鉄分不足に効く食べ物は？効果的な取り方もチェック！

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

「立ち上がると目の前が暗くなることがある」

「最近疲れやすい」「息切れや動悸がする」

このような症状に悩んだ経験はありませんか？

月経のある日本人女性のうち、5人に1人は貧血といわれていますが、中でも原因の1つに挙げられるのが鉄分不足。

改善したいけど何から始めれば良いのかわからない方も多いと思います。

今回のコラムでは、鉄分不足が引き起こすリスクや1日に必要な鉄分摂取量、鉄分不足に効く食べ物についてご紹介します。

摂り方のコツや、食べ物以外の鉄分不足に効果的なものについてもご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね！

鉄分不足はなぜ良くない？

鉄分は、身体に必要不可欠な「必須ミネラル」の1つです。

赤血球の一部として、血液中の酸素を運搬する重要な役割を担っています。

私たちの身体では合成することができないため、食べ物で補う必要があります。

鉄分不足が引き起こすリスクとは

まずは、鉄分不足が原因で起こる症状について詳しく確認していきましょう。

リスク①貧血

鉄分不足による貧血は「鉄欠乏性貧血」と呼ばれています。

血液中の酸素を身体に運ぶ「ヘモグロビン」の量が不足することにより、酸素不足に陥った状態のことを指します。

リスク②イライラする

鉄分は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや幸福感をもたらすドーパミンを作るために必要な栄養素。

そのため、鉄分が不足することで「落ち込みやすくなる」「すぐイライラする」といった症状も引き起こしやすいです。

「イライラに効く食べ物に甘いものはNG！？必要な栄養素や食材は？」でも詳しくご説明しているので、あわせてチェックしてみてくださいね。

リスク③倦怠感を感じ、疲れやすくなる

鉄分不足になることで体内に十分な酸素が行き渡らなくなるため、酸素不足に陥りやすいです。

そのため、酸欠状態になったり血液循環が悪化したりして、疲れやすくなってしまう場合があります。

「疲れやすい人の食事の特徴は？疲れにくい体にする改善点を確認！」では、鉄分を多く含む食材についてもご紹介していますので、ぜひご参考ください。

リスク④動悸や息切れ

酸素を運搬するヘモグロビンが少なくなることで、心臓や肺は一生懸命働き、酸素を全身に巡らせようとします。

体が無理をしてしまうため、結果として動悸や息切れなどの症状をもたらしてしまうことがあります。

リスク⑤頭痛やめまい

鉄分不足によって脳が酸欠状態になると、頭痛やめまいといった症状が発生することも。

集中力の低下にも繋がり、日常生活にも支障が出ることに繋がってしまいます。

なぜ女性は特に不足しがち？１日の必要摂取量をチェック

鉄分不足は特に女性に多いといわれています。

元々女性は、男性に比べて体内に蓄えられる鉄分量が少ないことにプラスし、月経によって月に約30㎎の鉄分を失っています。

そのため、生理中から生理後は経血と共に体内から鉄分が失われ、鉄分不足に陥りやすくなるのです。

世代によっても鉄分の喪失量は変化していきます。

初潮の始まる思春期は、成長期も加わるため貧血傾向になることが多いといわれており、成人女性の場合全体の約20％が貧血だとされています。

そして妊娠・出産、授乳期についても、通常の生活に必要な鉄分量にあわせて4㎎以上の鉄分が必要になります。

鉄分不足は、流産や早産、赤ちゃんの発育不良の原因になることもあるため、病院などでも葉酸の摂取を推奨しているケースも多いです。

また、美容のための過度なダイエットも鉄分不足の原因になるため、注意が必要です。

鉄分の1日の摂取量の目安は、月経のある成人女性の場合10.5〜11.0㎎。

さらに、妊娠初期や授乳期は8.5㎎、妊娠中期や末期だと16.0㎎の鉄分が必要とされています。

実際に私たちが摂取している量は、これらの数値を下回っている場合も多いため、無理な食事制限や偏った食生活などは控える必要があります。

次で鉄分を補う食事についてご紹介しますので、参考にしてくださいね！

鉄分不足に効く食べ物と摂り方のコツも確認！

食品に含まれる鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があることをご存知ですか？

ヘム鉄は、肉類や魚類といった動物性食品に含まれており、非ヘム鉄は、野菜や豆・穀物類などの植物性食品に含まれています。

ヘム鉄は、体内の吸収率が非ヘム鉄よりも高く、他の食品と同時に摂取した場合でも吸収が妨げられない点が特徴です。

反対に非ヘム鉄は、タンパク質やビタミンCの摂取量が増加すると吸収率が高まることがわかっています。

コーヒーやお茶に含まれるタンニンは鉄の吸収率を下げるといわれているので、食後30分ほど経過してから飲むようにしましょう。

組み合わせ次第では鉄分を効果的に吸収できない場合があるため注意が必要です。

鉄分を補うヘム鉄と非ヘム鉄を含む食材

ヘム鉄と非ヘム鉄それぞれを含む食材と、効果的な食べ方を確認し、鉄分の吸収率を高めましょう。

ヘム鉄を含む食材

レバー（豚、鶏、牛）や牛肉、砂肝、煮干し、赤貝など。

レバー類は、1食で1日の必要摂取量の1/2以上を摂取できるため、鉄分不足に大変効果的です。

レバニラ炒めや揚げ物にしたり、ペーストにするなど、さまざまな食べ方があります。

ビタミンCが豊富なパプリカやじゃがいも、ブロッコリーなどと併せることでも、効果的な貧血予防になります。

赤身の肉や貝類などもバランス良く摂り入れ、健康的な食生活を目指しましょう！

非ヘム鉄を含む食材

小松菜、ほうれん草、豆乳、水菜、ひじき、レンズ豆など。

日本食でよく使われるような、比較的あっさりとした食材に多く含まれる非ヘム鉄。

卵や肉、魚類などのタンパク質を多く含む食材や、果物や野菜などのビタミンCを含む食材と同時に摂ることがポイントです。

ビタミンCは加熱することで失われてしまう可能性があるため、グレープフルーツやいちごなどの果物を食後のデザートとしてプラスするのがおすすめ！

葉物野菜は、茹で料理や炒め料理にしてカサを減らすことで食べやすくなりますよ。

「貧血の予防は食事で！鉄分を効率良く摂る食事と注意点も解説」あわせても参考にしてみてくださいね。

鉄分不足には食べ物以外にも効くものがある？！

鉄分を補給することを意識しても、なかなか必要摂取量を毎日クリアするのは難しいですよね。

実は、食べ物以外にも鉄分を効果的に摂取する方法がいくつか存在するんです。

実際にどのようなものがあるのか、詳しく解説していきます！

鉄分不足に効果的なもの

代表的なものを主に2つご紹介します。

鉄製の鍋

普段の生活で何気なく使用している鍋を鉄鍋に変更するだけで、食品に鉄分が溶けだすため簡単に鉄分を摂取することができます。

トマトのスープや酢を使った酸辣湯などの酸味の効いた料理は、鉄分の溶解率も高まるためおすすめですよ。

鍋だけでなく鉄瓶を使用するのも良いでしょう。

近年では、鍋に入れるだけで鉄分を摂ることが可能な鉄の球も販売されています。

鉄鍋や鉄瓶に比べ、お値段も手軽なので活用してみてくださいね。

サプリメント

鉄分の補給にはすぐに取り入れることができるサプリメントの使用もおすすめです。

鉄分は1度に吸収できる量が決まっているため、数回に分けて飲むことで効果的に吸収することができます。

ただし、過剰摂取をすると肝臓に負担がかかってしまうため、適切な量を守ってくださいね。

ヘム鉄と非ヘム鉄のサプリが存在しますが、非ヘム鉄は胃腸障害を起こしやすくする可能性があるため、胃腸が弱い方は胃に優しいヘム鉄を選択しましょう。

効果的に鉄分を摂取して、鉄分不足を解消しよう！

鉄分は、私たちの身体に必要な「必須ミネラル」の1つであり、体内で合成することができません。

鉄分不足になると体内に十分な酸素が行き渡らなくなるため、貧血や倦怠感、頭痛やめまい、動悸や息切れなど、さまざまな症状を引き起こします。

女性は男性に比べて体内に蓄えられる鉄分量が少ないだけでなく、月経により経血と共に月に約30㎎の鉄分が失われています。

ライフステージにあわせて、鉄分の喪失量は変化していきますが、月経のある日本人女性の

うち5人に1人は貧血だといわれているため、食生活で補うことが重要です。

食品に含まれている鉄分は主に、レバーや赤身の肉、魚といった動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、小松菜やほうれん草、ひじきなどの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄は、非ヘム鉄に比べ吸収率が高い点が特徴です。

非ヘム鉄は、ビタミンCやタンパク質と組み合わせることで鉄分の吸収率がアップします。

食べ物だけでなく、鉄鍋やサプリメントなども鉄分摂取に効果的なのでぜひ試してみてくださいね！