間食におすすめの食べ物8選！食べる時間や選び方のコツも紹介

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

毎日忙しくしていると、間食に好きなものを食べてリフレッシュしたくなるときもありますよね。

ダイエット中でも間食は適度に楽しみたいもの。

むしろ間食を我慢し過ぎてストレスを溜めるのは、ダイエットに逆効果になることもあるんです。

そこで​今回は、間食におすすめの食べ物をご紹介！

間食を食べる時間や選び方のコツを押さえて、太らない間食を上手に取り入れましょう！

ダイエット中でも間食して良い理由とは？

ダイエットといえばカロリー制限。

まず最初に間食を我慢しなくてはと思いがちですよね。

でも、ダイエット中でも間食してOKなんです。

ダイエット中は、糖質や脂質を控えたり、カロリー制限をしたりと我慢することが多いもの。

もちろん、カロリーのバランスを考えることはダイエットには大切なことです。

しかし、長期間に及ぶダイエットでは、過度な我慢はストレスになってしまいます。

ストレスが溜まり続けると、反動で好きなものをたくさん食べてしまったり、ご飯をいつも以上に食べてしまったりと、ダイエットに逆効果になってしまう可能性も。

ダイエットを続けるにはストレスを溜めないことが大切です。

間食を上手に取り入れることで、ストレスを溜めずに無理のないダイエットができるのです。

また、間食には食事と食事の間が長く空き過ないようにする役割もあります。

昼食と夕食の間隔が空いてしまうと、ものすごくお腹が空いて夕食を食べ過ぎてしまう原因になります。

そして、空腹状態が長く続くと、次に食べるものを普段以上に吸収しやすくなり、血糖値も急上昇しやすくなるため、太りやすくなってしまいますよ。

食事の間隔が空かないようにするためにも、間食を上手に取り入れることが大切なのです。

ダイエット中の間食におすすめのもの8選！

実際にどのようなものを選ぶと良いのか、おすすめの間食を8つご紹介していきます。

おすすめ①ヨーグルト

ヨーグルトには腸内環境を整えてくれる乳酸菌が含まれています。

腸内環境が良くなれば、基礎代謝のアップにもつながるため、ダイエット中の間食にぴったりです。

また、タンパク質やカルシウムが豊富なので、ダイエット中に不足しがちな栄養素も補ってくれますよ。

砂糖の摂り過ぎを防ぐため、無糖タイプを選んでくださいね。

甘みが欲しいときはバナナなどのフルーツをトッピングするのがおすすめです。

おすすめ②ナッツ類

ナッツには脂肪を溜めにくくする効果があるビタミンB群と、代謝を活発にしてくれるビタミンEが豊富に含まれています。

また、ミネラルや食物繊維、良質な脂質も豊富なので、美容意識が高い人にもおすすめの間食です。

塩分を摂り過ぎないよう、素焼きタイプのナッツを選ぶと良いですよ。

ナッツのカロリーは意外と高いため、食べ過ぎには​注意しましょう。

おすすめ③干し芋

干し芋は食物繊維が豊富で腹持ちが良く、カリウムも含まれているためむくみ解消の効果もあります。

また、血糖値の上昇もゆるやかなので体に脂肪がつきにくく、ダイエット中に甘いものが食べたくなった時の間食にぴったり。

ただし、糖質が高いため食べ過ぎには注意しましょう。

おすすめ④するめ

するめは噛み応えがあるため、食べると自然と噛む回数が増え、少量でも満腹感を得ることができるので食べ過ぎ防止につながります。

また、高タンパク低カロリーなので、筋トレをしながら健康的に減量したい人にもおすすめです。

なるべく塩分量の少ないものを選びましょう。

するめは食べ過ぎると塩分過多でむくみやすくなってしまったり、消化しにくいので消化不良を起こしたりする可能性もあります。

1日に食べる量は40gまでに抑えてくださいね。

おすすめ⑤チーズ

チーズはタンパク質とカルシウムが豊富で、低糖質。

個包装タイプなら食べ過ぎる心配もありません。

中でも糖質や脂質の少ないプロセスチーズを選ぶと良いですよ。

おすすめ⑥小魚

小魚にはカルシウムや鉄分、DHAが豊富に含まれています。

普段の食事では補いきれない不足しがちな栄養素を手軽に摂ることができますよ。

噛み応えもあるので、満腹感も得やすいです。

おすすめ⑦ところてん

ところてんは海藻を原料とする食品なので、カロリーが低く糖質もほとんど含まれません。

そのため、ダイエット中の間食に最適。

食物繊維が豊富で便秘解消にも効果があります。

おすすめ⑧ミニトマト

トマトはビタミンCやリコピンが豊富に含まれており、ダイエットにはもちろん美容や健康にも良い食材。

ミニトマトは洗うだけで手軽にすぐ食べられるので​、​間食にもぴったりです。

トマトジュースもおすすめですよ。

ダイエット中の間食の選び方のコツや注意点もチェック

間食はいつでも好きなだけ食べても良いわけではありません。

間食を取り入れる際の注意すべきポイントと、間食の選び方のコツをご紹介していきます。

間食を取り入れる際のポイント

間食は、食べる時間帯にも注意が必要です。

1日の中で1番脂肪を溜め込みにくい時間帯、12時から15時頃に間食をすると太りにくいといわれています。

「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を体に蓄える働きがあるタンパク質の分泌量が最も少なくなるのがこの時間帯なのです。

反対に、22時から午前2時頃は分泌量が増えるため、この時間帯に間食をすると太る原因になってしまうので注意しましょう。

同じものを食べても、食べる時間を意識するだけで太りにくくなりますよ。

間食の選び方のポイント

間食を選ぶ際はどのようなことに気をつけたら良いのでしょうか。

選び方のポイントをご紹介します。

食事で足りない栄養素を補えるもの

間食を選ぶ際は、糖質や脂質が少ないもの、食物繊維やタンパク質が豊富なものを意識して選ぶと良いでしょう。

脂質は1番太りやすい栄養素。

糖質は摂り過ると、食後の血糖値が急激に上昇し、​脂肪を溜め込みやすくなります。

そのため、間食で太らないためには脂肪と糖質が少ないものを選ぶのがおすすめです。

反対に、タンパク質は脂肪に変わりにくく、筋肉の元になる栄養素なのでダイエットに効果的です。

食物繊維は腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑えたり糖の吸収を穏やかにしてくれたりするので、積極的に摂りましょう。

食物繊維は、歯応えのあるものが多いので満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

タンパク質や食物繊維は普段の食事だけでは不足しがちなので、足りない栄養素を補うためにも間食を取り入れましょう。

低カロリーのもの

ダイエット中は摂取するカロリーが消費カロリーを超えないようにすることが基本。

ですから、間食のカロリーもできる限り抑えることが大切です。

ダイエット中の1日の間食は100〜200kcal程度に抑えるのがおすすめです。

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ぜひあわせてご覧ください。

飲み物は無糖のものにする

ダイエット中の飲み物は、水やお茶、ブラックコーヒーを選びましょう。

ジュースや砂糖たっぷりのカフェラテは、どんどん飲めてしまうので危険。

間食にこだわるなら飲み物にも気をつけてくださいね。

ダイエット中に甘いものを食べる際のポイントについては「ダイエット中に甘いものを食べる際のポイントは？おすすめおやつも」にてご紹介していますので、ぜひ参考にしてください！

間食のおすすめは不足しがちな栄養素を補えるものを取り入れること！

ダイエット中でも間食を我慢しなくてOK。

その理由は、間食を取り入れることでリフレッシュでき、無理のないダイエットができるから。

また、食事の間隔が空かないようにする役割もあります。

間食は、タンパク質や食物繊維などが含まれている、食事で足りない栄養を補えるものを選びましょう。

200kcal以下で低糖質・低脂質のものを選ぶのがおすすめです。

ダイエット中でもOKな間食にはヨーグルトやナッツ類など、さまざまな種類があるので、自分の好みにあわせて楽しんでくださいね。

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