タンパク質の多い食品とは？含有量やおすすめメニューを紹介

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

​タンパク質は​筋肉や血液、皮膚、髪、骨、臓器など、体を形成するのに欠かせない栄養素。

​健康的な体をつくるためには、タンパク質が効率良く摂取できる食品を、毎日の食生活に取り入れることが重要です。

今回は、タンパク質が多く含まれている食品や、1日に必要な摂取量について詳しく解説していきます。

タンパク質が効果的に摂れるおすすめのメニューもご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

タンパク質の多い食品とは？タンパク質の含有量も紹介

まずはタンパク質とはどのような栄養素かをご紹介していきます。

タンパク質とは？

​タンパク質は、炭水化物、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつで、健康を保つために欠かせない栄養成分です。

タンパク質は、20種類のアミノ酸が​結合してできており、そのうち体内で合成できない必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。

必須アミノ酸をバランス良く含む食品を「良質なタンパク質」といいます。

肉や魚介などに含まれている「動物性タンパク質」と、豆類などに含まれている「植物性タンパク質」の2種類にわけられます。

タンパク質には、筋肉や血液、皮膚、髪、骨、臓器などを形成する​働きや、酵素やホルモンなどの体の機能を調節する働きがあります。

そのため、タンパク質が不足すると、筋肉量の減少や免疫力の低下など体調を崩す原因にもなります。

タンパク質不足が体に与える影響については、以下のコラムでも詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。

タンパク質不足が肌荒れの原因かも？美肌にも健康にも必要な理由

タンパク質が不足するとどう影響する？摂取目安量や解決策もチェック！

タンパク質が多く含まれる食品

​タンパク質が多く含まれている​主な​食品には、肉類、魚介類、大豆製品、卵類、乳製品があげられます。

​肉類

​同じ肉でも部位や種類でタンパク質量が異なります。

赤身肉は脂肪が少なく、タンパク質が豊富に含まれています。

鶏ささみや鶏胸肉は高タンパク、低カロリーで手軽に摂ることができるため、ダイエットや筋トレ中の方にもおすすめです。

肉類のタンパク質含有量（100gあたり）

• 鶏ささみ（若どり・生）　23.9g
• 鶏胸肉（若どり・生・皮なし）　23.3g
• 豚ロース（生）　22.9g
• 豚ヒレ（生）　22.7g
• 牛ランプ（生）　22.0g
• 牛サーロイン（生）　22.0g

魚介類

魚は脂質が少なく、​消化吸収しやすい高タンパクの食品です。

脂ののった魚は脂質量が増えるため注意しましょう。

かつお節や干しえびなど、乾物にもタンパク質が多く含まれるのが特徴ですが、塩分も多いので食べる量には注意。

まぐろやかつお、さば、いわし、さけなどは缶詰を利用するのも手軽でおすすめです。

魚介類のタンパク質含有量（100gあたり）

• かつお節　77.1g
• 干しえび　48.6g
• しらす干し　40.5g
• イクラ　32.6g
• くろまぐろ（天然・生）　26.4g
• 春採獲りかつお（生）　25.8g
• めばちまぐろ（生）　25.4g

大豆製品

大豆製品は高タンパク低カロリーで調理不要なものが多いので、植物性タンパク質を補ううえでおすすめの食材です。

豆菓子やきなこをかけたヨーグルトなどは間食にもぴったり。

大豆製品のタンパク質含有量（100gあたり）

• 凍り豆腐（乾）　50.5g
• 湯葉（乾）　50.4g
• きなこ　37.5g
• 油揚げ（生）　23.4g
• ひきわり納豆　16.6g
• 糸引き納豆　16.5g

卵類

卵は、タンパク質を効率良く摂取できるほか、完全食とよばれるほど栄養価に優れています。

手軽に調理できるため、さまざまな料理で活かせる食品です。

鶏卵の卵白はタンパク質が豊富だというイメージがありますが、卵黄にもタンパク質はしっかり含まれています。

卵類のタンパク質含有量（100gあたり）

• 卵黄（生）　16.5g
• ピータン　13.7g
• うずらの卵（生）　12.6g
• 全卵（生）　12.2g
• 卵白（生）　10.1g

乳製品

乳製品は牛乳やヨーグルト、チーズなど、手軽に好きな時に食べられるので、効率良くタンパク質を摂ることができるでしょう。

タンパク質や鉄、カルシウムなどが強化された乳製品もおすすめです。

しかし、乳製品は脂質も多く含むため、摂る量には注意が必要！

低脂肪タイプの商品を選ぶとタンパク質の​吸収の効率も良くなりますよ。

乳製品のタンパク質含有量（100gあたり）

• パルメザンチーズ　44.0g
• プロセスチーズ　22.7g
• モッツァレラチーズ　18.4g
• ヨーグルト（低脂肪・無糖）　3.7g
• 低脂肪牛乳　3.8g
• 普通牛乳　3.3g

タンパク質の1日の摂取量の目安は？

​1日に必要なタンパク質の摂取量は、年齢や性別によって異なるだけでなく、妊娠・授乳中の場合でも変わってきます。

年齢ごとに、1日に必要なタンパク質の推奨量を確認してみましょう。

＜厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」：タンパク質の摂取基準＞

妊娠初期は+0g、中期は+5g、後期は+25g、授乳婦は+20gを付加

推奨量は一般的な生活をしている人が基準となっているため、激しい運動や筋トレをしている人はさらに多くのタンパク質が必要となります。

また、タンパク質は​骨の成長に欠かせないため、子どもの成長にも必要な栄養素です。

​妊娠中は​赤ちゃんの体をつくる栄養素も必要になるため、普段よりも多くタンパク質を摂取する​ことが推奨されています。

特に妊娠中期に入ったら、積極的にタンパク質を摂りましょう。

授乳​期は、母乳をつくるのにタンパク質が使われるため、その分を​プラスして摂取する必要があります。

タンパク質の多い食品を取り入れるコツ！おすすめメニューを紹介

タンパク質は一度に体内で活用できる量が限られているため、3食の食事と間食でこまめに摂取することを心がけましょう。

間食におすすめの食べ物8選！食べる時間や選び方のコツも紹介

また、タンパク質は、複数の食材からバランス良く摂取することが大切。

中でも、ビタミンB6やビタミンCなどが豊富に含まれている食品と一緒にタンパク質を摂ると、タンパク質の吸収を高めてくれます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質を一緒に摂るのもおすすめです。

主食・主菜・副菜がそろった食事を心がけることで、全体の栄養価も上げることができ、タンパク質を効率良く体内に取り入れられますよ。

​タンパク質が少なそうだと思うときは、納豆や冷奴、チーズ、ゆで卵のような手軽にタンパク質が摂れる1品をプラスすると良いでしょう。

タンパク質が豊富なおすすめメニュー

タンパク質が含まれる食材を使った簡単メニューをご紹介します。

鶏胸肉でチーズナゲット

鶏胸肉、豆腐、チーズを使うことでタンパク質豊富でヘルシー！

子どもも食べやすいメニューです。

＜材料＞

• 鶏胸肉　300g
• 木綿豆腐　150g
• 卵　1/2個
• 鶏ガラスープの素　小さじ2
• 片栗粉　大さじ1
• とろけるチーズ　50g
• 塩胡椒　少々

＜作り方＞

1. 鶏胸肉の皮を取り除き、​包丁で細かくたたく
2. 袋にたたいた鶏胸肉と木綿豆腐、卵、全ての調味料を入れ、よく混ぜ合わせる
3. フライパンに分量外のサラダ油をひき、タネを丸めて加え、中火で5分ほど焼く
4. 焼き色がついたら裏返し、蓋をして3分蒸し焼きにする

タンパク質が多い食品を上手に食生活に取り入れよう！

タンパク質は、筋肉や血液、皮膚、髪、骨、臓器などを形成する​働きや、酵素やホルモンなどの体の機能を調節する働きがある、健康を保つために欠かせない栄養素。

タンパク質は、20種類のアミノ酸からつくられており、そのうち体内で合成できない必須アミノ酸は、食事から摂取する必要があります。

タンパク質は肉類、魚介類、大豆製品、卵類、乳製品に多く含まれています。

1日に必要なタンパク質は18〜64歳の男性で65g、18〜64歳の女性で50gを推奨しています。

特に激しいスポーツをする人や、成長期の子ども、妊娠・授乳期の女性は、意識して食事に取り入れることが大切です。

3食の食事の中で、良質なタンパク質を含む食品を取り入れて、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方をバランス良く摂取することを心がけましょう。

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