疲れやすい人の食事の特徴は？疲れにくい体にする改善点を確認！

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

「最近なんだか疲れが取れない」「疲れやすくなったな」と感じる方は、食事内容や食生活に変化はありませんか？

 

実は、疲れやすい人の食事には共通点があるんです。

食生活が乱れていたり、必要な栄養が不足していたり、そんな状態が続くと疲れやすくなってしまう可能性があります。

 

今回は、そんな疲れやすい人の食事の特徴について解説！

疲れにくい体のためにするために必要な栄養素や食事の仕方などを紹介します。

 

 

疲れやすい人の食事の特徴は？どこが良くないかをチェック

疲れやすい、疲労がなかなか取れないという方は、食生活の乱れや体に必要な栄養が不足している可能性があります。

 

日常生活の中で以下のような食生活をしていないか、確認してみましょう。

 

糖質・糖分を摂りすぎている

甘い食べ物や炭水化物に含まれている糖質は、エネルギー源となる大切な栄養素です。

糖質がエネルギーとして変換されるためには、ビタミンB1が欠かせません。

 

しかし、糖質を大量に摂取するとビタミンB1が大量に消費され、体内でビタミンB1が不足しやすくなります。

 

ビタミンB1が不足すると、上手くエネルギーが変換されず、疲労感や倦怠感を抱きやすくなるので摂りすぎはNGです。

 

また、糖分の摂りすぎも血糖値の急上昇を引き起こすため、急激に降下することで疲労感を感じやすくなってしまいます。

甘いお菓子や甘い飲料水の食べ過ぎ飲み過ぎはなるべく控えましょう。

 

ミネラルが不足している

インスタント食品やコンビニ弁当など食べる機会が多いと、塩分の摂取量が増えてミネラルの摂取量が少なくなってしまいます。

 

不足しやすいミネラルにはカリウム、カルシウム、鉄分などが挙げられますが、不足すると脱力感や疲れやすくなる症状が多くなります。

ミネラルは体で作ることができないため、食事から摂取する必要がある栄養素です。

 

もし食事で摂るのが難しい日はサプリメントで補うのも良いでしょう。

 

朝食を抜いている

朝食は、体や脳を動かすためのエネルギー補給として大切です。

「朝が苦手」「忙しい」などの理由で朝食を抜くと、1日の体や脳に必要なエネルギーが不足するので、頭がスッキリしない・集中力が続かないなど、だるさの原因になります。

 

また、朝食を抜くと次の食事まで時間が空いてしまい、次の食事のときに体が栄養を補給しようと血糖値が急激に上昇します。

血糖値の急上昇に反応して、体内で血糖値を下げるホルモン「インスリン」を大量に分泌し血糖値が急激に下がるため、疲労感や眠気を感じやすくなります。

 

早食いをしている

食事を早く食べてしまう方は、噛む回数が少ない状態で喉に流し込んでしまうことになります。

 

よく噛まれていない食べ物は、胃の中で上手く消化が行われず栄養を摂取しにくくなり、胃腸に負担がかかりすいため疲れやすくなります。

 

 

疲れにくい体を目指す食事や食べ方を知ろう！

疲れやすい人は、食生活を見直すことが大切です。

疲れにくい体を手に入れるために、必要な栄養素と食べ方のポイントを紹介します。

 

疲れにくい体のために必要な栄養素

疲れにくい体のためは、栄養をバランス良く取ることが重要になってきます。

以下の栄養素を、毎日の食事で積極的に取り入れましょう。

 

カリウム

カリウムは体内の塩分量を調節する働きがあり、血圧を正常に保ちます。

疲労回復効果だけでなく、食欲増進にも効果があるため、食欲のない方にもおすすめです。

 

カリウムが多く含まれる食材には、トマトやブロッコリーなどの野菜、昆布やきな粉、バナナやドライマンゴーなどがあります。

 

ただしカリウムは水溶性で、煮る・茹でるといった調理では水に溶け出してしまうため、生野菜のサラダや果物で摂るようにすると効果的です。

 

カルシウム

カルシウムは、筋肉の動きをスムーズにし、骨や歯などを丈夫にする働きがあります。

そのため、体の基礎を作って疲れにくい体をするために重要な栄養素です。

カルシウムを多く含む食材は、牛乳、乳製品、小松菜、大豆製品など。

ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなるので、ビタミンDが豊富なキノコ類も一緒に摂取すると良いですよ。

 

鉄分

鉄分は、体中に酸素を運搬してくれるミネラルの1つ。

鉄分が不足すると全身に酸素が十分に供給されず、貧血や食欲低下、疲れを感じやすくなります。

 

鉄分が多く含まれている食材は、ほうれん草、シジミ、レバーなどです。

鉄分は、肉や魚などの動物性タンパク質と摂取すると吸収率が良くなるため、一緒に摂るのがおすすめですよ。

 

イミダゾールジペプチド

イミダゾールジペプチドには、疲労の原因となる活性酸素が細胞を酸化させるのを抑える働きがあります。

高い抗酸化作用により、疲労軽減に効果的です。

 

イミダゾールジペプチドは、鶏むね肉、まぐろ、かつおなどに多く含まれています。

 

クエン酸

クエン酸は、クエン酸回路という体内でエネルギーを生み出す代謝経路を円滑にする働きがある栄養素です。

クエン酸回路が活性化することで、疲労回復やミネラルの吸収を促進する効果があります。

 

クエン酸は、レモン、みかんなどの柑橘類や、梅干しに多く含まれています。

 

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変え、乳酸の蓄積を抑制する働きがあるビタミンです。

疲労の回復やストレスを軽減させる効果があります。

 

ビタミンB1を多く含む食材は、豚肉、レバー、大豆などです。

ビタミンB1の吸収を助ける働きがある、アリシンを含むニラやニンニクと一緒に摂るのがおすすめです。

ビタミンB2

糖質、タンパク質、脂質の代謝を促し、皮膚や粘膜の保護する役割があります。

また、疲労の原因となる乳酸などの物質を除去してくれるほか、生活習慣病の予防にも効果的です。

 

ビタミンB2は、レバー、納豆、小松菜、卵等に多く含まれます。

 

疲れにくい体を目指す食べ方のポイント

疲れにくい体を目指すためには、栄養素を上手く摂取するために食べ方にもポイントがあります。

 

以下の3つの食べ方のポイントを意識して、疲れにくい体を目指しましょう。

 

①規則正しく血糖値を上げない食事を摂る

食事は1日3食決まった時間に摂ることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、疲れにつながる血糖値の急降下を予防することができます。

 

白米やパン類などの炭水化物は糖質が多く血糖値を上げやすいため、血糖値を抑える肉・魚・卵などタンパク質のおかずを、多めに摂るように意識しましょう。

 

さらに、野菜やキノコ類を使った副菜や汁物を追加することで、疲労回復に効果のあるビタミンやミネラルをバランス良く摂取できます。

 

血糖値の上昇と下降のバランスが保たれることで代謝がスムーズになるので、体に負担が少なくなり、疲れにくい体を維持しやすくなります。

 

②食べる順番を意識する

食事では、食べる順番も重要です。

はじめに食物繊維が多い野菜や海藻類から食べることで、血糖値の上昇を抑える効果があるため、疲れにくさにつながります。

 

食物繊維の多い食事の次はおかずを食べ、主食である炭水化物は最後に口にするようにしましょう。

白米は糖質が多く血糖値が上がりやすいため、糖質が少ない玄米などに変えるなど工夫するのもおすすめです。

 

③間食は適度に血糖値を上げないものを摂る

間食は、長い時間空腹状態になり、次の食事で急激に血糖値を上げないために効果的です。

 

しかし間食の回数が多くなると、食べすぎで胃や膵臓・肝臓に負担をかかることで疲労感につながったり、食事のタイミングがずれて規則正しい食事のリズムが崩れてしまう可能性があります。

 

間食は食べすぎず、血糖値を上げないものを選ぶ必要があります。

不足しがちなカリウムが多く含まれている刻み昆布や、ビタミンやクエン酸が豊富なトマト、GI値の低いナッツ類やヨーグルトなどがおすすめです。

 

 

疲れにくい体にする食事以外の改善点も確認！

食事以外にも、生活習慣を改善することで疲れにくい体になり、健康な体の状態を維持しやすくなります。

以下の点を意識し、改善してみましょう。

 

疲れをため込まない

その日の疲れはその日のうちに取るように意識してみましょう。

 

疲れを取るためには、ストレッチやマッサージ、入浴をして体を温めるなど、無理なく実践できるものから取り入れるのがおすすめです。

 

自宅で少しでもリラックスする時間を確保し、疲れをため込まないすることが大切です。

 

適度に体を動かす

体を動かす習慣がない方は、血行が悪くなり疲れやすくなります。

その状態を改善するために、定期的に体を動かしたり1日に30分程度歩く時間を増やしたりなど、筋肉を刺激することで血流を良くしましょう。

 

睡眠をしっかり取る

疲れているときこそ、睡眠をしっかり取り体を休めてあげましょう。

 

就寝2時間前には食事を終わらせておき、就寝時間になったら部屋を暗くしてベットに入ることで眠りにつきやすくなります。

 

また、夜に自然に眠くなるリズムを作るためには、毎朝決まった時間に起き、朝日を浴びるとで体内時計を整えることができますよ。

 

 

疲れやすい人の食事の特徴を知り食生活を見直そう

疲れやすいと感じる方は、食生活の乱れや栄養バランスが偏っていないか確認してみましょう。

 

とくに、糖質・糖分の摂りすぎ、ミネラル不足、朝食を抜いている、早食いなどは疲れやすくなる人の食事の特徴と言えます。

 

疲れにくい体にするためには、血糖値の急激な上昇を防ぐため1日3食決まった時間に食事をし、栄養をバランス良く摂取することが大切です。

 

食事の際には、血糖値の上昇が穏やかにする働きがある食物繊維が多い食材から食べるようにするにしましょう。

 

体が疲れやすいなと感じたら栄養豊富で疲労回復効果のある食事を心がけ、疲れをため込まないよう睡眠をしっかり取って、ゆっくりと体を休めてあげてくださいね。