体がだるいときに補うべき栄養素は？原因や食事以外の改善策も

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

「寝ても疲れが取れない」「疲れるようなことはしていないのに体がだるい」と感じることはありませんか？

 

実は、体がだるいときに考えられる原因は特定の栄養素の不足をはじめ、いくつか考えられます。

中には病気が原因である可能性もあるので、そのままにしてしまうと危険な場合も。

 

今回は体がだるいと感じるときに摂取したい栄養素や、体がだるい原因、栄養素の摂取以外で体のだるさを改善する方法などについてご紹介していきます。

 

 

体がだるいときに摂取したい栄養素

体がだるいときには、特定の栄養素が不足している可能性があります。

体のだるさの改善に効果が期待できる栄養素をチェックして、足りない栄養素を補いましょう。

 

ビタミンB群

ビタミンB群にはエネルギー代謝を高め、食べ物が持つ栄養素をエネルギーに変換する働きをサポートする役割があります。

糖質や脂質を代謝させてエネルギーにしてくれるため、全身の疲れや目の疲れ、肩こりなどの疲労回復につながります。

 

ビタミンB群は豚肉、レバー、ウナギ、きのこなどに豊富に含まれるほか、主食の中では玄米や雑穀にも多く含まれています。

 

糖質

糖質はほかの栄養素と比べてエネルギーに変わるのが早いため、体のだるさや疲れの回復に効果的です。

 

糖質は脳や体を動かすエネルギー源となり、集中力を高めたり疲れを取ったりしてくれます。

運動などで消費したエネルギーの分、糖質を補うことを心がけましょう。

 

糖質を多く含む食材は、ご飯、穀類、いも、ぶどう、バナナなどです。

 

タンパク質

タンパク質は骨や筋肉、髪、皮膚、内臓などの主成分で、運動による筋肉の疲労や精神の疲労回復に役立ちます。

タンパク質は「幸せホルモン」ともよばれる「セロトニン」を作る材料となるため、精神を安定させる働きがあるのです。

 

タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品などに含まれています。

 

ビタミンC

精神的な疲れにはビタミンCが効果的です。

 

ビタミンCには「抗ストレスホルモン」である「コルチゾール」の生成をサポートする働きがあります。

精神的なストレスがあると人の体はビタミンCを大量に消費してコルチゾールの分泌量も減ってしまうので、さらにストレスに対処しにくくなってしまいます。

 

ビタミンCは野菜や果物に豊富で、パプリカ、ブロッコリー、レモン、いちごなどに多く含まれています。

 

鉄分

鉄分は全身の疲れを回復させ、貧血の予防に役立ちます。

また、鉄分を摂取することで、美肌や抜け毛防止などの効果も期待できます。

 

鉄分は食事から摂ることを意識しましょう。

鉄分を多く含む食材には、レバーや赤身の肉、マグロやカツオなどの赤身の魚、あさりなどの貝類、小松菜、納豆や卵の黄身などがあります。

鉄分と一緒に良質なタンパク質や鉄分をつくる効果が高いビタミンCなどをあわせて摂るようにするのがおすすめです。

 

緑茶やコーヒー、紅茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害するため、たくさん飲んでいる方は控えましょう。

 

 

栄養バランスの取れた食品をとるならリセライーツがおすすめ！

体がだるい状態を改善するにはさまざまな栄養素を補うことが大切ですが、忙しい毎日の中で栄養バランスの良い食事を用意するのは大変なこともあるでしょう。

忙しくても良い栄養バランスをキープするためには、管理栄養士などのプロが監修したお弁当やお惣菜、スープなどを取り入れるのもおすすめです。

 

リセライーツでは、管理栄養士とパーソナルトレーナーが開発した、添加物を徹底排除して体のことを考えたお弁当やお惣菜、スープなどを販売しています。

星付きレストランで修業した一流シェフがメニューを担当しているので、毎日食べても飽きが来にくいのもポイントです。

 

それぞれご紹介します。

 

お弁当（美ごはん）

「美ごはん」は、栄養管理士とパーソナルトレーナーが共同開発したお弁当。

タンパク質・脂質・炭水化物の「PFCバランス」を目的別に考えて作っています。

 

良質なタンパク質を取り入れ、白砂糖や人工甘味料不使用の低糖質メニューとなっているので、疲れやすい方にもおすすめです。

 

お惣菜（無添加　手作りお惣菜）

リセライーツの手作りお惣菜は、低糖質・無添加だから安全。

 

だしにこだわり芳醇な旨味とコクが素材のおいしさを引き立てたおかずが温めるだけで食べられるので、あと一品ほしいというときに嬉しいですね。

複数のお惣菜がセットになっているものもあり、いろいろ食べたいという方にもおすすめです。

 

スープ（美すぅぷ）

「美すぅぷ」は低糖質・高タンパクにこだわった無添加の栄養満点スープ。

 

管理栄養士監修で栄養バランスが整っているのはもちろん、温かいスープで体を温めて基礎代謝を上げる効果も期待できます。

 

味や見た目のバリエーションも豊富なので、飽きずに続けることができますよ。

 

 

「体がだるい」と感じる原因は？

体のだるさの原因として「病気」によるものもありますが、女性の場合は、女性特有の原因によってだるさが生じているケースも。

 

女性ならではの体のだるさの原因と、男女問わずに体のだるさを感じる原因として考えられるものを見ていきましょう。

 

女性の体がだるい原因①貧血

日本人女性の多くが抱えている「貧血」。

特に月経がある女性の場合は貧血になりやすく、妊娠中・授乳中も貧血になる女性は多いです。

 

血液中の赤血球は体中に酸素を運ぶ役割を担っています。

貧血になり赤血球が減ると、酸素が行き届かなくなり、息切れや動悸を起こして体がだるいと感じる原因になります。

 

血液検査のヘモグロビン値は正常範囲で貧血と診断されていないからといって、安心はできません。

フェリチン値という、いわゆる鉄の貯金のようなものが足りず「隠れ貧血」になっていることもあります。

 

通常の血液検査ではフェリチン値まで検査をしないので、見過ごされてしまうケースも少なくありません。

 

貧血がひどい場合は食事療法だけでの改善は難しく、鉄剤の処方が必要になるケースもあるため、病院での診断をおすすめします。

 

また、産後貧血と産後うつは高い関連性があるというデータもあり、産後うつが原因で体がだるい症状が出る場合もあります。

産後うつは出産1〜3週間後に発症しやすいといわれていますが、妊娠中または産後半年〜1年後に発症する方もいます。

気分が落ち込み、体がだるいと感じて疲れが取れない、眠れないなど症状はさまざまです。

 

産後うつは胎児の成長や母乳の分泌に大量の鉄分が使われてしまうことが要因になっている場合も。

妊娠中から鉄分不足にはしっかり摂るよう注意しましょう。

 

女性の体がだるい原因②女性ホルモンの影響

月経前になると体の不調を感じる人も多いのではないでしょうか。

いわゆるPMS（月経前症候群）とよばれるもので、月経前の約1週間はその傾向が強くなるようです。

 

PMSが起こる原因の一つが、女性ホルモンのバランスの崩れだといわれていますが、この乱れはストレスや不規則な生活（暴飲暴食・短い睡眠時間など）によっても起こります。

 

女性ホルモンのバランスが乱れると「頭痛や肩こりがひどくなる」「疲れやすい」「のぼせた感じがする」といった症状や、体のだるさを感じます。

 

女性の体がだるい原因③更年期

更年期症状は女性ホルモンの低下によって引き起こされます。

更年期の症状は閉経の前後の5年間、45～55歳くらいに現れることが多いようです。

更年期の症状として、体のだるさや疲れ、やる気の低下、ほてりやのぼせなどがあります。

 

女性の体がだるい原因④冷え

体が冷えていると、だるさが抜けず、疲れが溜まっていると感じることがあります。

クーラーが効いた部屋にずっといると、体が重く感じるのと同じです。

 

冷たいものをたくさん飲食している人は、内臓も冷えてしまい、体のさまざまな不調につながります。

そのほか、運動不足による筋肉の衰え、ストレス過多や不規則な生活による自律神経の乱れが「冷え」につながっていることも。

特に女性は男性より元々の筋肉量が少ないため、冷えにつながりやすいといわれています。

 

男女共通の体がだるい原因①食生活の乱れ

バランスの良い食事を摂らないと体の調子が悪くなり、体がだるいと感じる原因になります。

 

食生活の乱れとして考えられるのが、以下のようなものです。

• 無理なダイエットで食事を減らしている
• 野菜や果物を食べないなど偏った食事内容である
• 寝る直前まで食べている
• 冷たいものをたくさん食べている
• 食べ過ぎ　など

 

「1日3食しっかり食べているのに体がだるい」と感じる方は、食べ過ぎかもしれません。体内に食べ物がたくさん入ってきて消化不良を起こしている可能性があります。

 

また、米や小麦、イモ、砂糖、イチゴやリンゴなどの甘い果物など、糖質が多い食品を摂り過ぎると、血糖値を下げるためにエネルギーを使うので体が疲れやすくなります。

 

男女共通の体がだるい原因②ストレス

ストレスを感じると自律神経失調症や不眠障害を引き起こし、睡眠不足に陥ってしまうケースがあります。

 

睡眠がきちんと取れないことで体がだるいと感じる原因になります。

 

特に女性は月経前や閉経前後などにホルモンバランスが崩れやすいため、ストレスに起因する体調不良が起こりやすいと考えられています。

 

男女共通の体がだるい原因③病気

体のだるさは病気が原因である可能性もあります。

食生活や生活を見直しても改善しない場合や倦怠感が続くときは病気も疑い、少しでも症状が当てはまれば、早めに病院へ行って診断を仰ぎましょう。

 

風邪・鼻炎

インフルエンザや新型ウイルスによる感染症だけでなく、いわゆる「風邪」とよばれる体調不良が原因になっているケースです。

 

また、アレルギー性鼻炎や副鼻腔炎などは、鼻づまりによって睡眠不足を引き起こしたり、倦怠感が現れたりすることがあります。

 

甲状腺の病気

バセドウ病や橋本病など甲状腺ホルモンが原因で起こる病気が、だるさの原因になっているケースも。

 

男性も発症することがありますが圧倒的に女性に多く、いずれも甲状腺ホルモンが分泌される首が腫れるのが特徴です。

 

慢性腎臓病

腎臓の働きが低下していたり、タンパク尿が出たりしている状態のことを「慢性腎臓病（まんせいじんぞうびょう）」とよびます。

 

症状は体のだるさやむくみ、動悸や息切れ、食欲不振などさまざまですが、症状がひどくなるまで病気が見えづらく、早期発見が難しいのが特徴です。

 

心不全

心不全によって心臓の機能が低下すると、呼吸困難や筋肉への血液供給不足を起こして、体がだるいと感じることがあります。

 

 

体がだるい場合に食事以外で改善する方法もチェック！

体がだるい原因を改善するには、冒頭でもご紹介したとおり不足している栄養素を食事やサプリメントなどで補うことで効果が期待できます。

ですが、それ以外にもさまざまな方法で改善することができるので、一つずつ見ていきましょう。

 

湯船に浸かって体を温める

PMS、更年期障害など女性ホルモンの影響で起こる体のだるさは、対症療法になります。

 

体がだるい場合には血行不良が原因になっている可能性があることから、まずは湯船に浸かってゆっくりと体を温めてみてください。

体が温まることで睡眠の質も上がります。

 

冷たいものを摂り過ぎないことも体を温める上で大切です。

 

適度な運動をする

適度な運動をして筋力をつけて代謝を上げることもポイントとなります。

日中に適度な運動をすることは、質の良い睡眠にもつながります。

 

基本的な生活を整えていくことが体のだるさを改善するのに重要なのです。

 

食生活を整える

偏った食事や食べすぎは胃腸機能が低下して体のだるさにつながるため、栄養バランスを考えた食事をきちんと1日3食摂るという、基本がまず大事です。

 

また、よく噛むことで唾液や胃液の分泌が多くなり、消化吸収が高まって胃腸機能も改善されやすくなります。

 

ストレスとうまく付き合う

ストレスは一概に「これが解決方法」とは言えませんが、ストレスとなっている原因から離れる、またはストレスとうまく付き合う方法を考えるといった対応になるでしょう。

 

イライラしたり気分が落ち込んだりすることもあるかもしれませんが「こういうものだ」とおおらかにとらえ、ストレスをためないようにすることも大切です。

ストレス発散でドカ食いをしてしまうと、消化不良でまた体がだるくなるという悪循環になるおそれもあるのでほどほどに。

 

基本的な生活を整えることを基本に、ストレスと上手に付き合いたいですね。

 

 

体がだるいときに不足している栄養素を補おう！

体がだるいと感じるときには、ビタミンB群や糖質、タンパク質、ビタミンC、鉄分などの栄養素が不足している可能性があります。

栄養バランスの整ったお弁当やお惣菜、スープなどを活用して、忙しい毎日の中でも食生活を改善しましょう。

 

体がだるい原因には、貧血や女性ホルモンの影響、更年期、冷えといった女性特有のものがあります。

また、食生活の乱れやストレス、病気なども原因として挙げられます。

症状がつらい、倦怠感が長く続くなどの場合は、すみやかに医療機関を受診しましょう。

 

貧血の初期症状や冷え、更年期、ストレスなどによって体のだるさを感じている場合は、基本的な生活を整えていくことで改善することも多いです。

湯船に浸かるなど体を温め、適度な運動をし、食生活を整えてストレスにうまく対処するなどの改善方法を行いましょう。

 

リセライーツでは、低糖質で栄養バランスの取れたお弁当「美ごはん」や手作りお惣菜「おかず・お惣菜セット」、スープ「美すぅぷ」をご用意しています。

栄養バランスにこだわり、保存料や香料、合成着色剤などの不要な添加物も使用していません。

 

体がだるいときにおすすめのメニューもあるので、ぜひ上手に活用してくださいね。