疲れが取れる食べ物や飲み物は？栄養素やレシピもご紹介

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

忙しい日が続くと、 体がだるい…疲れが取れない…などの不調を感じる方も多いのではないでしょうか。

疲れが溜まると食欲が落ちて、食事もおろそかになってしまいがちです。

 

忙しい日こそ、疲れが取れる食べ物や飲み物を摂りたいですよね。

 

今回は、疲労回復におすすめの食べ物・飲み物をご紹介！

また、疲れて自分でごはんを作るのが億劫に感じるときに役立つ、コンビニで手軽に買える疲れ回復メニューもお伝えします。

 

疲れが取れる食べ物や飲み物を積極的に摂って、体の中から疲れを吹き飛ばしましょう！

 

 

疲れが取れる食べ物や飲み物を早速チェック！

一言に「疲れ」といっても、疲れの種類は千差万別。

中高生がスポーツの試合を終えた後の疲れ、1日中パソコンの前でデスクワークをした後の疲れ、夏バテからくる疲れ…疲れを感じる場面や感じ方は人それぞれです。

 

そのため、効果的に疲労回復するためには、自分の疲労の原因を知り、体に必要な栄養素を摂ることが大切です。

 

疲れの種類と、それぞれの疲れが取れる食べ物や飲み物をご紹介していきます。

自分の疲れの種類に合わせて食事に取り入れてみてくださいね。

 

「疲れた」と思ったらまずは取り入れたい栄養素

体に必要な栄養素が不足していると、脳や体を動かすエネルギーが足りなくなり、疲れやすく、疲れが取れにくい体になってしまう可能性があります。

 

そのため、疲れたときにはまず、エネルギー源となる「糖質」。

そして、筋肉や皮膚、臓器など、体を形成する「タンパク質」を摂ることが大切です。

 

疲れの種類にかかわらず、体を疲労から回復させるのに役立ちますよ。

 

糖質はご飯やパンなどの炭水化物、タンパク質は肉、魚、卵、大豆などに多く含まれます。

 

さらに、糖質・タンパク質とともに、以下のビタミン・ミネラルも合わせて取り入れると効果的です！

• ビタミンB群…糖質をエネルギーに変えるのを補助する
• ビタミンC…疲労を引き起こす活性酸素を抑える
• カルシウム…細胞の機能を保つ、筋肉の動きを助ける
• 鉄…体中に酸素を運ぶ

 

ビタミンB群は、レバー、肉、魚介類、未精製の穀物、バナナ、枝豆やほうれん草などの野菜にも含まれます。

飲み物なら、バナナと小松菜を組み合わせたスムージーを取り入れるのも良いでしょう。

 

ビタミンCが豊富に含まれるトマトジュースもおすすめです。

 

カルシウムは、ヨーグルトなどの乳製品や小魚のほか、野菜では小松菜に多く含まれています。

鉄分は、煮干しや豚レバー、小松菜、牡蠣や赤貝などの貝類にも多いです。

 

 

疲労回復のためにはエネルギー源である糖質が重要ですが、摂り過ぎるとビタミンB群が欠乏して脳に十分な栄養がいかなくなってしまうため、食べる量には気を付けましょう。

 

糖質は体内にため込むことができないので、こまめに摂ることが推奨されています。

スポーツをされる方であれば、運動前・運動中・運動後のタイミングがおすすめです。

 

疲れにくい体にする改善点については下記コラムもあわせてご覧ください！

 

肉体的な疲れが取れる栄養素

ジョギングや肉体労働など、身体を動かした後にくる疲れには、ビタミンB1を摂るのが効果的。

ビタミンB1は、体内で糖質をエネルギーに変換する際に必要となるビタミンで、豚肉やうなぎ、玄米、大豆などに多く含まれ、脳の疲労にも効くオールマイティーな栄養素です。

ビタミンB1は体内にとどめておくことができないので、こまめに取り入れましょう。

 

また、ビタミンB1の吸収を促すアリシンを含んだニラやネギ、ニンニクなどと一緒に食べると疲労回復効果がアップしますよ。

たくさん成分が出るように、刻んだりつぶしたり、加熱したりして食べるのがおすすめです。

 

精神的・神経的な疲れが取れる栄養素

精神的・神経的な疲れは「ストレス」や「情報過多」により起こる疲労です。

 

強いストレスや情報過多により神経がずっと緊張状態にあると、脳に負荷がかかります。

脳に疲れが溜まると、自らの細胞まで傷つけてしまう活性酸素が発生し、免疫力低下につながり、それが疲れとして現れるのです。

 

活性酸素を減らすのに役立つのが、ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンE。

緑黄色野菜や果物、ナッツ、魚介類、酢や梅干しを食べると良いですね。

 

飲み物であればビタミンEや食物繊維、カルシウム等の栄養素が手軽に摂れるアーモンドミルクもおすすめです。

 

パソコンの見過ぎなどで目から疲れがきているときには、DHAやルテイン、ビタミンAがおすすめ。

こちらも緑黄色野菜や果物、魚介類などに多く含まれます。

 

夏バテの疲れが取れる栄養素

夏バテは代表的な季節的疲労で、夏の高温多湿に対応できずに生じる体の不調です。

 

夏バテには疲労回復効果のあるクエン酸、エネルギー代謝に役立つビタミンB1がおすすめ。

クエン酸は梅干しやレモン、酢、グレープフルーツなどの柑橘類に、多く含まれています。

 

たっぷりのクエン酸やレモン○個分！と書かれた栄養ドリンクも多く出ていますよね。

ビネガードリンクや、後にご紹介する「はちみつレモン」のジュースもおすすめです。

 

クエン酸は酸っぱいものが多く、食欲増進が期待できます。

エネルギー源となる糖質も摂るとさらに効果的です。

 

また、食欲増進の効果が期待できる香辛料​や香味野菜を取り入れるのもおすすめ。​

辛いものが大丈夫であれば、キムチや唐辛子などを取り入れるのも良いでしょう。

 

 

簡単に作れる！疲労回復におすすめな食べ物・飲み物のレシピも紹介

疲れを取るためには栄養バランスのとれた食事を摂ることが欠かせません。

 

でも、疲れているときは、できるだけ簡単に作りたいですよね。

簡単に作れるものばかりなので、サッと作ってサッと食べて疲労回復につとめましょう！

 

焼肉ビビンバ丼

辛いものが食べられない方にはビビンバ丼がおすすめ。

 

材料はたんぱく質を多く含むひき肉（豚または、あいびき肉）、カルシウムや鉄分が豊富な小松菜、油と炒めることでベータカロテンの吸収率がアップする人参はぜひ入れてください。

 

このほかにピーマンやかぼちゃ、ブロッコリー、インゲン、にらなど、炒めても水分が出にくい緑黄色野菜を入れると、さらに栄養価がアップします。

 

調味料は焼肉のタレのみ。（今は無添加の焼肉のタレも売っています）

野菜は小さめにカットしておき、ひき肉をフライパンで炒めてから、火が通りにくい野菜からどんどん入れて炒めていきます。

 

全体に火が通ったら焼肉のタレをかけて全体を混ぜ合わせたら、ご飯に載せて完成！

焼肉のタレにはニンニクやしょうがが入っているものが多いので、食欲増進効果もばっちりです。

 

キムチ鍋

冬に温まりたいときにも、夏のバテバテな体に喝を入れたいときにもぴったりなのが、ピリッと辛さを効かせたキムチ鍋です。

 

材料は、ビタミンB1を含む豚肉と豆腐、アリシンを多く含むネギ・ニラ・ニンニク・しょうがとキムチ。

その他の具材は、キャベツやきのこなど好きな野菜を入れてOKです。

 

作り方は炒めて煮るだけ。

豚肉とキムチをごま油で炒め、肉の色が変わったら中華スープを適量投入します。

 

中華スープがなければ、鶏ガラスープでもコンソメでも和風だしでも合います。

今は無添加のスープだしも売っているので、揃えておくと重宝しますよ。

スープが沸いたら野菜など他の具を入れて煮込み、酒と醤油少々で味を調えます。

 

鍋を食べ終えた後はご飯を入れて雑炊にすると、スープに溶け出した栄養素まで丸ごと食べられます。

良質なタンパク質が含まれている卵でとじたり、カルシウムやビタミンB2を含むチーズをかけたりしても良いですね。

 

はちみつレモン

スポーツの差し入れで思い浮かべる方も多い「はちみつレモン」。

クエン酸効果で疲労回復に役立ちます。

 

材料は、レモンとレモンと同じ重量のはちみつのみ。

レモンを水でよく洗って水分をふき取り、皮ごと輪切りに薄くスライスします。

外側の皮が気になる場合は剥いても構いません。

 

保存容器にレモンとはちみつを交互に入れ、レモンが空気に触れないくらいまではちみつを入れてから冷蔵庫で一晩寝かせて完成です。

 

そのまま食べてもOKですが、水や炭酸水で割って飲んでもおいしいので、スポーツ時の水分補給にも良いですね。

ドリンクにする場合は、保存容器には注意が必要。

ステンレスボトルは酸によって金属が溶け出す可能性があるため避けましょう。

 

スムージー

疲労回復に効果のある材料を組み合わせたスムージーは、食欲がないときにもぴったりです。

 

バナナやリンゴ、甘酒、豆乳を入れると甘みが出て飲みやすくなりますよ。

甘酒は「飲む点滴」といわれるほど栄養価が高く、ブドウ糖やビタミンB類、アミノ酸など、体が必要とする栄養素をバランスよく含んでいるため、疲労回復に効果的です。

ただし、糖質が多いので飲みすぎには注意してくださいね。

 

これらをベースに、小松菜や人参、セロリなどの緑黄色野菜を入れ、ミキサーでかくはんして完成です。

 

 

コンビニや外食で選ぶ！疲れが取れるおすすめの食べ物・飲み物は？

「疲れていてご飯なんて作る力が残っていない…」「外出先で手軽に食べられるが良い…」そんなときにおすすめのコンビニや外食で手軽に選べる食事や飲み物をご紹介します。

 

コンビニで選ぶ疲れが取れる食べ物

コンビニで食べるなら、複数の食材が入った幕ノ内弁当や、「〇〇品目入っているお弁当」など、栄養素が偏らないものがおすすめ。

 

他にも、 ビタミンB1が豊富に含まれる豚肉を使ったしょうが焼きもおすすめです。

しょうがは体を温め、胃腸の調子を整える働きがあります。

 

クエン酸たっぷりの梅おにぎりも疲れを取るのに効果的ですよ。

 

チキンなどのタンパク質が入ったサラダや、ゆで卵、野菜スープなども一緒に食べれば、疲労回復効果がアップします。

 

外食で選ぶ疲れが取れる食べ物

外食では、野菜がたくさん入ったメニューや魚メニューがおすすめ。

 

タンパク質とビタミンが一緒に取れるメニューには、肉野菜炒めや五目あんかけ、チャンポンなどたくさんあります。

 

魚メニューにはDHAや不飽和脂肪酸が豊富なので、脳の疲労に最適です。

 

外出先で選ぶ疲れが取れる飲み物

食べ物で栄養が摂りきれないときには飲み物をプラスしてみましょう。

 

ビタミンCが豊富なトマトジュース、クエン酸が摂れるオレンジジュースやグレープフルーツジュース、神経系の疲労回復に役立つ緑茶などがおすすめです。

 

また、タンパク質やビタミンB群が多く含まれている豆乳もおすすめ。

栄養価が高い無調整豆乳を選ぶと良いですよ。

 

 

疲労回復におすすめ！リセライーツ無添加スープをご紹介

リセライーツでは、管理栄養士・パーソナルトレーナー共同監修の無添加スープ「美すぅぷ」を取り扱っています。

 

疲労回復のためには、栄養バランスが整った食事を摂ることが大切。

「美すぅぷ」には、疲労回復に効果的な栄養素もバランス良く含まれています。

 

忙しく、ついつい食事がおろそかになりがちなときも、湯せんやレンジで温めるだけで簡単に栄養満点の食事を摂ることができますよ。

 

特殊な冷凍技術を利用することにより、​素材本来の質や​栄養価をキープしながら、安心・安全な食事を家庭で簡単に再現できます。

 

内側から体を整える「美すぅぷ」5つのこだわりをご紹介します。

 

①無添加

合成香料・合成着色料・合成保存料・酸化防止剤などの添加物を一切使用しておらず無添加で調理しています。

 

②良質なタンパク質

タンパク質は体の中の様々な機能を請け負う欠かせない栄養素。

動物性タンパク質と植物性タンパク質、2種類のタンパク質で吸収率をアップ。

 

③低糖質

砂糖などの精製された糖質を一切使用しておりません。

原材料を厳選し、こだわりの製法で低糖質に仕上げています。

 

④ご家庭でお気軽に

特殊な冷凍技術で出来立ての美味しさそのまま。

温めるだけの簡単調理なので、仕事や家事・育児に忙しい方も手軽に栄養満点のスープが食べられます。

 

⑤一流シェフの味

星付きレストランで修行を積んだシェフの本格メニュー。

毎日食べても飽きがこないよう食材のバリエーションとおいしさ、栄養バランスにこだわりました。

 

忙しい時こそ栄養を 1食置き換えスープ生活

美すぅぷの中でも、「トムヤムクン」「参鶏湯（サムゲタン）」「スープドポワソン」「スペアリブと根菜のスープ」のBセットは疲労回復に効果的なメニューです！

 

トムヤムクン

トムヤムクンは、タイ王国の料理で世界三大スープの一つ。

タイ独特の香辛料や香草が代謝を上げてくれるので、別名「疲労回復スープ」といわれています。

 

参鶏湯（サムゲタン）

参鶏湯は、韓国料理の一つで、鶏肉ともち米、クコの実等を使った薬膳料理。

韓国では、夏バテ時の疲労回復メニューとしてもよく食べられています。

 

スープドポワソン

スープドポワソンはフランス語で「魚のスープ」。

魚を丸ごと使い、香味野菜を炒め、ハーブと共に煮込み骨ごとすりつぶして裏ごしするので、飲むというより食べるスープです。

 

スペアリブと根菜のスープ

スペアリブと根菜のスープは、台湾の養生料理をベースにしています。

養生料理は普段の食生活や体調を整える方法として台湾で広く取り入れられています。

漢方薬でも使う独特で香りも強く食べにくい食材を、リセライーツこだわりの食材と組み合わせて食べやすくし、素材の特性も生かすように作られています。

忙しくて疲れている…という方は、美すぅぷをぜひお試しください！

 

 

疲れが取れる食べ物や飲み物を食事にバランス良く取り入れよう

疲れが取れる食べ物や飲み物はたくさんあります。

 

一言に「疲れ」といっても、肉体的な疲れや精神的な疲れ、夏バテなど原因はさまざまです。

効果的に疲労回復するためには、自分の疲労の原因を知り、体に必要な栄養素を摂ることが大切です。

 

疲れたときにはまず、エネルギー源となる「糖質」、筋肉や皮膚、臓器などの体を形成する「タンパク質」を摂りましょう。

これに加えて、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、鉄をあわせて取り入れると効果的です。

さらに、疲れに合った栄養素が含まれている食材を足していきます。

 

鍋や炒め物はたくさんの食材がいっぺんに摂れるのでバランスが良く、調理もラクです。

食欲がないときにはビタミンCが豊富なトマトジュース、クエン酸が豊富なオレンジジュースなどの飲み物がおすすめです。

 

作るのが難しい場合は、選び方次第でコンビニや外食でも応用できます。

「バランス良く」を基準に、体が求めるものを加えてみましょう。

 

 

手軽に疲労回復メニューを食べたいときには、リセライーツの美すぅぷがおすすめです！

無添加、低糖質で、味だけでなく栄養面にもこだわっています。

 

疲労回復にはもちろんのこと、普段の食事にもおすすめですよ。