体脂肪はどのくらいで減る？必要な期間や減らし方を詳しく解説！

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

ふと気づいたときには、お腹周りや二の腕などについている脂肪。

自分の体脂肪率は多いのか、体脂肪を減らすにはどのくらいの期間がかかるのか、ダイエットのためにも知っておきたいですよね。

今回は、気づいたら増えている体脂肪を落とすために必要な期間や、体脂肪を減らすための方法などを解説します。

体脂肪はどのくらいで減る？目安の体脂肪率もチェック！

体脂肪を減らすために必要な期間や、体脂肪を落とすために目安となる理想の体脂肪率をご紹介します。

体脂肪を減らすために必要なエネルギー・期間とは？

体に蓄積されている脂肪を1g消費するのに必要なカロリーは、9kcalといわれています。

そのため、単純に計算すると脂肪1kgあたり9,000kcalとなりますが、脂肪細胞の約20％は水分や細胞を形成する物質です。

細胞に含まれる水分約20％を省くと、脂肪1kg減らすために必要な消費カロリーは「約7,200kcal」となります。

では、体重60kgの人が体脂肪率を1％減らしたいと考えた場合どのくらいの期間が必要なのでしょうか？

60kgの1％は0.6なので、0.6kgの脂肪を落とさなくてはなりません。

そのため、約4,300kcal消費する必要があります。

1日あたり144kcal多く消費すると、1ヶ月（30日）で体脂肪を1％減らすことができる計算になります。

体脂肪は、体温の維持やエネルギーを蓄えたり、外部の刺激から内臓を守ったりなどの役割があります。

そのため、体脂肪を極端に減らしすぎると体温の維持が難しくなり、女性は月経不順、無月経などリスクが高くなります。

さらに、リバウンドを防ぐためには体重は1ヶ月に「体重の5％以内」で落としていくことが理想です。

これを目安に、一気に減らそうと無理をしないよう落としていきましょう。

理想の体型に合った体脂肪率を目指そう！

体脂肪を落とすためには、まずは自分の「体脂肪率」を確認しましょう。

体脂肪率とは、自分の体重のうち体脂肪が占める割合をパーセンテージで表したものです。

自分の体脂肪率は「体脂肪量（kg）÷ 体重（kg）×100」で計算することができます。

しかし、自分で体脂肪量を把握するのは難しいですよね。

家庭用の体重計では簡単に自分の体脂肪率を測定できるので、自宅に1台持っておくと便利です。

体脂肪計を作っているメーカーでは、以下のように体脂肪率を判定しています。

• 体脂肪率が20％未満：低い・血管が浮き上がり女性らしい丸みが少ない体型
• 体脂肪率​​20〜30％未満：標準・女性らしい体のラインがキレイな体型
• 体脂肪率30〜35％：やや高い・太ももやお尻周りが丸みを帯びた体型
• 体脂肪率35％超え：高い・体にも贅肉がつきはじめ、ふくよかな印象の体型

女性らしい丸み帯びた体型を維持しつつ健康的に痩せるなら、体脂肪率は標準の約20%〜30％を維持するのが良いでしょう。

見た目が痩せていても「体脂肪率が高い」「手足は細いのにお腹がポッコリしている」という人は、内臓脂肪が多い隠れ肥満タイプの可能性があります。

内臓の周りにつく脂肪が多いと、生活習慣病と呼ばれる糖尿病、高血圧、脂質代謝異常などを症状を引き起こす可能性があるので、健康のためにも体脂肪率を落とすことが大切です。

腹囲を測ったときに、男性なら85cm、女性なら90cmを超えている場合には、内臓脂肪が多く肥満体型に分類されます。

体脂肪を実際に落とす方法も知っておこう

体脂肪を落とすためには、食生活や運動、生活習慣などを改善していきましょう。

それぞれの改善点をご紹介します。

食生活の改善点

摂取カロリーを調節する

消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうと、余ったエネルギーが体脂肪となり体に蓄えられます。

体脂肪を落とすためには、普段の食事の摂取カロリーを抑え、脂肪の蓄積を防ぐことが大切です。

また、消費カロリーより摂取カロリーが下回ることで脂肪がエネルギーとして燃焼され、痩せやすい体になります。

脂肪を燃焼させる食材を選ぶ

体脂肪は、代謝（燃焼）を高めることで減らすことができます。

そこで、脂肪の代謝を促してくれるビタミンB群（ビタミンB1、B2、）、ナイアシンなどは積極的にとりたい栄養素となります。

ビタミンB群・ナイアシンが豊富な食材

• ビタミンB1・・・豚肉・玄米・枝豆・豆腐など
• ビタミンB2・・・魚、納豆、卵、乳製品、ほうれん草、レバーなど
• ナイアシン・・・鶏むね肉、たらこ、さば、まぐろ

具体的には、主食をビタミンやミネラルが豊富な玄米に切り替えたり、納豆と組み合わせたり、主食であるご飯を少なめにし豚肉や魚をメインなおかずにしたりするのがおすすめです。

栄養バランスを考える

三大栄養素と呼ばれる「タンパク質」「脂質」「炭水化物は」は、それぞれがエネルギー源となる大切な栄養素です。

タンパク質と炭水化物は、1gあたり約4kcalのエネルギーですが、脂質は1gあたりで9kcalのエネルギーとなります。

そのため、脂質が多い食べ物はカロリーが高くなりやすいです。

また、主食であるご飯やパンなど炭水化物には糖質が含まれていて、食べ過ぎると余った糖質が脂肪として蓄積されます。

体脂肪を落としたいときには、「高タンパク・低脂質・中炭水化物」が理想です。

脂質と炭水化物の摂取量に気をつけ、筋肉や血液などをつくるのに欠かせない栄養素であるタンパク質をしっかり摂るように意識しましょう。

三大栄養のエネルギー変換をサポートする、ビタミン・ミネラルを欠かさずに摂取することも大切です。

ビタミンＣが豊富なブロッコリーやキャベツなどの野菜や、カルシウムやカリウムなどミネラルが豊富に含まれているヨーグルトや納豆などの発酵食品は、積極的に摂りましょう。

また、内臓脂肪を落とすのに有効的な不溶性食物繊や不溶性食物繊維は、こんぶやわかめなどの海藻類、豆類などに含まれています。

毎日の献立に、野菜や海藻を使ったサラダやスープをプラスして栄養バランスを整えましょう。

運動内容

体脂肪を効率良く落とすためには、食事だけでなく運動も平行して行いましょう。

筋肉量を増やす

筋肉は動かしていないと少しずつ落ちていくので、筋肉量の維持や増加のためにも日常の中で筋トレを取り入れるのがおすすめです。

筋トレを継続していくことで、筋肉量が増えて基礎代謝量が高まり、脂肪燃焼効果も高まります。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

体脂肪を落とすためにはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行い、効率的に脂肪を燃焼させましょう。

脂肪がエネルギーとして酸素と一緒に燃焼されはじめるのは、有酸素運動を始めて20分継続したあたりからといわれています。

20〜30分程を目安に運動を行うようにすると、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少効果がより期待できますよ。

しかし、有酸素運動では脂肪だけでなく筋肉も一緒に燃焼されています。

筋肉量を維持しつつ体脂肪を減少させるには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うのがおすすめです。

生活習慣

体脂肪を減らすために、食事や運動だけでなく以下の2点も意識してみましょう。

睡眠を6時間以上とる

睡眠中には、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの中には、食欲を抑制する効果のあるホルモン「レプチン」が含まれています。

寝不足になるとレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌量が増えます。

体脂肪増加の原因となる甘いお菓子などの間食や、食べ過ぎを防ぐためには、しっかりと睡眠をとることが大切です。

姿勢を良くする

普段の生活で姿勢をキープすると、背中やお腹の筋肉を使うため消費エネルギーがアップします。

とくに、デスクワークなどが多い方やスマートフォンを見ていることが多いと、姿勢が悪くなりやすいです。

電車での移動中や歩いているときも、骨盤を立てまっすぐと背筋を伸ばすように意識すると効果的です。

体脂肪は食事内容を改善し運動を取り入れて緩やかに減らそう

脂肪1kgを減らすために必要な消費カロリーは「約7,200kcal」。

例えば体重60kgの人が体脂肪率を1％減らしたいと考えた場合、1日あたり144kcal多く消費すると、約1ヶ月で体脂肪を1％減らすことができます。

しかし、体に不調を起こさないためにも一気に減らそうと無理をしないことが大切です。

まずは自分の体脂肪率を知り、体脂肪率が高い場合には、体重よりも体脂肪を落とすことを意識すると見た目の印象が変わります。

食事では、消費カロリーより摂取カロリーが上回らないように気をつけながら、タンパク質を多めに摂るよう心がけ、ビタミンやミネラルもバランス良く摂取するようにしましょう。

食事と並行して有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることでも、体脂肪を効率良く燃焼することができます。

体脂肪を落として女性らしいキレイな体型を手に入れ、見た目の印象を変えましょう！