タンパク質不足が肌荒れの原因かも？美肌にも健康にも必要な理由

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

炭水化物や脂質とともに3大栄養素のひとつであるタンパク質。

タンパク質が不足すると、体にさまざまな不調を引き起こします。

美容面も例外ではなく、タンパク質不足は肌荒れの原因になることも。

 

今回は、タンパク質不足が美容面や体へ与えるさまざまな影響と、無理なくタンパク質不足を解消する方法をご紹介します。

 

 

タンパク質ってどんな栄養素？

タンパク質は肉や魚、卵や大豆製品、乳製品などに多く含まれる栄養素で、重要な役割を担っています。

ここでは、タンパク質が持つ主な5つの働きについてご紹介します。

 

タンパク質の働き①：肌にうるおいを与える

肌に弾力を与えるコラーゲンはタンパク質の一種で、肌の張りを保ち、維持する働きがあります。

 

タンパク質の働き②：髪や爪を丈夫にする

髪や爪の主成分はケラチンというタンパク質の一種。

ケラチンには弾力性があり、水分を保持し、髪にハリとコシを与え、爪を強くします。

 

タンパク質の働き③：筋肉や骨、血液の材料となる

タンパク質は筋肉や骨、血液といった体を構成するものの材料になります。

 

タンパク質の働き④：体の調子を整える

ホルモンなどの体の調子を整える物質もタンパク質から作り出されます。

中でも、「幸せホルモン」と呼ばれるドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質もタンパク質から作り出されます。

 

タンパク質の働き⑤：免疫力を向上させる

免疫細胞の主成分はタンパク質です。

体をウイルスなどから守る免疫力は、免疫細胞が増えれば増えるほど高くなります。

 

 

タンパク質不足が肌荒れの原因に？体に与える影響とは？

さまざまな役割を持つタンパク質。

タンパク質が不足すると体にはどのような影響があるのでしょうか。

 

まずは、タンパク質が不足するのはどんな時ときかを確認しましょう。

 

こんなときはタンパク質不足に要注意！

タンパク質が不足する原因は主に食事の偏りや食生活の乱れが考えられます。

次のようなことに当てはまるようなら要注意です。

 

過度なダイエット

ダイエットのためと、極端にカロリーを制限し、サラダなどの野菜ばかりで食事を済ませていて、栄養バランスが崩れている

 

加齢による少食

歳とともに食欲が低下し、食事量が減っており、さらに消化吸収の力が弱まっている

 

忙しさからついつい簡単な食事で済ませてしまう

忙しさから食事を抜いたり、丼ものや麺類などといった手軽に食べられる食事を選んでいる

 

栄養バランスが偏った食事や、必要なエネルギーが不足している食事ばかりしていると、体を動かすエネルギー源が不足してしまい、筋肉を分解してエネルギー源にされてしまいます。

 

筋肉はタンパク質からできているので、タンパク質がさらに不足するという悪循環に陥ってしまうのです。

 

タンパク質不足が体に与える影響とは？

タンパク質が不足すると体にはどのような影響が出るのでしょうか。

主な影響を6つご紹介します。

 

影響① 肌がくすんだり、シワっぽくなったりする

タンパク質が不足すると、肌の弾力のもとであるコラーゲンも不足します。

また、タンパク質不足は肌の新陳代謝をスローダウンさせるため、古い角質が肌に残ったままとなり、くすみの原因になります。

 

影響② 髪がパサつき、爪が割れやすくなる

タンパク質不足は髪や爪の主な成分であるケラチンの不足を引き起こします。

ケラチンが不足すると髪のツヤは失われ、切れ毛や枝毛が目立つように。

 

髪に栄養が足りず、薄毛になる場合もあります。

また、割れやすく欠けやすい爪や、縦すじのある爪もタンパク質不足が原因です。

 

影響③ 筋肉量が低下する

タンパク質が不足すると、体は体内に蓄えられているタンパク質を使います。

体内のタンパク質が主に蓄えられている場所は筋肉。

筋肉が分解されて使用されるため、筋肉量が低下します。

 

影響④ 太りやすくなる

筋肉量が低下すると基礎代謝が低下します。

基礎代謝は呼吸や体温維持などに使われるエネルギー。

そのため、基礎代謝が低下すると体の消費エネルギーも低下し、太りやすい体になります。

 

影響⑤ 体調を崩しやすくなる

筋肉量が落ち、基礎代謝が低下すると、体温が下がり免疫が低下します。

また、血管や内臓の働きが衰え、冷え性や便秘などさまざまな体の不調を引き起こします。

 

影響⑥ 集中力や思考力が低下する

タンパク質が不足するとドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質も不足し、脳の働きが鈍くなります。

 

セロトニンには心を安定させ、ドーパミンにはやる気を出し学習能力を高める働きがあります。

これらが不足するため、集中力や思考力が低下します。

 

 

タンパク質不足を解消するためには食事を見直そう

体にとって重要なタンパク質ですが、実際にはどのくらい必要なのでしょうか？

厚生労働省によると、成人女性が1日に必要とするタンパク質量は1日50グラム。

 

それに対し、実際の摂取量の平均はおよそ60グラムです。

バランスのよい食事を摂っているなら、さほどタンパク質不足を心配する必要はなさそうです。

 

ただ、「なんだか肌の調子がよくない」とか「疲れやすくなってきた」と感じたときは、もしかしてタンパク質不足のサインかも？

外食が続いている、なんて方も次のご紹介する食品を意識して食べることをおすすめします。

 

タンパク質が多く含まれる食品とは？

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類あります。

どちらか一方のタンパク質だけを摂取するのではなく、どちらもバランス良く摂るのがおすすめ。

それぞれのタンパク質が多く含まれる食品をご紹介します。

 

動物性タンパク質

肉、魚、卵や乳製品は動物性タンパク質が豊富な食品。

動物性タンパク質には成長や生命維持に必要な必須アミノ酸が含まれます。

必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から摂取しなくてはいけません。

 

動物性タンパク質には脂質が多く含まれるものが多いため、カロリーオーバーに要注意です。

肉ならささみや赤身、魚なら白身魚などを選ぶといいでしょう。

 

植物性タンパク質

植物性タンパク質が多く含まれるのは大豆や豆腐などの豆類やアスパラガス、ブロッコリーなどの野菜類、そばなどの穀類など。

 

代表的な植物性タンパク質である大豆には女性ホルモンと同じような働きを持つ大豆イソフラボンや、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。

 

動物性タンパク質と比べると、脂質が少なく吸収速度がゆっくりなので腹持ちがよく、ダイエットにおすすめのタンパク質です。

 

効果的なタンパク質の摂り方

タンパク質を効率よく摂取できる方法を3つご紹介します。

 

①「ちょい足し」を意識する

いつも食べるトーストにチーズをのせたり、お味噌汁に豆腐を入れたり、ブラックコーヒーにミルクや豆乳を加えたり、といつもの食事に「ちょい足し」するだけなら、気軽にタンパク質量を増やすことができます。

 

②手間のかからないものを選ぶ

魚の缶詰やゆで卵など、手間のかからない食品を積極的に取り入れることがおすすめ。

簡単に食べられるので習慣化につながりやすいです。

 

③1日3食の食事から摂取する

タンパク質は1回の合成量が決まっているため、まとめて食べて体内にため込むことができません。

余ったタンパク質は脂質に変わることもあります。

毎食少しずつ、継続して摂取するようにしましょう。

 

タンパク質の過剰摂取には要注意！

体に重要なタンパク質でも摂りすぎには注意です。

過剰に摂取したタンパク質を排泄するために内臓に負担がかかり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります。

 

また、「タンパク質を摂ろう」と食事量を増やすと、カロリーオーバーとなることも。

タンパク質だけでなく、脂質や塩分なども過剰摂取になる可能性があるので、気をつけましょう。

「たんぱく質には種類がある！効果的な摂り方を知って健康に」もぜひご覧ください。

 

 

タンパク質不足を解消して肌荒れを改善しよう

3大栄養素のひとつであるタンパク質には肌や髪、爪を美しくする役割があります。

 

ほかにも筋肉量を増やしたり、免疫力をアップさせるなど、タンパク質は私たちの体には欠かせない栄養素です。

 

そのためタンパク質が不足すると、肌のうるおいや髪、爪のツヤが失われてしまいます。

さらに太りやすくなったり、体の不調を感じやすくなったりと美容面にも健康面にも影響を及ぼします。

 

効率よくタンパク質を摂るためには、動物性タンパク質だけでなく、植物性タンパク質もバランスよく摂ることがおすすめ。

 

また、タンパク質は体内にため込むことができないため、毎食少しずついろいろな食品から摂るのがコツです。

 

摂りすぎるとカロリーオーバーになったり、消化に負担がかかって内臓疲労を起こしたりすることもあるので、気をつけてくださいね。

 

 

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