主菜・副菜とは何？組み合わせるポイントもご紹介！

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

毎日の献立は、主食・主菜・副菜を組み合わせることによって栄養バランスの良い食事が実現します。

しかし、主菜・副菜とは何を指すのかはっきりとわからない方や、組み合わせるにはどうすれば良いかお悩みの方もいると思います。

 

今回は、主菜副菜とは何かを詳しくご説明し、主菜・副菜に主食を組み合わせたバランスの良い献立作りのポイントも解説します。

主菜・副菜としておすすめのリセライーツの商品もご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

 

 

主菜・副菜とは何？詳しくご説明！

主菜・副菜とはどのようなものを指すのでしょうか。

以下で詳しくご説明します。

 

主菜

主菜とは、肉、魚、卵、大豆製品などから作られている、献立の中でおかずの中心になるような料理のことです。

 

筋肉や血液を作る材料であるタンパク質の供給源としての役割があります。

タンパク質は不足すると筋肉量の低下や貧血につながる恐れもありますので、しっかりと摂るようにしましょう。

 

1回の食事で1〜2品の主菜を取り入れるのが理想ですが、摂りすぎると肥満や脂質の代謝異常になることもありますので、適切な量をしっかりと食べることが重要です。

 

主菜の例としては以下のようなメニューがあります。

• ハンバーグ
• 豚の生姜焼き
• ステーキ
• 唐揚げ
• 焼き魚
• 刺身
• 納豆
• 冷奴　など

 

納豆や冷奴は副菜と思っている方も多いかもしれませんが、タンパク質の多い大豆製品のため、主菜に含まれます。

 

副菜

副菜とは、野菜やきのこ、海藻類、こんにゃくなどを使用した、ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となるような料理です。

ビタミンやミネラル、食物繊維などは、体の調子を整える役割があるため、タンパク質と同様にしっかりと食べるようにしましょう。

 

食物繊維の多い食べ物を食べると噛み応えがあり、少量でも満腹感が得られやすいというメリットがあるため、副菜に取り入れるのがおすすめ。

また、野菜から食べ始めると血糖値の上昇が緩やかになる効果が期待できるので、血糖値が気になる方は野菜をたっぷりと使った副菜から食べると良いですね。

 

副菜は1食につき2品以上取り入れ、1日350g以上食べるのがおすすめです。

ビタミン・ミネラルなどは不足しがちな栄養素なため、副菜で補いましょう。

 

副菜は健康的な効果以外にも、彩り豊かな献立になるという役割も担っています。

 

副菜の例としては以下のようなメニューがあります。

• 野菜サラダ
• 具沢山味噌汁
• ほうれん草のおひたし
• きゅうりとわかめの酢の物
• 野菜の煮物
• 野菜炒め
• きのこの炒め物　など

 

 

主菜・副菜・主食を組み合わせたバランスの良い献立のポイント

栄養バランスの良い献立にしたいなら、主菜・副菜に主食を組み合わせた献立にすると良いでしょう。

なお、主食とは、ごはん、パン、麺類などの糖質が多い食品で、エネルギー源としての役割があります。

 

栄養バランスの良い献立をイチから考えるのは難しいですが、主食・主菜・副菜を組み合わせるという考え方なら、栄養バランスの整った献立を簡単に考えることができます。

 

主菜・副菜そして主食からなる献立作りのポイントをご紹介しますので、毎日の食事作りの参考にしてみてくださいね。

 

自分の食事量の適量を把握する

1日の内に何をどれくらい食べれば良いかは年齢、性別、身体活動量によって変わってきますので、まずは自分の食事量の適量を把握しておきましょう。

自分の年齢・性別や活動量によって、主食・主菜・副菜などを何品食べれば適量なのかがわかる農林水産省のWEBサイトがありますので、あわせて参考にしてくださいね。

農林水産省：「食事バランスガイド」の適量と料理区分

 

主菜から決める

献立を考えるときに何を作れば良いか迷ってしまうときは、まずはメインの主菜から考えるとスムーズに決められます。

 

例えば、主菜を豚の生姜焼きと考えたなら、主食はごはん、副菜はほうれん草のおひたしやきんぴらごぼう、といったように和食で統一すると考えやすいです。

 

また、主菜にあわせて、冷蔵庫にある野菜でお味噌汁や酢の物を作るというのもおすすめ。

なるべく今冷蔵庫にある食材を活用すると、フードロスを防げて節約にもなります。

 

乳製品をプラスする

主食・主菜・副菜だけでは栄養バランスがとりにくいなら、チーズなどの乳製品をプラスするのもおすすめです。

 

乳製品はタンパク質やカルシウム、ビタミンB群なども摂ることができます。

しかし、食べ過ぎると肥満の原因にもなるため、バランスを考えて適度に摂りましょう。

 

1回の食事バランスを完璧にしなくてもOK

主食・主菜・副菜のバランスを常に完璧にしようとすると、忙しいときには大変に思ったり、疲れてしまったりすることもあるかもしれません。

そうなると継続が難しくなってしまうので、毎回完璧にする必要はありません。

 

主食・主菜・副菜のバランスを整えるのが困難な場合は2～3日単位で考えて栄養バランスが整うように意識してみてください。

 

主食・主菜・副菜の中で不足してしまったものがあるなら、次回の食事や次の日に追加するようにするのがポイント。

例えば、今日は副菜が摂れなかったというときは、翌日に副菜を追加するなどの方法をとりましょう。

 

具だくさんなカレーライスは、1品の中にごはん、肉、野菜などが入っているため、主食・主菜・副菜を組み合わせた料理ともいえます。

このような場合は主食・主菜・副菜などをきっちり揃えなくてもOKです。

もし野菜の量が気になるときには、野菜サラダをプラスするなどの対応をすると良いでしょう。

 

栄養バランスの良い食事をすることが負担にならないように、工夫しながら進めていくのが大切です。

 

 毎回3食食べるようにする

主食・主菜・副菜を取り入れて栄養バランスを整えるなら、毎日3食摂ることが理想です。

 

欠けてしまうと、タンパク質やビタミンが足りないなど、栄養バランスが偏ってしまう恐れがあるからです。

特に、朝食は忙しい方や食欲がない方もいると思いますが、午前中を活動的に過ごすための大切なエネルギーとなるので、しっかり食べましょう。

 

主食・主菜・副菜を3食に取り入れた献立例をご紹介しますので、参考にしてくださいね。

• ＜朝食＞主食：ごはん、主菜：納豆・卵焼き、副菜：味噌汁など
• ＜昼食＞主食・主菜：カレーライス、　副菜：野菜サラダなど
• ＜夕食＞主食：炊き込みご飯、主菜：焼き魚、副菜：ほうれん草の胡麻和え、なすの煮びたしなど

 

主食・主菜・副菜をすべて用意するのが難しければ、ごはんに納豆、パンに目玉焼きなど、主食に何かプラスすると簡単に栄養バランスが改善できますよ。

 

 

主菜・副菜・主食を組み合わせるならリセライーツがおすすめ！

主菜・副菜をバランス良く組み合わせられるのが理想ですが、毎日続けるのは大変です。

忙しくて買い物に行けなかったり、調理時間がとれなかったりする方もいますよね。

 

そんな方にはリセライーツのお弁当やお惣菜、スープなどがおすすめです。

 

美ごはん（お弁当）

無添加が自慢の「美ごはん」は、ダイエット中や忙しい方でも手軽においしい食事を食べて欲しいという思いから生まれた商品です。

 

栄養管理士とパーソナルトレーナーが共同開発し、低糖質・低カロリー・高タンパクなお弁当に仕上げています。

栄養バランスだけではなく、見た目や味にもこだわっているため、おいしいものを我慢せずにストレスなく続けられますよ。

「美ごはん」なら、イチから調理をしなくても、主食・主菜・副菜が揃ったバランスの良い食事が手軽に食べられます。

 

手作りお惣菜

リセライーツには無添加で低糖質な手作りお惣菜もたくさんあります。

体に優しく、幅広い年齢層の方に食べていただけますよ。

 

料理の基本ともいえるだしは素材と水にもこだわり、風味を生かして調理しています。

ですので、体への優しさだけではなく、おいしさもばっちりです。

コンパクトに冷凍しておけるため、冷凍庫に入れておいて温めるだけですぐに食べられるのも嬉しいポイント。

 

複数のお惣菜がセットになっているタイプもあります。

さまざまなお惣菜をストックしておけば、副菜が足りないときは小松菜の煮びたし、主菜が足りないないときはサバの味噌煮、などというように、すぐに1品追加できますよ。

 

美すぅぷ（スープ）

リセライーツの「美すぅぷ」は忙しくて食事作りの時間がなかなか取れない方にも、おいしくて栄養豊富な食事をして欲しいという思いから誕生しました。

 

無添加で低糖質、良質なタンパク質が摂れるので、安心して食べることができますよ。

「美すぅぷ」は副菜としても活用できますが、主菜代わりにもなるのが嬉しいポイント。

「オマール海老のビスク」や、「鮭ときのこの豆乳スープ」など、どれもタンパク質が含まれているスープばかり。

忙しくて主菜が用意できないときにも重宝します。

 

フォカッチャが付いているセットもあるため、忙しい朝などでもおいしくスピーディーに主食・主菜・副菜の揃った食事が準備できますよ。

 

 

主菜・副菜に主食を組み合わせた栄養バランスの良い献立を意識しよう

主菜は肉、魚、卵、大豆製品などから作られており、タンパク質の供給源としての役割があります。

一方、副菜とは、野菜やきのこ、海藻類、こんにゃくなどを使用した、ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となるような料理です。

栄養バランスの良い食事を摂るなら、主食・主菜・副菜を組み合わせた献立にすると良いです。

 

献立づくりのポイントは、自分の食事量の適量を把握する、主菜から決める、乳製品をプラスする、1回の食事のバランスを完璧にしなくても良い、毎回3食食べるなどです。

 

主食・副食・主菜を組み合わせたバランスの良い献立づくりには、リセライーツの「美ごはん」「手作りお惣菜」「美すぅぷ」を活用するのもおすすめです。

 

リセライーツには「美ごはん」などの栄養バランス抜群の商品を多数取り揃えています。

忙しくて食事の準備が難しいという方は、ぜひ一度お試しください！