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2022.08.30

イライラに効く食べ物に甘いものはNG!? 必要な栄養素や食材は?

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

日頃ついイライラしてしまう、なんてことはありませんか?

もちろん、誰にでもイライラする瞬間はあるものですが、できれば毎日笑顔で過ごしたいもの。

 

今回はイライラする原因やイライラを解消する食べ物をご紹介します。

イライラについての知識を深めれば、うまくコントロールできるようになるかもしれませんよ。

体を伸ばす女性

 

 

そもそもイライラする原因は?

イライラを感じるのは、物事が思い通りに進まないようなとき。

そもそもイライラする原因は何なのでしょうか?

 

そこには大きく3つの原因があります。

 

原因1:食生活の乱れ

「忙しいから」と朝食を抜いたり、コンビニやインスタント食品に頼った食事をしていませんか?

 

簡単な食事はパンやパスタ、おにぎりなど、糖分過多になりがちです。

糖分を摂りすぎると、血糖値が上昇するため、血糖値を一定に保つ働きを持つホルモンであるインスリンが分泌されます。

 

そのため、しばらくすると血糖値は急激に低下します。

この血糖値の激しい変化がメンタルを不安定にし、イライラの原因となります。

 

原因2 :睡眠不足

睡眠不足は自律神経のバランスを乱します。

自律神経とは内臓の働きや体温などをコントロールする役割を持つ神経のこと。

交感神経と副交感神経の2種類で構成されています。

 

睡眠時はリラックスの神経である副交感神経が優位になりますが、睡眠不足になると、夜でも活動的な交感神経が優位な状態になり、アドレナリンなどのホルモンが分泌されます。

 

アドレナリンは活動的に動くには欠かせないホルモンですが、過剰に分泌されると不安やイライラを感じやすくなり、攻撃的になるという特徴があります。

 

原因3:運動不足

運動不足も自律神経のバランスを乱します。

 

食欲不振や血行不良などの体の不調も起こりやすくなり、何事に対しても消極的でイライラを感じるようになります。

運動には睡眠を促進する効果があるため、運動不足は睡眠不足にもつながります。

 

さらに運動不足は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの働きを鈍らせるため、イライラや不安を感じるようになります。

 

イライラの原因はトータルで見直そう

「最近、なんだかイライラすることが多い」と感じるなら、食事、睡眠、運動の3つを振り返ってみましょう。

 

1つずつを見直すのではなく、トータルで考えることがポイントです。

なぜなら、これら3つは密接に関わっているから。

お互いに良い影響を与え合うようにすれば、イライラしにくい生活習慣が身につきますよ。

 

また、疲れるとイライラを感じることも多くなります。

疲れやすい人の食事の特徴は?疲れにくい体にする改善点を確認!」では、疲れにくくなる食習慣や生活習慣をご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

 

 

イライラに効く食べ物はどんなものがある?

頭が痛い女性

食事は体の健康だけでなく、心の健康にも大きな影響を持ちます。

 

中にはイライラを落ち着かせる効果があると言われる食べ物もあります。

特に効果的だと言われる栄養素を4つ、ご紹介します。

 

栄養素①鉄分

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンや、やる気や集中力、幸福感を得るドーパミンなどの脳内神経伝達物質を作るためには鉄が必要です。

 

また、鉄分はヘモグロビンの材料。

ヘモグロビンは血流に乗って酸素を体の隅々まで運ぶ働きをします。

 

そのため、鉄分が不足すると体の中の酸素が不足し、疲れやすくなったり、動悸や息切れを起こしたり、と体の不調を感じるようになります。

 

ビタミンCとクエン酸は鉄分の吸収をよくする栄養素です。

一緒に摂取して、しっかり鉄分を吸収しましょう。

 

<鉄分が多く含まれる食べ物>

レバー、牛もも肉、かつお、まぐろ、赤貝など

 

<クエン酸が含まれる食べ物>

酢、梅干し、レモン、オレンジなど

 

ビタミンCが含まれる食べ物は次でご紹介します。

 

栄養素②ビタミンC

ストレスを感じると、そのストレスに対抗するため、副腎皮質ホルモンというホルモンが分泌されます。

 

副腎皮質ホルモンはコレステロールから作られますが、ビタミンCにはその合成を促す働きがあるため、ビタミンCが不足するとストレスやイライラが解消しにくくなります。

 

ビタミンCは体にため込むことができず、過剰に摂取しても排出されてしまいます。

毎日こまめに摂取することが大切です。

また、ビタミンCは水に溶けやすい性質のため、生で食べるのがおすすめです。

 

<ビタミンCが含まれる食べ物>

いちご、グレープフルーツ、じゃがいも、キャベツ、ブロッコリーなど

 

栄養素③タンパク質

タンパク質は炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の1つ。

筋肉や内臓、血液やホルモンの材料となり、健康には欠かせない栄養素です。

 

タンパク質が不足すると筋力や免疫力が低下。

さらにタンパク質はドーパミンやセロトニンの材料でもあるので、脳の働きが鈍くなり、イライラしやすくなりますが、タンパク質をしっかり摂取すると思考がポジティブになります。

 

タンパク質を摂るときは亜鉛も一緒に摂取するのがおすすめ。

亜鉛にはタンパク質の代謝を活発にする働きがあります。

 

<タンパク質が含まれる食べ物>

牛肉、豚肉、かつお、あじ、さば、卵、大豆、乳製品など

 

<亜鉛が含まれる食べ物>

牡蠣、たらこ、牛肉、コンビーフ、アーモンドなど

 

栄養素④テアニン

テアニンは緑茶に含まれるうま味成分。

テアニンを摂取すると脳にα波が増加することが分かっています。

 

α波は心身ともにリラックスしたときに発する脳波。

そのためテアニンには、脳の興奮を抑えて神経を沈静化する働きがあるとされています。

 

<テアニンが含まれる食べ物>

緑茶、紅茶

 

 

イライラしているときに注意したい食習慣は?

イライラしているときに注意したい食習慣があります。

イライラしていると、以下のような食習慣はついついやりがちですが、新たなストレスの原因になるため、できるだけ控えるようにしましょう。

 

カフェインを含む飲み物

コーヒーに含まれるカフェインには、集中力を高めるホルモンを分泌させる働きがあります。

 

しかし、過剰に摂取すると、刺激が強く興奮状態になり、これがイライラの原因に。

何か飲みたいなら、テアニンの含まれる緑茶がおすすめです。

 

甘いものを食べる

イライラするとつい甘いものに手を伸ばしがちですが、甘いものは血糖値の急上昇を引き起こし、さらにイライラする原因に。

少しであれば問題ありませんが、食べ過ぎには気をつけましょう。

 

ながら食べ

「スマートフォンやテレビを見ながら」や「仕事をしながら」の食事は避けましょう。

暴飲暴食や偏食などの不規則な食生活になる可能性も。

1日3食、しっかりと食事の時間を確保することがストレス解消につながります。

 

寝酒

就寝前のお酒を飲むと睡眠の質が低下します。

アルコールに含まれるアセトアルデヒドには眠りを浅くする成分が含まれるためです。

寝付きが悪い場合は、日中に軽く体を動かす時間を作りましょう。

 

 

イライラに効く食べ物をかしこく食べて、ストレスのない毎日を!

イライラすると感じたら、日ごろの食生活や睡眠、運動などを見直しましょう。

イライラは食べ物から予防することもできます。

 

脳内伝達物質に必要な鉄分やタンパク質、ストレスに効果的だとされるビタミンCやリラックス効果があるといわれるテアニンなどを、日ごろの食事に積極的に取り入れましょう。

 

ストレスを感じるとついつい食べたくなる甘いものやコーヒーは食べ過ぎ、飲み過ぎに注意。

ながら食べは食生活の乱れにつながりやすいです。

寝酒は睡眠の質を下げるため避けましょう。

 

家事や仕事と毎日忙しい生活ではイライラを感じないのはむずかしいのかもしれませんが、少しでもストレスのない毎日を過ごすため、睡眠、運動の見直しとともに、食べるものも気をつけましょう。

 

リセライーツの「美ごはん」は低糖質で高タンパクなお弁当です。

細胞のチカラを活性化し、健康的で美しいからだを整えるために研究された、ビューティーエイジング食!

加齢とともに起こる体調変化を、食を通じてサポートします。

ぜひ一度おためしください!

 

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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