貧血の予防は食事で！鉄分を効率良く摂る食事と注意点も解説

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

女性の多くが悩んでいるといわれている「貧血」。

めまいや動悸、息切れ、疲れやすいなどの体の不調、もしかしたら貧血が原因かもしれません。

貧血は、血液中の酸素を運ぶヘモグロビンが減少することによって起こります。

ヘモグロビンの材料となる鉄を補うことで貧血の予防・改善ができるのです。

​そこで今回は、貧血予防に良い食事のポイントをご紹介していきます。

毎日の食事で鉄分を上手に取り入れるために、食生活を見直してみましょう。

そもそも貧血の原因は？食事で予防できる？

貧血とは、血液中の赤血球の中にあるヘモグロビンの量が減少した状態のこと。

ヘモグロビンは、酸素を全身へ運ぶ働きをしています。

そのため、ヘモグロビンが減少すると、からだの隅々まで酸素が行き届かずに全身が酸素不足になり、動悸や息切れ、めまい、疲れやすい、頭痛などの症状が現れるのです。

体のだるさや、疲れやすいなどの症状については、以下のコラムにて詳しくご紹介しておりますので、参考にしてください。

体がだるい！女性ならではの原因とは？改善策もチェック

疲れやすい体質を改善！原因から改善策、疲労回復方法まで詳しく

貧血にはさまざまな種類がありますが、中でも、ヘモグロビンの材料となる鉄不足で起こる「鉄欠乏性貧血」は、月経のある女性の多くが経験してるといわれています。

毎月の月経や、過度なダイエット、不規則な食生活などさまざまな原因が重なって、知らないうちに深刻な鉄分不足に陥ってしまう人は少なくありません。

特に、妊娠・出産、授乳期は普段よりもたくさんの鉄が必要になります。

そのため、普通の食生活をしていても鉄分が不足しやすいのです。

また、女性だけでなく育ち盛りのお子さんや、激しいスポーツをする方も要注意。

成長期の子どもの発達にも鉄は欠かせず、赤ちゃんでさえ、生後6カ月以降はママからもらった鉄分のストックである「貯蔵鉄」がなくなってしまい、貧血になるケースも多いんですよ。

スポーツをする方も、汗からミネラルなどとともに鉄も流れ出てしまうなど、鉄不足になりやすいといわれています。

女性はもちろん、家族みんなで鉄分不足を解消する必要があります。

鉄の摂取量の目安

鉄分不足にならないためには、1日にどのくらい鉄を摂取すれば良いのでしょうか。

1日に必要な鉄分の摂取量は、年齢や性別などによって異なります​。

＜厚生労働省：鉄の食事摂取基準＞

※妊娠初期は＋2.5mg、中期・後期は＋9.5mg、授乳中は＋2.5mgを付加

月経のある女性は、​​経血により毎月血液を失うため、鉄分の推奨量が多くなっています。

また、妊娠中の女性も自身と胎児に鉄分が必要なため、多くの鉄分が必要になります。

妊娠中に鉄不足になってしまうと、生まれてきた赤ちゃんも貧血傾向になるといわれています。

鉄は食事から補給しよう

鉄欠乏性貧血の解消には、鉄分の摂取が欠かせません。

鉄分は人間が体内で合成できない栄養素。

食品などから摂取しない限り、体内の鉄分量はどんどん減っていきます。

また、鉄は他の栄養素と比べても、体内への吸収率が低い栄養素なので、1日3度の食事で常に補給する必要があるのです。

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、ヘム鉄は、レバーやもも肉、マグロやカツオなどの動物性食品に多く含まれており、非ヘム鉄は小松菜などの緑黄色野菜や納豆などの豆類、海藻などの植物性食品に多く含まれています。

ヘム鉄の方が体内への吸収率が高いという特徴があります。

しかし、非ヘム鉄はビタミンCやタンパク質などの栄養素と一緒に食べることによって、吸収率を高めることができるので、鉄分と組み合わせてバランスの良いメニューを考えると良いでしょう。

また、鉄は鉄製の鍋やフライパンで調理することでも摂取することができますよ。

鉄製の調理器具から鉄が少しずつ溶け出して、自然と鉄が補えるのです。

食品からだけでなく、調理器具も工夫してみましょう。

貧血予防に良い食事のポイントと摂るべき栄養素

毎日の食事から鉄分を十分に摂取するために、鉄分と一緒に摂りたい栄養素など、気をつけるべき食事のポイントをご紹介していきます。

①鉄を多く含む食品を、積極的に食事に取り入れる

鉄はレバーや赤身の肉類、マグロやカツオなどの魚類、小松菜などの緑黄色野菜、納豆などの大豆製品、海藻などに多く含まれています。

特に吸収しやすいヘム鉄が含まれている肉類や魚類を中心に取り入れると良いでしょう。

②1日3食バランス良くしっかり食べる

食事は朝食を抜いたりせず、毎日3食きちんと食べましょう。

主食、主菜、副菜がそろっている、栄養バランスが整った食事を心がけましょう。

③ヘモグロビンの材料になるタンパク質を摂る

肉や魚、卵などのタンパク質はヘモグロビンをつくるのに欠かせません。

また、タンパク質は、鉄分の吸収を助ける栄養素でもあります。

タンパク質も体内に貯めておくことができないので、食事からこまめに摂る必要があります。

④鉄の吸収を助けるビタミンCを摂る

鉄の吸収率を助けるビタミンCを一緒に摂るのがおすすめです。

ビタミンCが豊富な食品は、いちご、レモン、キウイ、小松菜、ピーマンなどです。

⑤赤血球を作るのに必要な葉酸とビタミンB​12​を摂る

葉酸と、ビタミンB12は赤血球の成長をサポートする成分なので、鉄を含む食品と一緒に調理してみましょう。

葉酸が豊富な食品はブロッコリー、ほうれん草などで、ビタミンB12が豊富な食品にはかきやあさりなどの​魚介類などがあります。

⑥胃酸の分泌を促す

よく噛んで食べたり、酢や柑橘系、梅干しなどの酸味のある食品を食べたりして、胃酸の分泌を促しましょう。

胃酸が十分に分泌されると、鉄の吸収率が良くなります。

鉄分を効率良く摂取するためには、鉄分だけでなく、他の栄養素も意識したバランスの良い食事を心がけることが重要です。

貧血予防のために注意すべき食事もある！

​貧血予防のために、せっかく鉄を摂取しても、一緒に食べるものによっては、鉄の吸収が妨げられてしまうことがあるため、注意が必要です。

タンニンが含まれる飲み物は、鉄の吸収を妨げるので、食事中は控えましょう。

タンニンとは、緑茶、コーヒー、紅茶などに含まれる苦味成分のこと。

食事中や食事の前後は、緑茶やコーヒー、紅茶を飲まないようにしましょう。

食事中は水やタンニンの含まれていない麦茶を選ぶと良いですよ。

​他にも、加工食品などに添加物として含まれているリン酸も鉄の吸収を妨げます。

スナック菓子やインスタント食品、清涼飲料水にも含まれていますので、摂りすぎないようにしましょう。

貧血の予防は鉄分が補給できる栄養バランスの取れた食事から！

貧血とは、酸素を全身へ運ぶ役割があるヘモグロビンの量が減少した状態のこと。

ヘモグロビンが減少すると、全身に十分な量の酸素を運ぶことができなくなり、動悸や息切れ、めまいなどの症状があらわれます。

特に女性は、月経や妊娠などで鉄分の必要量が増加するため、鉄分不足になりやすい状態です。

鉄分不足で起こる「鉄欠乏性貧血」を予防・改善するには、ヘム鉄が多く含まれている魚や肉などの動物性食品を積極的に摂りましょう。

植物性食品に多く含まれている非ヘム鉄は、鉄の吸収をサポートしてくれるビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると良いですよ。

鉄分を効率良く摂るためには、鉄分だけでなく、タンパク質やビタミンC、葉酸やビタミンB12など、他の栄養素も意識したバランスの良い食事を心がけましょう。

また、紅茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害するため、食事中には飲まないなど注意も必要です。

リセライーツでは、低糖質で体に優しい「おかず・お惣菜セット」をご用意しています。

砂糖、化学調味料、保存料、合成着色料を一切使わず、からだに優しく、安全・安心なお惣菜にこだわっており、幅広い年代にお召し上がりいただけます。

温めるだけで栄養満点、安心なお惣菜を、ぜひ一度おためしください！