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2022.01.06

体脂肪を1kg減らすための消費カロリーは?体脂肪を落とす方法を紹介

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

痩せたいからと、極端な食事制限をしてしまってはいませんか?

健康的に痩せるため、痩せやすい身体をつくるためには、適度な食事量と栄養バランスが大事です。

 

体脂肪を1kg減らすために必要な消費カロリーを知ることで、自分に合った食事量がわかりやすくなりますよ。

 

今回は、体脂肪を1kg減らすための消費カロリーについて。

体脂肪を減らすために具体的に1日どのくらい消費すれば良いのかや、効果的な食事や運動方法についても紹介します。

体脂肪を落とす

 

 

体脂肪を1kg減らすために必要な消費カロリーは?

脂肪には、皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する「皮下脂肪」と、内臓周りに蓄積する「内臓脂肪」の2種類あります。

その2つの総称を「体脂肪」と呼びます。

 

ダイエットで理想の体を手に入れるためには、体重だけでなく体脂肪を減らすことも重要です。

 

体脂肪を1kg減らすために必要な消費カロリーと、1kg減らすためには1日どのくらい消費すれば良いか、詳しくご紹介していきましょう。

 

体脂肪を1kg減らすために必要な消費カロリーは?

体に蓄積されている脂肪を1g燃焼するには、9kcalと必要といわれています。

脂肪1kgあたりだと、9,000kcalです。

 

しかし、脂肪細胞には水分や脂肪を形成しているタンパク質などの物質が20%程含まれているので、ここから差し引きます。

 

そうすると、体脂肪を1kg減らすために必要な消費カロリーは、9,000kcalの80%で「約7,200kcal」となります。

 

脂肪が体につくまでには、時間がかかります。

また、脂肪を急激に落とすには極端な食事制限や、激しい運動をしなければいけないため、ストレスでドカ食いをしてしまったり、途中で諦めてリバウンドやすくなったりしてしまう可能性もあります。

 

そのため、脂肪を落とす場合も「1ヶ月に1kg程度」、もしくは「体重の5%以内」の緩やかなスペースで落としていくのが理想です。

 

脂肪が1kg落ちると顔が少しスッキリしたり、洋服を着たときにウエストまわりが緩く感じたりなど、自分でも体の変化を実感することできますよ。

 

1日の消費カロリーはどのくらい必要?

身体は、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうときに体脂肪を蓄えようとします。

理想の体型へ近づけるためには、自分に必要な1日の消費カロリーを知って摂取カロリーを抑えましょう。

 

1日の消費カロリーの計算方法

【1日の消費カロリー=基礎代謝量×身体活動レベル】

 

「基礎代謝量」「身体活動レベル」は、年齢や体重によっても異なります。

以下の式を参考にご自身で計算してみてくださいね。

 

「基礎代謝量」の計算式(ハリス・ベネディクト方程式を用いた場合)

男性と女性それぞれの基礎代謝量の計算方法は以下の通りです。

 

【18歳以上の男性の場合】

66.4730+13.7516×体重(kg)+5.0033×身長-6.7550×年齢

 

【18歳以上の女性の場合】

655.0955+9.5634×体重(kg)+1.8496×身長-4.6756×年齢

 

ちなみにハリスベネディクトの推定式は、日本人向けに簡略化されたものもあります。

  • 男性:14.1×体重(kg)+620
  • 女性:10.8×体重(kg)+620

 

「身体活動レベル」

身体活動レベルは、生活スタイルによって3つのレベルに分けられます。

  • レベル1(低い):座って過ごすことが多い、体を動かす機会が少ない場合
  • レベル2(普通):デスクワークなどで座っていることが多い、通勤や買い物などで移動が多い場合、家事やをウォーキングなど体を動かしている
  • レベル3(高い):立ち仕事や力作業が多い仕事の方、運動する機会が多い方

 

年齢別による身体活動レベル(男女共通)

年齢 レベル1 レベル2 レベル3
18〜64歳 1.50 1.75 2.00
65~74歳 1.45 1.70 1.95
75 歳以上 1.40 1.65

参考:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」厚生労働省

 

例えば、158cm、60kg、25歳の女性で身体活動レベル1の場合。

先程の日本人向け簡略式に当てはめると、基礎代謝量が1,268kcal。

それに身体活動レベルの数値をかけると、1日の消費カロリーは1,902kcalとなります。

 

 

体脂肪を1kg減らすには1日どのくらいカロリーを消費すればOK?

「1ヶ月に1kg程度」のペースで脂肪を落としていく場合、1日あたりの消費カロリーはどのくらい必要になるのかも確認してみましょう。

 

体脂肪を1kg減らすために必要な消費カロリーは約7,200kcalなので、1ヶ月を30日として計算した場合、1日あたり約230kcalを多く消費する必要があります。

 

【約230kcalに相当する食べ物】

  • 食パン(100gあたり)
  • ご飯1杯分(140g)
  • ビール(大ジョッキ)
  • ホットケーキ(100gあたり)
  • 牛ロース(100gあたり)

 

【約230kcalに相当する運動量】

  • ウォーキング約50分
  • ジョギング約27分
  • サイクリング約60分

 

まずは、1日の摂取カロリーが消費カロリーより上回っていないか計算してみることから始め、1日あたりどのくらい消費カロリーを増やせば良いか考えてみましょう。

 

最近では、外食する際にもメニューにカロリーが記載されているお店があったり、食品のカロリーが調べられるアプリなどもあるので活用してみてくださいね。

 

体脂肪を減らすための具体的な食事の摂り方や運動方法については、次で詳しく説明します。

 

 

体脂肪を1kg減らすための食事バランスや運動とは

体脂肪を1ヶ月で1kg減らすために、効果的な食事と運動方法について紹介します。

 

食事の摂り方

体脂肪を1ヶ月で1kg減らすためには、食事のバランスが重要になってきます。

 

極端な食事制限はしない

極端な食事制限では、摂取カロリーが減るため一時的に体重が落ちますが、筋肉量も減ってしまうのでリバウンドしやすくなってしまいます。

 

また、食事量が足りないことからストレスになる場合や、反動から食べ過ぎてしまう可能性があるため、極端な食事制限はやめましょう。

 

健康的に体脂肪を減らすためには、食事量を適切な量に調節し筋肉量を増やし、消費カロリーを上げることが大切です。

 

タンパク質は多めに摂る

筋肉のもとになる「タンパク質」が不足してしまうと、体内では筋肉を分解しエネルギーにしようとします。

 

そのため、タンパク質はダイエット中に積極的に摂りたい栄養素の1つです。

タンパク質が多く含まれている食材は、肉・魚・大豆食品・卵など。

 

とくに、大豆が使われている納豆や豆腐などは、カロリーも低く高タンパクなので、ダイエット中におすすめです。

 

炭水化物の摂取量に気をつける

炭水化物も筋肉の分解を防ぎ、体のエネルギーとなる栄養素です。

 

ただし、炭水化物の摂りすぎは摂取カロリーが高くなりやすいため、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまないように気をつけて摂りましょう。

 

間食するときにカロリーを意識する

毎日の食事の中で、全てのカロリーを計算するのは難しいですよね。

普段お菓子やジュースなどを口にする機会が多い方は、お菓子を控えたりジュースをお茶や水に変えることから始めてみましょう。

 

甘い食べ物やジュースはカロリーが高いため控えるだけでも、1ヶ月で1kgの脂肪を減らしやすくなりますよ。

 

脂肪燃焼におすすめの運動

通勤のときに駅まで早歩きをする、なるべく階段を使うようにするなど、普段から体を動かすように心がけることが重要です。

 

さらに運動を取り入れる際には、有酸素運動と無酸素運動の2つをそれぞれを上手く組み合わせることで、脂肪を燃焼しやすい体に近づきます。

 

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳など一定時間継続して行う運動のことで、筋肉への負荷が比較的軽いのが特徴です。

 

有酸素運動は、手軽にはじめやすく脂肪燃焼に効果的です。

テレビを見ながらストレッチや、時間があるときに家の散歩をするなどもおすすめです。

 

無酸素運動

無酸素運動とは、短距離走や筋肉トレーニングように、短い時間に大きな力を発揮する運動のことで、筋肉への負荷をかけることで筋肉を刺激するのが特徴です。

 

無酸素運動である筋肉トレーニングでは、全身を鍛えることができ、継続することで体を引き締めるために効果的です。

また、筋肉量が増えることで基礎代謝を上げて、痩せやすい体に近づけます。

 

 

体脂肪を1kg落とすためには消費カロリーを上げ健康的に痩せよう

体脂肪は、皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する皮下脂肪と、内臓周りに蓄積する内臓脂肪の総称です。

ダイエットする際には、体重だけでなく体脂肪を落とすことも意識してみましょう。

 

体脂肪を1kg落とすためには、約7,200kcal必要です。

1ヶ月で1kgの脂肪を落とすためには、1日あたり約230kcal多く消費する必要があります。

 

まずは、自分の身長・体重・年齢にあった1日あたりの消費カロリーを計算し、それよりも摂取カロリーが上回らないように気をつけましょう。

 

早く痩せたいからと極端な食事制限するとリバウンドしやすくなってしまうので、食事のバランスも大切です。

 

少しずつ運動するように習慣づけると、より痩せやすい体に近づくのでぜひ取り入れてみてくださいね。

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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