マグネシウムが不足の原因は？不足時の症状や摂取基準量も解説

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

マグネシウムは、骨や歯を形成するのに役立つ栄養素であり、体内の代謝を助ける機能を持っているので身体に欠かせない重要なミネラルです。

マグネシウムは体内で作り出すことができないので、普段の食事から摂り入れる必要があります。

栄養のある、身体に優しい食事を心がけたいですね。

今回は、マグネシウムが不足するとどうなるのかについて解説します。

また、マグネシウムが不足した場合の症状や摂取基準量も詳しくご紹介しますので、参考にしてください。

マグネシウムとは？どんな働きをする？

マグネシウムは、身体に必要なミネラルの1種です。

体内には、約25gのマグネシウムが存在しており、そのうち約60％は骨や歯に含まれていて、残りの約40％は筋肉・脳・神経・血中などにあります。

骨や歯の形成や体内のさまざまな代謝を助ける機能があるので、身体に欠かせないミネラルの1つですが、身体の中でマグネシウムを作り出すことができないため、普段の食事から摂り入れる必要があります。

では、マグネシウムの働きについてご紹介します。

酵素を活性化する働きがある

300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮、神経情報の伝達、体温や血圧の調整などに役立っています。

骨を形成する働きがある

骨は主にカルシウムとリンでできており、ここにマグネシウムが入ることにより骨の強度が増します。

マグネシウムは骨の密度を維持する大切な役割があります。

筋肉を動かす働きがある

マグネシウムは筋肉を弛緩させ、カルシウムは筋肉を収縮させる働きがあります。

マグネシウムとカルシウムがバランス良く働くことで、筋肉をスムーズに動かすことができます。

精神を安定させる働きがある

マグネシウムをはじめ、カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルは、精神を安定させる働きがあるといわれています。

マグネシウムは「幸せホルモン」というセロトニンの分泌を促す役割があり、セロトニンがたくさん分泌されると緊張や不安感を軽減し、ストレスを減らしてくれる効果があります。

マグネシウムが不足するとどうなる？摂取基準量も確認！

日本人は、マグネシウムが不足傾向にあるといわれています。

「2019（令和元）年国民健康・栄養調査報告」によると、1日のマグネシウムの平均摂取量は、成人男性（20〜64歳）が270mg、成人女性（20〜64歳）が242mgとなっています。

厚生労働省が制定している「日本人の食事摂取基準2020年版」では、1日のマグネシウム推奨量は下記の通りです。

• 成人男性：18～29歳／340mg、30～64歳／370mg
• 成人女性：18～29歳／270mg、30～64歳／290mg

※通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は、成人の場合350mg／日

女性に比べ、男性のほうがマグネシウム不足の傾向が強いことがわかります。

では、マグネシウムが不足したときに、起こり得る症例をいくつか挙げてみます。

骨粗鬆症

マグネシウムが不足すると、骨の強度が低下してしまい、ぶつけたり、転倒したりしただけなど、ちょっとしたはずみで骨折しやすくなります。

筋肉の痙攣が起こりやすくなる

筋肉の痙攣は、「こむら返り」や「足がつる」といって、運動したあとによく起こる現象です。

運動して汗をたくさんかくとマグネシウムが流出し、筋肉を収縮させる働きのあるカルシウムが多くなることで、こむら返りが起こりやすくなります。

片頭痛になりやすくなる

マグネシウムが不足すると、血管が収縮し、頭痛を引き起こしやすくなるといわれています。

マグネシウムには、収縮している血管を拡張させ、血の流れを良くして酸化ストレスを軽減させる働きがあります。

集中力の低下

マグネシウムが不足すると神経伝達がうまくいかず、集中力が低下してイライラが募ることでストレスが溜まります。

マグネシウムには興奮状態を安定させる働きがあるので、積極的にマグネシウムを摂り入れたいところです。

マグネシウムが不足になる理由

マグネシウムが不足がちになる理由には、高脂肪・高カロリーなファーストフードなどの外食利用や食の欧米化が進んだことが挙げられます。

外食や味付けの濃い食事は塩分量が多く、塩分を摂りすぎると体内のマグネシウムの排出を促進してしまいます。

マグネシウムが不足している理由は、他にもこんなことがあります。

• お酒をたくさん飲む
• ストレスが多い
• 慢性的な便秘がある
• インスタント食品をよく食べる
• パンやお菓子をよく食べる
• 利尿剤を使用している
• さまざまな薬を摂取している

上記に当てはまる人は、マグネシウムが不足している可能性があるので注意しましょう。

マグネシウムが含まれる食品もご紹介！

マグネシウムが豊富に含まれている食品は、スーパーやコンビニなどで手軽に購入できるので、積極的に取り入れていきたいところ。

スーパーで手に入りやすく、マグネシウムが豊富に含まれている食材をご紹介します。

ナッツ類

ナッツはミネラルがとても豊富で、おつまみやおやつとして良く食べられていますよね。

手軽にマグネシウムを摂れるので、おすすめの食べ物です。

マグネシウムが多く含まれるナッツベスト5

• 1位：かぼちゃの種
• 2位：ひまわりの種
• 3位：ブラジルナッツ
• 4位：アーモンド
• 5位：松の実

ミネラルウォーター

ミネラルウォーターには、「硬水」と「軟水」があります。

日本の水は、マグネシウムの量が少ない「軟水」。

マグネシウムの量が多い「硬水」は少し癖があり、軟水よりも飲みごたえを感じます。

海外のミネラルウォーターは硬水が多いです。

硬水を購入する際は、硬度301mg／L以上のものを選ぶと良いでしょう。

あおさ・青のり・わかめ

あおさ・青のり・わかめはスーパーで手に入りやすく、マグネシウムが豊富な海藻類です。

他にも、昆布やひじき、めかぶやもずくもありますが、なかでも、「あおさ」はマグネシウムの量が多いので、積極的に摂取したいところです。

「あおさ」や「わかめ」はお味噌汁の具にぴったりですよ。

お味噌汁なら簡単に作れて、マグネシウムを豊富に摂ることができますね。

野菜類のマグネシウム

野菜は普段の食事に取り入れやすい食材です。

• ほうれん草
• えだまめ
• ごぼう
• 切り干しだいこん（乾）
• オクラ

どの野菜もスーパーで購入することができますよね。

マグネシウムは、骨や歯の形成に重要な栄養素なので、マグネシウムが豊富に入った食材を摂りましょう。

下記コラムでは注目されている完全栄養食について詳しくご紹介していますので参考にしてください。

完全食（完全栄養食）とは？含まれる栄養素や注目される理由も解説

マグネシウムを過剰摂取した場合の影響もチェック

マグネシウムを摂取しすぎると、「下痢・軟便・腹痛」になり、体調が悪くなる場合があります。

下痢を起こしてしまう原因は、マグネシウムには腸を刺激し、更には水分をを抱える性質があるからです。

ただし、マグネシウムの過剰分は尿と一緒に排泄されるので、通常の食生活でマグネシウムが過剰摂取になる心配はないでしょう。

通常の食事以外でマグネシウムのサプリメントを服用しすぎると過剰摂取になる可能性があるので、ご注意ください。

腎機能が低下している場合、マグネシウムが尿から排泄されにくくなり、体内にマグネシウムが蓄積されてしまうので、「高マグネシウム血症」が生じやすくなってしまいます。

高マグネシウム血症で起こり得る症状は、以下のようなものがあります。

• 吐き気
• 嘔吐
• 食欲不振
• めまい
• ふらつき
• 低血圧
• 不整脈
• 呼吸障害
• 意識障害

重症の場合は心停止が起こることもありますので、異変を感じたらすぐに病院を受診してください。

マグネシウムを効果的に摂取して、マグネシウム不足を解消しよう！

マグネシウムは骨や歯を形成し、筋肉や神経など、体内のさまざまな代謝を助ける役割を持っている重要なミネラルの1種です。

マグネシウムは体内で作り出すことができないので、食べ物から摂る必要があります。

マグネシウムを多く含んだ海藻類の、あおさ・青のり・わかめなどをお味噌汁に入れるなどして、毎日の食事に少しずついろいろな食品から摂り入れてくださいね。

ただし、摂りすぎは「高マグネシウム血症」になる可能性があるので、サプリメントを追加で摂取する場合はほどほどにしましょう。

集中力の低下・片頭痛・筋肉の痙攣などの症状がある場合は、マグネシウムが足りていないかもしれません。

食生活を見直し、健康的な食事を心がけましょう。

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