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2022.06.08

食物繊維と発酵食品は腸に効く!その効果や摂り方を詳しく解説

こんにちは、リセライーツの五十嵐です。

 

最近「腸活」という言葉を耳にするようになりました。

「腸活」とは腸内環境を整え、腸が持つ本来の力を取り戻そうとすることです。

 

そんな腸活に欠かせないのが、ずばり食物繊維と発酵食品。

 

ただ、食物繊維と発酵食品が体に良さそうだということは分かっていても「どうやって摂るのがいいのか分からない」という方も多いのでは?

 

今回のコラムでは、健康に効果的な食物繊維や発酵食品の摂り方や具体的な食材例をご紹介します。

日常生活に気軽に取り入れられる情報もご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

日本の朝食

食物繊維・発酵食品とは?なぜ腸に効果的なのか

健康には腸内環境を整えることが大切です。

腸内環境が整えば、効率よく栄養を吸収することができ、太りにくい体になったり、免疫力がアップしたりと体にうれしいメリットがたくさん!

その腸内環境を整えるのに重要な役割を持つのが、食物繊維と発酵食品です。

 

それぞれ、どのようなものなのか、確認しましょう。

 

食物繊維とは

食物繊維とは小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する成分のことです。

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の活動を活発にします。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

 

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維です。

植物性の食品に多く含まれ、食感はボソボソ、ザラザラとしています。

不溶性食物繊維を含む食べ物はしっかりかんで食べる必要があるため、食べ過ぎを防ぎます。

 

不溶性食物繊維は保水性が高いため、胃や腸で水分を吸収し、大きく膨らみ、腸を刺激してぜんどう運動を活発にします。

ぜんどう運動とは腸が波打つように動いて便を送り出す働きのこと。

この動きで便通が促進され、便秘の解消に役立ちます。

 

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維です。

ネバネバしているものとサラサラしているものがあります。

 

水溶性食物繊維は水に溶け、ドロドロのジェル状に変化します。

ドロドロのジェル状になった食物繊維は胃や腸の中をゆっくり移動するので、空腹を感じにくく、食べ過ぎの防止に。

糖質やコレステロールなどの栄養素の吸収を穏やかにする働きもあります。

 

最近話題の発酵性食物繊維とは?

発酵性食物繊維とは、大腸の中で善玉菌のエサとなり、発酵する力をもつ食物繊維のこと。

発酵性食物繊維と呼ばれるのは、ほぼすべての水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の一部です。

 

発酵性食物繊維の最も大きな特徴は、発酵することで「短鎖脂肪酸」を作り出すこと。

短鎖脂肪酸には、抗炎症作用や、悪玉菌を退治する殺菌作用や、増殖を抑える静菌作用などがあります。

 

発酵食品とは

発酵食品とは麹菌や乳酸菌などの微生物が発酵することによってできあがる食品です。

代表的なものに、牛乳からできるチーズやヨーグルト、大豆からできる味噌や納豆などが挙げられます。

発酵することで食品の保存性、味わいや香り、栄養価がアップします。

 

さらに発酵食品によく含まれる乳酸菌には便秘解消や肌荒れの改善効果、納豆菌には心筋梗塞や脳卒中といった疾患にかかるリスクを低くする効果があります。

発酵食品は健康だけでなく、美容にもうれしい食品です。

 

発酵食品と発酵性食物繊維、何が違う?

発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌、麹菌などの生きた善玉菌がたくさん含まれています。

しかし、発酵食品から摂取した善玉菌の多くは大腸に届くまでにほとんどが死滅してしまいます。

乳酸菌は死滅してしまっても無駄になるというわけではありませんが、腸内環境をよくするためには、善玉菌を摂り入れるだけでなく、食物繊維など善玉菌のエサも必要です。

 

一方、発酵性食物繊維はもともと腸にいる腸内細菌のエサとなり、善玉菌が活性化され腸内環境が改善されていきます。

 

発酵性食物繊維は玄米や小麦全粒粉、オートミール、ゴボウや玉ネギ、ブロッコリーやニンジン、キウイフルーツなどに含まれています。

 

 

食物繊維と発酵食品にはどんなものがある?摂取目安もご紹介

お腹にハートを作る女性

体にうれしいメリットがたくさんある食物繊維と発酵食品。

日常生活に取り入れやすいおすすめの食材をご紹介します。

毎日の献立を考えるときにぜひ参考にしてください。

 

【食物繊維】米や小麦

米や小麦には不溶性食物繊維が含まれています。

主食なので、日常生活に手軽に取り入れやすいです。

白米よりも玄米などの精白されていない穀類に多くの食物繊維が含まれます。

 

白米100gあたりに0.5g、玄米には3gの食物繊維が含まれます。

 

【食物繊維】海藻類

わかめなどの海藻類には水溶性食物繊維が含まれます。

実は生のわかめよりも乾燥わかめに多くの食物繊維が含まれます。

乾燥わかめは入手しやすく、保存もきくので、ぜひ積極的に献立に活用してください。

 

生のわかめには100gあたり3.6g、乾燥わかめには5.8gの食物繊維が含まれます。

 

【食物繊維】きのこ類

きのこには不溶性食物繊維が豊富。

さらにきのこにはβグルカンという抗酸化物質が豊富に含まれます。

このβグルカンには活性酸素を除去する働きがあり、アンチエイジングの効果も。

きのこは和え物や炒め物、鍋などさまざまな料理にアレンジできるので、使いやすい食材です。

 

100gあたりの食物繊維量は生しいたけ4.2g、えのきたけ3.9gです。

 

【発酵食品】ヨーグルト

乳酸菌の働きにより、タンパク質やカルシウムが吸収されやすくなっており、ヨーグルトに含まれるオリゴ糖や乳糖には腸内の善玉菌を増やす作用があります。

そのままでもおいしく食べられますが、肉や魚をやわらかくしたり、魚のくさみを消したりする働きもあります。

 

【発酵食品】納豆

蒸した大豆を納豆菌によって発酵させた納豆は、植物性タンパク質やビタミンやミネラルが含まれています。

納豆に含まれるナットウキナーゼは血液をサラサラにしたり、高血圧の予防やコレステロールを下げる効果があります。

 

食物繊維・発酵食品の効果的な摂り方とは

さまざまな効果のある食物繊維と発酵食品。

より効果的な摂り方を確認しましょう。

 

食物繊維の効果的な摂り方

厚生労働省による食物繊維の1日あたりの目標量は18~64歳で男性21g以上、女性18g以上です。

一方現代の日本人の食物繊維の平均摂取量は1日あたり14g程度と予測され、目標量まであと7gほど足りません。

食物繊維を手軽に摂るための方法をいくつかご紹介します。

 

主食を変える

3食のうち1食の主食を玄米や胚芽米、全粒小麦パンなどに置き換えましょう。

これらには白米よりも食物繊維が多く含まれるので、効果的に摂取できます。

 

野菜のおかずを1品増やす

日々のおかずに野菜のおかずを1品増やしましょう。

味噌汁に野菜をたくさん入れ、具だくさんにするのもおすすめです。

 

乾物を取り入れる

旨みがぎゅっと濃縮された乾物にも食物繊維は豊富に含まれます。

長期保存も可能なので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

 

発酵食品の効果的な摂り方

発酵食品には1日あたりの目安量というものは定められていません。

腸内にはさまざまな菌がいる状態が理想なので、よりよい腸内環境のため、さまざまな発酵食品をバランスよく摂ることをおすすめします。

 

味噌汁や塩麹で漬けた魚、酢の物など発酵食品を取り入れたメニューもたくさんあります。

毎日、少しずつでも構わないので、継続して食べてください。

継続することにより効果が持続し、少しずつ体にもよい影響が現れてきます。

 

味噌や醤油、漬物などは塩分も多く含まれるので、食べ過ぎには注意しましょう。

 

 

食物繊維と発酵食品を食べて、体の中から美しくなろう!

腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌の活動を活発にすることが大切です。

善玉菌の活動を活発にさせるのが、大腸まで届く食物繊維と、発酵食品です。

食物繊維は善玉菌のエサに、発酵食品は善玉菌の数と種類を増やすことで腸内環境を整えます。

 

食物繊維には腸内環境を整えるだけでなく、糖の吸収速度を緩やかにし、血糖値の上昇速度を抑え、食後の高血糖を防ぐ効果や整腸作用もあります。

 

発酵食品には便秘解消や肌荒れの改善効果、免疫力をアップさせるなどの効果もあります。

 

食物繊維と発酵食品は美容と健康には欠かせない食品です。

現代の日本人は食物繊維が不足しがちなので、食物繊維を意識して摂取することが大切です。

取り入れるものの塩分量には注意して、具だくさんの味噌汁や、精白されていない穀類、乾物や酢の物など、さまざまな食品から毎日少しずつ摂取しましょう。

 

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五十嵐 健吾リセライーツ フードアドバイザー

リセライーツ専任フードアドバイザー。幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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