糖質制限中にこそ食物繊維が必要！食物繊維と糖質の違いとは？

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

炭水化物を制限する糖質制限ダイエット。実は、炭水化物には、糖質と食物繊維が含まれています。

糖質制限ダイエット中に便秘しやすいという方は、食物繊維が足りないのかも！

今回のコラムでは、糖質制限と食物繊維の関係を解説。

糖質制限中に食物繊維を積極的に摂取すべき理由や、糖質制限中でも効果的に食物繊維を摂取できる食品などを紹介します。

糖質制限と食物繊維の関係とは？ 糖質との違いも確認

ダイエットのために糖質の摂取量を制限する「糖質制限」は、糖質が多く含まれている炭水化物を主に減らします。

炭水化物には、糖質だけではなく食物繊維も含まれています。

そのため、糖質制限をすると食物繊維も不足してしまう可能性があるんです。

食物繊維とは、小腸で消化吸収されずに大腸まで届いて作用する食品成分。

水分を含んで便のカサを増やすことで腸を刺激し排便を促したり、善玉菌を増やして腸内環境を整えたりと、便秘予防・解消、整腸作用などの役割を持っています。

エネルギー源にはなりませんが、健康にとって大切な役割を持っているので「第6の栄養素」とも呼ばれます。

一方、同じく炭水化物に含まれる糖質は、消化吸収されてブドウ糖となり、人間が活動するためのエネルギー源となります。

糖質を消化吸収すると血糖値が上がり、使い切れなかったエネルギーは脂肪として身体に蓄えられるため、糖質の摂りすぎは肥満や生活習慣病の原因になってしまうのです。

糖質の働きや健康的な摂り方などについては「糖質とは？糖分・糖類・炭水化物との違いや健康的な摂り方も解説」でも詳しくご紹介しています。

糖質制限中にこそ食物繊維が必要！

糖質制限では主に炭水化物の摂取量を減らしますが、炭水化物には食物繊維も含まれていますから、身体に必要な食物繊維まで不足してしまう可能性があります。

食物繊維不足は腸内環境の悪化につながり、ダイエットや健康には悪影響！

食物繊維は水分を多く含む性質があるので、食物繊維が不足することで便の水分が減り、カチカチの便になりやすくなってしまいます。

また、食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするはたらきも持っています。

食物繊維をしっかり摂ることで、食事による血糖値の上昇が緩やかになり、ブドウ糖が脂肪として身体に蓄えられるのを防ぐことができます。

つまり、食物繊維をしっかり摂ることでダイエット効果をアップさせられるのです。

糖質制限中には、食物繊維を豊富に含む食品を意識的に食べるようにしましょう。

よくかむことで満腹中枢が刺激されて満足感が得られやすく、食べ過ぎ防止につながります。

また、食物繊維は胃や腸で水分を含むと膨らむ性質があるため、食事の物足りなさを補ってくれる効果も。

さらに、しっかりかむことで食べ物が小さく消化されやすい状態になり、必要な栄養素はしっかり体内に吸収され、お通じがスムーズになる効果も期待できますよ。

食物繊維を積極的に摂るメリットは「食物繊維を摂取するメリットとは？効率の良い摂取方法を紹介」で解説しています。

糖質制限しながら食物繊維を豊富に摂れる食品を紹介

糖質制限中には、低糖質で食物繊維が豊富な食品を選んで食べたいですよね。

たとえば豆類や大豆製品はどれも低糖質ですが、とくに納豆や湯葉（ゆば）、油揚げなどは、食物繊維が豊富です。

身体の組織をつくるたんぱく質も豊富ですので、糖質制限中はぜひ積極的に食べたい食品です。

また、ひじきやのり、わかめといった海藻類、きくらげ、しいたけ、えのきだけといったきのこ類、そしてもちろん野菜も食物繊維が豊富です。

ただし、いも類や根菜は糖質量が高いので注意してください。

野菜や海藻類、きのこ類などは、温野菜やおひたしにしたり、スープの具材にしたりなど加熱調理でカサを減らすとたくさん食べることができますよ。

糖質制限では主食を白米から玄米へ、食パンから全粒粉パンへなどの置き換えもよくおこないますが、これらの食品は食物繊維も豊富です。

食物繊維の必要量はどのくらい？ 食品成分表の見方を知ろう

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維は18～64歳の男性は1日21g以上、18～64歳の女性は1日18g以上を摂取基準としています。

近年、日本人の1日当たりの摂取量は14g程度と言われており、普段の食事でも食物繊維量を意識していきたいものです。

消費者庁では食品表示基準に基づいて、食品に含まれる成分を表示するように定めています。

しかし食物繊維量は推奨表示項目となっており、必ずしも表示されているとは限りません。

その場合は、以下の計算式で食物繊維の含有量を計算してみましょう。

■食物繊維＝炭水化物－糖質量

■糖質量＝｛エネルギー総量kcal－（たんぱく質×4kcal）－（糖質×9kcal）｝÷4

ちなみに、パン・麺類、丼ものなどの場合は食物繊維はほとんど含まれていないため、炭水化物量を糖質量と考えてください。

糖質制限中は食物繊維をしっかり摂ろう！

炭水化物には糖質と食物繊維が含まれているため、糖質制限で炭水化物の摂取量を減らすと、必要な食物繊維も不足してしまう可能性があります。

食物繊維が不足すると、便秘になったり腸内環境が乱れてしまったりすることも。

食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするはたらきも持っているため、糖質制限ダイエット中こそ食物繊維が必要なのです！

糖質制限中には、豆類・大豆製品や海藻類、きのこ類、野菜などの低糖質で食物繊維が豊富な食品を積極的に食べましょう。

温野菜やおひたし、スープなどの加熱調理をするとカサが減ってたくさん食べられます。

糖質や食物繊維量は、パッケージへの記載が義務化されていないため、計算式に当てはめることで計算することができますよ。