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2021.10.09

疲れやすい体質を改善!原因から改善策、疲労回復方法まで詳しく

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

少し動いただけでも疲れやすかったり、寝ても疲れが取れなかったりする方は意外に多いもの。

疲れやすい原因はさまざまなので、それに合った改善策を講じる必要があります。

 

今回は疲れやすい原因や、疲れやすい体質を改善するために食事・生活・運動で見直す点、今ある疲労を改善する方法をご紹介していきます。

生活習慣を見直すことで改善することもあるので、積極的に取り入れていきましょう!

 

疲れやすい原因

 

 

疲れやすい体質である原因とは?まずは疲れはどこからくるのかチェック

疲れがどこからきているのかによって、改善方法も異なります。

疲れやすい原因として考えられる3つの内容について見ていきましょう。

 

①肉体的な疲れ

肉体的な疲れの原因として考えられるのが、以下の4つです。

  • 体を酷使している
  • 運動をせず筋力が低下している
  • エネルギー不足
  • 貧血

 

筋肉に負荷がかかり続けている状態など、体を動かして筋肉に乳酸が溜まると疲れを感じやすくなります。

 

逆に運動をほとんどせず、同じ姿勢で過ごすなど、筋肉が使われていない状態も疲れを感じやすい原因に。

 

また、体を動かすためには十分なエネルギーを得られる食事が必要です。

適切な栄養素・量を確保しなければなりません。

 

貧血も疲れやすいと感じる原因のひとつで、貧血になると体中の血液に運ばれる酸素量が減ってしまうため息切れや動悸がしたり、少し動いただけでも疲れやすくなります。

 

貧血は女性に多いイメージですが、アスリートや成長期のお子さんも貧血になりやすい傾向にあるため注意が必要です。

 

②精神的な疲れ

主にストレスが原因となります。

 

長い緊張状態に陥るなどして精神的に負担を感じることで、肉体的にも疲れとして症状が現れることがあります。

 

ストレスが原因で睡眠がしっかり取れず、体に疲労が蓄積することも考えられます。

 

③神経的な疲れ

現代に生きる私たちには、スマホやテレビ、パソコンなど、さまざまな媒体から膨大な量の情報が入ってきます。

 

人間は選択や決断をすることに大きなエネルギーを使います。

 

「今日はAとB、どちらの服を着ようかな」という、ありふれた場面も決断の一つ。

実は、これだけでも人間の神経は疲れてしまうのです。

 

そのため、大量の情報の精査は頭をかなり疲れさせます。

 

さらにデスクワークやスマホの画面を長時間見ることで視神経が疲労し、眠りが浅くなっている可能性もあります。
目周りの筋肉の緊張や血行不良で自律神経が乱れたり、交感神経のスイッチがオンのままになっていることが原因です。

睡眠の質が悪い・睡眠時間が短くなることで、疲れやすくなってしまいます。

 

 

疲れやすい体質を改善!食事・生活・運動さまざまな見直しを

ストレッチで体の血流を良くする

疲れやすい体質を改善するには「食事」「生活」「運動」の3つを見直しましょう!

 

①食事

エネルギー不足は疲れに直結するため、しっかりと食事を摂ることが大切です。

食事内容にも気を配り、栄養が偏らないようにしましょう。

糖質の摂り過ぎも体を疲れやすくするため、気を付けてくださいね。

 

食事の時間も重要です。

就寝直前に食べてしまうと消化にエネルギーを使ってしまい、睡眠の質が悪くなります。

 

食事は就寝3時間前には済ませ、消化の良いものよく噛んで食べることで胃腸への負担を減らせます。

 

②生活

規則正しい生活がベスト。

質の良い睡眠をしっかりとる、湯船に浸かって体を温めるなどで血行を良くしましょう。

 

スマホやテレビ、パソコンを見る時間を見直すことも大切。

特に就寝前は明るい画面は見ないようにしましょう。

 

スマホなどの情報量の多さに疲れを感じている場合は、見る時間を決める、アプリを消してみるなどして、情報との距離感を意識的につくってみるのも1つの手です。

 

部屋が明るいままだとぐっすり眠れないため、寝るときは電気をきちんと消すと良いですね。

 

寝ても疲れが取れないときには寝具が合っていない可能性も。

締め付けの強い洋服をパジャマにしていたり、高さの合わない枕を使っていたりしませんか?

マットレスの硬さが合わなくて体の疲れが取れないケースもあります。

 

③運動

適度な運動を取り入れえることで、体の血流が良くなり、疲れにくい体になります。

また、ほどよい筋肉疲労は質の良い睡眠につながります。

 

運動は短距離のような瞬間的な運動ではなく、10~30分ほどのウォーキングがおすすめ。

無理なく続けられる運動を選びましょう。

 

ストレッチやラジオ体操も血流が良くなり、体がすっきりします。

 

長時間座りっぱなしになってしまうと筋肉が凝り固まってしまうので、姿勢を変えたり、ストレッチをしたりして、体をほぐしましょう。

 

 

今ある疲労を回復させる方法もチェック!

今疲れを感じている方は、まずは疲労回復を図ることが重要です。

今すぐできる、疲労回復に役立つ食事や運動方法をご紹介します。

 

疲労を回復させる食事

栄養バランスのとれた食事を基本に、疲労回復に効く栄養素を積極的に取り入れましょう。

 

具体的には、以下の栄養を取り入れるのがおすすめです。

  • たんぱく質:肉、魚、大豆など
  • 亜鉛:肉、魚介類、大豆など
  • ビタミンB1:レバー、豚肉など
  • ビタミンC:果物、野菜、イモ類など
  • アスパラギン酸:アスパラガス、枝豆、もやしなど
  • トリプトファン:牛乳、チーズ、バナナなど

 

疲労回復に役立つ栄養素ですが、あくまでも適切な量で栄養のバランスが取れていることが重要です。

 

特にたんぱく質は筋肉をつくるため、筋肉を増やして代謝をアップさせるためにも重要です。

代謝が上がると血のめぐりが良くなり体温が上がるため、疲れやすい体を改善できます。

さらに筋肉中の亜鉛が減ると筋肉の収縮力が弱まり、疲労が強まるとされているため、一緒に亜鉛も摂ることをおすすめします。

 

また、疲労感を回復させるのにビタミンB1も大事!

ビタミンCは皮膚や血管などを健康に保つという重要な働きがありますが、ビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素で、摂ることで疲労感を回復させるのに大変効果的です。

 

アスパラギン酸はエネルギー源として最も利用されやすいアミノ酸の1つで、 栄養剤などの成分としても使われるほど。

 

また、良質な睡眠を促すセロトニンは「トリプトファン」から作られているため、疲労感を回復させるためにも摂ると良いでしょう。

 

疲労を回復させる運動

ストレッチで体の血流を良くすると、疲労回復に役立ちます。

体がほぐれやすいよう、湯船に浸かってしっかりと温まるとさらに効果的です。

5分でも良いので、普段使わない場所を意識的にストレッチすると良いでしょう。

 

 

疲れやすい体質を改善するには規則正しい生活を意識する

体が疲れやすい原因は体質にあり!

食生活の乱れ、生活習慣の乱れ、運動不足によって疲れが引き起こされているかもしれません。

 

疲れには肉体的な疲れ、精神的な疲れ、神経的な疲れがあるので、疲れの種類に合った改善策を見つけましょう。

 

疲れやすい体質を改善するためには、食生活、生活習慣、運動習慣を見直すことが大切です。

ついついスマホを見過ぎてしまっているなど、知らず知らずのうちに疲れやすい体質をつくってしまっている可能性もあります。

 

今感じている疲労を回復させたいなら、疲労回復に効果のある栄養素を取り入れること、体の血流を良くすることを意識した運動を取り入れましょう。

 

 

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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