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2022.09.09

動脈硬化の予防は食事から!摂りたい食材と注意点も解説

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

「動脈硬化」という言葉を聞いたことがない人はほとんどいないでしょう。

でも、どんな病気?と聞かれたらしっかり説明できないという人も多いはず。

 

今回は、動脈硬化の基本的な知識と、動脈硬化の予防や改善に役立つ情報をご紹介します。

大きな病気を引き起こす原因となることもある動脈硬化。
しっかりとした知識を身につけ、今から予防しましょう。

キッチンでフルーツを食べる女性

 

動脈硬化とは?

そもそも動脈硬化とは一体どのような状態なのでしょうか。

 

動脈硬化は、わかりやすく言うと「血管の老化」。

歳を重ねると肌のうるおいが失われ、シワやたるみができるように、血管も年齢とともに傷つき、しなやかさが失われ硬くもろい状態になります。

この状態が動脈硬化で、大きな病気の原因となることもあります。

 

動脈硬化の怖いところは目に見える肌の老化とは違い、自覚症状がないこと。

そのため、ある日突然、心筋梗塞や脳卒中などを起こすというようなことも考えられます。

 

動脈硬化の原因は悪玉コレステロール

動脈硬化が進行する原因は加齢だけではありません。

悪玉コレステロールも動脈硬化の進行の原因です。

 

血中の悪玉コレステロールは血管の壁に入り込み、粥のようなかたまり(プラーク)を作ります。

悪玉コレステロールが多くなると、このプラークが血管の内側に盛り上がるようになり、血管を狭く、そして硬くします。

 

高血圧や糖尿病も動脈硬化の原因に

悪玉コレステロールは動脈硬化の直接的な原因ですが、ほかにも間接的に動脈硬化を進行させるものがあります。

動脈硬化の間接的な原因の主なものを確認しましょう。

 

高血圧

高血圧は血管に負担がかかります。

そのため血管が傷つきやすくなり、悪玉コレステロールを壁から吸収しやすくなります。

 

糖尿病

血液中にブドウ糖が多いと、血液がドロドロの状態に。

そのため、血管内にコレステロールなどの付着物がつきやすくなります。

 

肥満

肥満により内臓脂肪が増えると、血中の悪玉コレステロールも増加しやすくなります。

 

喫煙

喫煙は血管を収縮させ、ダメージを与え、さらには高血圧を引き起こします。

また、悪玉コレステロールの働きを防ぐ善玉コレステロールを減少させるといわれています。

 

動脈硬化は予防や改善ができる!

症状に気付きにくい動脈硬化は毎日の予防が大切。

加齢による進行は防ぎにくくても、悪玉コレステロールや高血圧、肥満などは生活習慣の見直しで改善することができます。

 

動脈硬化の予防にはバランスの良い食事と適度な運動が効果的。

動脈硬化を予防する食生活について、次で具体的にご紹介しましょう。

 

 

動脈硬化を予防する食事をチェック

和食

動脈硬化を防ぐためには、血管の健康を保つことが重要。

血管を傷つけるのは塩分や脂質、糖質の摂り過ぎです。

 

動脈硬化の予防の基本はバランスの良い食事です。

ピンとこない場合は、旅館の朝食をイメージしてみてください。

「主食とおかず、副菜に汁物」の和風の食事が動脈硬化の予防には最適です。

次の3つのポイントに気を付けると、さらに効果的に動脈硬化の予防が可能です。

 

ポイント①減塩を心掛ける

塩分の高い食事は、血圧を上昇させ、高血圧の原因となります。

外食や加工食品、レトルト食品は味付けが濃く、どうしても塩分の摂り過ぎになりがち。

 

また、和食も醤油やみそといった調味料や、漬物・干物など塩分が高いものが意外と多いので気をつけましょう。

 

いきなり薄味にすると物足りなさを感じてしまうため、少しずつ薄味に慣れていくのがおすすめです。

ねぎやわさびなどの薬味、レモンや酢など香りのある調味料、うま味成分の含まれるだしなどを活用し、素材の美味しさを味わえるようにしましょう。

 

だしのおすすめの食べ方については「だしは減塩効果がある!その理由やおすすめの食べ方をご紹介」もご覧ください。

 

ポイント②食物繊維をしっかり摂る

食物繊維には、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。

また、糖質や脂肪の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑えるため、糖尿病の予防効果も期待できます。

 

さらに便秘予防やダイエット効果も期待できる食物繊維。

ぜひ積極的に摂りましょう。

食物繊維については「食物繊維と発酵食品は腸に効く!その効果や摂り方を詳しく解説」もあわせてご覧ください。

 

ポイント③お酒を飲み過ぎない

アルコールの飲み過ぎは体内の中性脂肪を増やします。

中性脂肪とは、血液中の脂肪のこと。

増えすぎた中性脂肪は血液をドロドロにし、脂質の代謝異常を起こして悪玉コレステロールを増加させます。

 

また、アルコールを飲むと味の濃いものや脂っこいものがどうしてもほしくなりがち。

ついつい食べてしまい、塩分や脂質の摂り過ぎになると、高血圧や肥満につながる可能性もあるため、お酒は適量を楽しむようにしましょう。

 

動脈硬化予防におすすめな食材

動脈硬化を防ぐのに、特におすすめの食材を紹介します。

 

コンブやワカメなどの海藻

海藻やきのこには食物繊維が豊富に含まれます。

なかでもコンブやワカメなどのぬめりの正体であるアルギン酸(食物繊維の一種)は、血圧の上昇を抑制する効果やコレステロールの吸収を妨げ、体外へ排出する効果があるとされています。

 

青魚

サバやアジ、サンマなどの青魚には、体内で合成することができない脂肪酸であるDHAやEPAが含まれます。

これらの脂肪酸には動脈硬化や血栓の予防、血圧を下げる作用があるとされています。

 

納豆

納豆に含まれるナットウキナーゼには、血液をサラサラにする働きがあります。

納豆には食物繊維も含まれるため、腸内環境を整える効果も期待できます。

 

緑茶

緑茶に含まれるカテキンやビタミンC・Eには、抗酸化作用や血中のコレステロールを下げる作用があるとされています。

 

 

動脈硬化を改善するために気をつけたいことは?

動脈硬化になってしまったら、残念ながら現在の段階では動脈硬化を治す薬はありません。

悪玉コレステロールを下げ、動脈硬化の進行を緩やかにすることが大切です。

 

コレステロールを下げるためには、やはり毎日の生活改善が必要です。

悪玉コレステロールを下げるための生活改善には次のようなものがあります。

 

飽和脂肪酸を減らして不飽和脂肪酸を摂る

飽和脂肪酸とは、肉やバター、ベーコンなどに含まれる油のこと。

飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増加させるため、摂取を控えたい脂肪酸です。

 

一方、不飽和脂肪酸とは常温でも固まらない油のことで、植物や魚などに多く含まれています。

中でも青魚に含まれるDHAやEPAには動脈硬化や血栓の予防、血圧を下げる作用があるとされています。

脂質を摂るなら、飽和脂肪酸ではなく、不飽和脂肪酸を積極的に摂りましょう。

 

適度な運動を心掛ける

肥満は動脈硬化の原因のひとつ。

適度な運動の習慣を身につけ、太り過ぎないように注意しましょう。

 

血管を強くするには、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳など長時間継続して行う運動のこと。

適度な運動は肥満予防だけでなく、高血圧や糖尿病の改善も期待できます。

 

まずはウォーキングなど、無理のないものから始めることをおすすめします。

 

ストレスをためない

ストレスにさらされている時間が長くなると、体はさまざまなダメージを受けます。

それは血管や血液も例外ではなく、ストレスによって傷つき、血栓ができやすくなるといわれています。

 

さらにストレスは血圧を上昇させ、血管に負担をかけ、動脈硬化の原因になる可能性があります。

 

ストレスを感じたら、できるだけ早く解消するのがポイント。

読書や散歩、ゆっくり入浴するなど、自分にあった方法で体をリラックスさせましょう。

睡眠をとると日中のダメージが修復されるので、質の良い睡眠をしっかりとることも大切です。

 

 

動脈硬化の予防は食事でできる!生活習慣も見直そう

動脈硬化とは動脈の血管が硬くなり、しなやかさが失われた状態のこと。

血管の老化や血中の悪玉コレステロールの増加が原因で起こります。

 

動脈硬化の進行は見た目ではわからず、ある日突然、脳梗塞や心筋梗塞などの大きな病気になることもあるため、日ごろからの予防が大切です。

 

動脈硬化はバランスの良い食事や適度な運動など、生活習慣の改善で予防が可能。

特にワカメなどの海藻や青魚、納豆などを摂ることをおすすめします。

 

ストレスも動脈硬化の原因となりうるので、ストレスを感じたら早めに解消できるようにしたいですね。

 

現在、動脈硬化そのものに対する治療法は確立されていません。

そのため、動脈硬化にならないように予防することが何よりも大切です。

体の負担にならないように、できることから少しずつ始めていきましょう。

 

五十嵐 健吾リセライーツ フードアドバイザー

リセライーツ専任フードアドバイザー。幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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