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2021.10.11

疲労回復におすすめの食べ物や飲み物は?栄養素やレシピもご紹介

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

体が疲れて食欲が落ちていませんか?

せっかく食べるなら、疲れが取れる食べ物や飲み物を摂りたいですね!

 

今回は疲労回復におすすめの食べ物・飲み物を具体的にご紹介。

また、疲れて自分でごはんを作るのが億劫に感じるときに役立つ、コンビニで手軽に買える疲れ回復メニューもお伝えします。

 

疲れが取れる食べ物や飲み物を意識的に摂ることで、体の中から疲れを吹き飛ばしましょう!

 

疲れを取る食べ物や飲み物を意識する

 

 

疲労回復におすすめな食べ物や飲み物を早速チェック!

一言に「疲れ」といっても、疲れの種類は千差万別です。

中高生がスポーツの試合を終えた後の疲れ、1日中パソコンの前でデスクワークをした後の疲れ、夏バテからくる疲れ…疲れを感じる場面や感じ方は人それぞれですよね。

 

いくらスタミナがつくからと焼肉やにんにく、うなぎを食べても、疲れの原因が異なれば効果も違います。

疲れが取れる栄養素をご紹介しますが、どんな疲れに効くのかも意識して取り入れてみましょう!

 

「疲れた」と思ったらまずは取り入れたい栄養素

疲れの種類にかかわらず、体を疲労から回復させるのに役立つ栄養素があります。

まずは、基本としてエネルギー源となる糖質・たんぱく質が大事。

 

糖質はご飯やパンなどの炭水化物、たんぱく質は肉、魚、卵、大豆などに多く含まれます。

 

さらに、糖質・たんぱく質とともに、以下のビタミン・ミネラルも合わせて取り入れると効果的です!

  • ビタミンB群…糖質をエネルギーに変えるのを補助する
  • ビタミンC…疲労を引き起こす活性酸素を抑える
  • カルシウム…細胞の機能を保つ、筋肉の動きを助ける
  • 鉄…体中に酸素を運ぶ

 

ビタミンB群は例を挙げると、レバー、肉、魚介類、未精製の穀物、バナナ、枝豆やほうれん草などの野菜にも含まれます。

カルシウムはヨーグルトなどの乳製品や小魚のほか、意外にも野菜では小松菜に多く含まれています。

鉄分は煮干しや豚レバー、牡蠣や赤貝など貝類、同じく小松菜にも多いです。

 

飲み物で摂るなら、バナナと小松菜を組み合わせたスムージーなんかも良いかもしれませんね。

ビタミンCが豊富に含まれるトマトジュースもおすすめです。

 

疲労回復のためにはエネルギー源である糖質が重要ですが、摂り過ぎるとビタミンB群が欠乏して脳に十分な栄養がいかなくなってしまうため、食べる量には気を付けましょう。

 

糖質は体内にため込むことができないので、こまめに摂ることが推奨されています。

スポーツをされる方であれば、運動前・運動中・運動後のタイミングがおすすめです。

 

筋肉の疲れが取れる栄養素

糖質をエネルギーに変える補助をするビタミンB群の中でも、筋肉が疲れているときに取りたいのはビタミンB1です。

 

ビタミンB1は豚肉やうなぎ、玄米、大豆などに多く含まれ、脳の疲労にも効くオールマイティーな栄養素です。

 

ビタミンB1は体内にとどめておくことができないので、こまめに取り入れましょう。

アリシンを含むニラやネギ、ニンニクなどと一緒に食べると疲労回復効果がアップ。

たくさん成分が出るように、刻んだりつぶしたり、加熱したりして食べるのがおすすめです。

 

脳の疲れが取れる栄養素

疲れが溜まると風邪をひきやすくなるという経験がある方は多いのではないでしょうか?

 

脳の疲れは「ストレス」や「情報過多」により起こり、脳に疲れが溜まると過剰発生で自らの細胞まで傷つけてしまう活性酸素が発生し、免疫力低下につながります。

 

活性酸素を減らすのに役立つのがベータカロテン、ビタミンC、ビタミンEです。

緑黄色野菜や果物、ナッツ、魚介類、酢や梅干しを食べると良いですね。

飲み物であればビタミンEや食物繊維、カルシウム等の栄養素が手軽に摂れるアーモンドミルクもおすすめです。

 

パソコンの見過ぎなどで目から疲れがきているときには、DHAやルテイン、ビタミンAがおすすめ。

こちらも緑黄色野菜や果物、魚介類などに多く含まれます。

 

夏バテの疲れが取れる栄養素

夏バテには疲労回復効果のあるクエン酸、消化を助けるムチン、エネルギー代謝に役立つビタミンB1がおすすめ。

 

クエン酸は梅干しやレモン、グレープフルーツなどの柑橘類に、ムチンは納豆やオクラ、山芋などのネバネバ系の食べ物に多く含まれます。

 

たっぷりのクエン酸やレモン○個分!と書かれた栄養ドリンクも多く出ていますよね。

後にご紹介する「はちみつレモン」のジュースもおすすめです。

 

クエン酸は酸っぱいものが多く、食欲増進が期待できます。

エネルギー源となる糖質も摂るとさらに効果的です。

 

糖質をエネルギーに変えるのを補助するビタミンB1の働きを活性化させるために、アリシンを含むニンニクやネギも一緒に摂ると良いですよ。

 

辛いものが大丈夫であれば、キムチや唐辛子などを取り入れるのも良いでしょう。

 

 

簡単に作れる!疲労回復におすすめな食べ物・飲み物のレシピも紹介

疲れが取れる食べ物・飲み物のレシピ

疲れを取るためには食事は重要です。

 

ただ、疲れているとできるだけ簡単に作りたいですよね。

簡単に作れるものばかりなので、サッと作ってサッと食べて疲労回復につとめましょう!

 

焼肉ビビンバ丼

辛いものが食べられない方にはビビンバ丼がおすすめ。

 

材料はたんぱく質を多く含むひき肉(豚、あいびき肉)、カルシウムや鉄分が豊富な小松菜、油と炒めることでベータカロテンの吸収率がアップする人参はぜひ入れてください。

 

このほかにピーマンやかぼちゃ、ブロッコリー、インゲン、にらなど、炒めても水分が出にくい緑黄色野菜を入れると、さらに栄養価がアップします。

 

調味料は焼肉のたれのみ。(今は無添加の焼肉のたれも売っています)

野菜は小さめにカットしておき、ひき肉をフライパンで炒めてから、火が通りにくい野菜からどんどん入れて炒めていきます。

 

全体に火が通ったら焼肉のたれをかけて全体を混ぜ合わせたら、ご飯に載せて完成!

焼肉のたれにはにんにくやしょうがが入っているものが多いので、食欲増進効果もばっちりです。

 

キムチ鍋

冬に温まりたいときにも、夏のバテバテな体に喝を入れたいときにもぴったりなのが、ピリッと辛さを効かせたキムチ鍋です。

 

材料は、ビタミンB1を含む豚肉と豆腐、アリシンを多く含むネギ・ニラ・ニンニク・しょうがとキムチ。

その他の具材は自由で、キャベツやきのこなど好きな野菜を入れてOKです。

 

作り方は炒めて煮るだけ。

豚肉とキムチをごま油で炒め、肉の色が変わったら中華スープを適量投入します。

 

中華スープがなければ、鶏ガラスープでもコンソメでも和風だしでも合います。

今は無添加のスープだしも売っているので、揃えておくと重宝しますよ。

スープが沸いたら野菜など他の具を入れて煮込み、酒と醤油少々で味を調えます。

 

鍋を食べ終えた後はご飯を入れて雑炊にすると、スープに溶け出した栄養素まで丸ごと食べられます。

良質なたんぱく質である卵でとじたり、カルシウムやビタミンB2を含むチーズをかけたりしても良いですね。

 

はちみつレモン

スポーツの差し入れで思い浮かべる方も多い「はちみつレモン」。

クエン酸効果で疲労回復に役立ちます。

 

材料は、レモンとレモンと同じ重量のはちみつのみ。

レモンを水でよく洗って水分をふき取り、皮ごと輪切りに薄くスライスします。

外側の皮が気になる場合は剥いても構いません。

 

保存容器にレモンとはちみつを交互に入れ、レモンが空気に触れないくらいまではちみつを入れてから冷蔵庫で一晩寝かせて完成です。

 

そのまま食べてもOKですが、水や炭酸水で割って飲んでもおいしいので、スポーツ時の水分補給にも良いですね。

ドリンクにする場合は、ステンレスボトルは酸によって金属が溶け出す可能性があるため避けましょう。

 

スムージー

疲労回復に効果のある材料を組み合わせたスムージーは、食欲がないときにもぴったりです。

 

甘さがあったほうが飲みやすいので、甘みを出す材料としておすすめなのが、バナナやリンゴ、甘酒、豆乳。

 

これらをベースに、小松菜や人参、セロリなどの緑黄色野菜を入れ、ミキサーでかくはんして完成です。

 

甘酒は「飲む点滴」と言われるほど疲労回復には定評のある飲料ですが、糖質が多いので

飲みすぎには注意してくださいね。

 

 

コンビニや外食で選べる疲労回復向けの食べ物・飲み物は?

「疲れきっていてご飯なんて作る力が残っていない!」「外出先で手軽に食べられるものがいい!」そんなとき用に、コンビニや外食でおすすめの食事や飲み物をご紹介します。

 

コンビニで選べる疲れが取れる食べ物

コンビニで食べるなら、複数の食材がいただける幕ノ内弁当がおすすめ。

このほかにも「〇〇品目入っているお弁当」など、栄養素が偏らないものが良いですね。

 

クエン酸たっぷりの梅おにぎりも疲れを取るのに効果的です。

 

チキンなどのたんぱく質が入ったサラダや、野菜スープなども一緒に食べれば、疲労回復効果がアップします。

 

外食で選べる疲れが取れる食べ物

外食では、野菜がたくさん入ったメニューや魚メニューがおすすめ。

 

たんぱく質とビタミンが一緒に取れるメニューには、肉野菜炒めや五目あんかけ、チャンポンなどたくさんあります。

 

魚メニューにはDHAや不飽和脂肪酸が豊富なので、脳の疲労に最適です。

 

外出先で選べる疲れが取れる飲み物

食べ物で栄養が摂りきれないときには飲み物をプラスしてみましょう。

 

ビタミンCが豊富なトマトジュース、クエン酸が摂れるオレンジジュースやグレープフルーツジュース。

神経系の疲労回復に役立つ緑茶などがおすすめです。

 

 

疲労回復におすすめな食べ物や飲み物はバランス良く取り入れよう

疲れが取れる食べ物や飲み物はたくさんあります。

 

一言に「疲れ」と言っても、肉体的な疲れや精神的な疲れ、夏バテなど原因はさまざまです。

原因に合った食べ物を取り入れることで疲労回復を効果的に進めましょう。

 

まずはエネルギー源となる糖質とたんぱく質を基本に、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、鉄は摂りたい栄養素。

これに加えて、疲れに合った食材を足していきます。

 

鍋や炒め物はたくさんの食材がいっぺんに摂れるのでバランスが良く、調理も楽。

食欲がないときには飲み物がおすすめです。

 

作るのが難しい場合は、選び方次第でコンビニや外食でも応用できます。

「バランス良く」を基準に、体が求めるものを加えてみましょう。

 

 

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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