40代が基礎代謝を上げるには？効果の高い食事・運動、生活面の改善を

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

「生活スタイルは変わってないのに、40代に入ってから太ってきた」という方も多いのでは？

この原因には、実は基礎代謝が大きく関わっています。

 

40代のダイエットを効果的なものにするなら、基礎代謝を上げることが必須です。

今回は、40代の女性が基礎代謝を上げるのに効果的な食事や運動についてご紹介します。

 

 

40代以降は基礎代謝が下がる！その理由とは

体が消費するエネルギーは大きく3つに分けることができます。

 

• 基礎代謝：呼吸や内臓などをはじめとした生命維持のためのエネルギー
• 身体活動量：日常生活を送る上で消費するエネルギー
• 食事誘発性熱産生：食事をするときに消費するエネルギー

 

人が1日に消費するエネルギーを100%とした場合、それぞれ基礎代謝は約60%、身体活動量は約30%、食事誘発性熱産生は約10%の割合でエネルギーを消費します。

1日の消費エネルギーの中で、最も大きな割合を占めるのは基礎代謝。

 

40代になってから「なんだか太りやすくなってきた」とダイエットがなかなかうまくいかない理由は、この基礎代謝が下がってしまうためです。

 

40代の基礎代謝が下がる主な原因は次の3つです。

 

①加齢

年齢とともに活動量が低下したり、細胞の生まれ変わりのサイクルが遅くなったりと、基礎代謝は減少していきます。

 

特に40歳前後以降は急に低下する傾向がみられるため、基礎代謝を上げる対策が必要になってきます。

年齢別の女性の1日の平均基礎代謝量は「40代女性の基礎代謝の平均は？代謝が下がる原因や上げる方法とは」でもご紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

②筋肉量の低下

同じ性別・身長・体重で比べた場合、筋肉量が多い方が基礎代謝量も多くなります。

筋肉量も年齢とともに低下していくため、基礎代謝低下につながってしまうのです。

日常的に運動をする習慣がない方なら、20代を境に筋肉は年々減少してしまいます。

 

③エストロゲンの減少

エストロゲンは女性ホルモンのひとつで、女性らしい丸みを帯びた身体を作ります。

また、自律神経を整える作用もあります。

歳を重ねるとエストロゲンの分泌が低下し、自律神経が乱れがちに。

体の器官の働きを調節する働きを持つ神経自律神経が乱れると、結果として基礎代謝が低下します。

 

 

40代から基礎代謝を上げるには、まず効果的な食事を！

加齢や筋肉量、ホルモンバランスが原因で下降してしまう基礎代謝ですが、ちょっとした心がけで上げることも可能です。

 

40代から基礎代謝を上げるために、重視すべきは食事です。

効果的に基礎代謝を上げる食事をするために、おすすめの栄養素やメニュー、食べ方のポイントをご紹介します。

 

基礎代謝UPにおすすめの栄養素

基礎代謝を上げる効果のある栄養素を3つお伝えします。

 

①タンパク質

筋肉の主成分はタンパク質です。

筋肉量を落とさないためには、毎日の食事で良質なタンパク質を摂取することが重要です。

 

特に大豆製品には、大豆イソフラボンが含まれるためおすすめです。

この大豆イソフラボンにはエストロゲンと似た働きがあることが知られています。

 

基礎代謝が上がるだけでなく、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれるので、積極的に摂りたい食材です。

 

【タンパク質を含むおすすめの食材】

肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品

 

②ビタミンB群

私たちのエネルギーの源は糖質、脂質、たんぱく質。

ビタミンB群にはこれらの栄養素を効率よくエネルギーに変換する働きがあります。

 

ビタミンB群が不足すると、せっかく摂取した食事がうまく体内でエネルギーに変換されません。

余った栄養素が体内に脂肪として蓄積されることもあるので、要注意です。

 

ビタミンB群は水溶性のため、一度にたくさん摂取しても体内に蓄積することができません。

日頃の食事に気を配り、毎日コンスタントに摂りましょう。

 

【ビタミンB群を含むおすすめの食材】

レバー、玄米、卵、鮭、かつお、バナナ

 

③カプサイシン・ショウガオール

体温が1℃上がると、基礎代謝が13％程度上がります。

唐辛子に含まれるカプサイシンやショウガに含まれるショウガオールは、一時的に体温を上げる働きがあり、基礎代謝をアップさせます。

 

ショウガは生よりも加熱するほうが効果を増しますよ。

 

基礎代謝UPにおすすめの食事メニュー

基礎代謝UPを目指すなら、ビタミンやミネラルも豊富なバランスの良い食事を摂りましょう。

糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素がスムーズに働くには、ビタミンやミネラルの充足が重要なんです。

 

イメージするのは旅館の朝食。

ご飯と主菜、副菜、汁物とバランスのとれた食事になります。

 

迷ったときはこんなメニューがおすすめです。

 

豆腐のキムチ煮

キムチのカプサイシンで体を温め、豆腐でタンパク質もしっかり摂れます。

もう少しボリュームを出したいときはサバの水煮缶を入れて煮込むのもおすすめ。

白菜やニラを入れると栄養バランスも整います。

 

豚の生姜焼き

ビタミンB1が豊富な豚肉と、体温を上げる働きのあるショウガは基礎代謝UPにぴったり。

汁物や副菜も合わせ、ご飯を食べすぎないように工夫してくださいね。

 

鮭のちゃんちゃん焼き

鮭にはタンパク質とビタミンB1・B6・B12が豊富に含まれます。

1品でキャベツやきのこ、にんじんなどの食物繊維もとれるおすすめの一品です。

 

具だくさんの味噌汁にショウガを加えたり、小腹がすいたときのおやつはタンパク質が豊富なゆで卵にしたりと、簡単にできそうなものからぜひ取り入れてください。

 

基礎代謝UPさせる食べ方のポイント

胃腸に疲れがたまると、消化吸収が悪くなり、基礎代謝が下がってしまいます。

胃腸への負担を軽減するため、食習慣にも気を付けたいポイントがあります。

 

朝食はしっかり食べる

「ダイエットだから」と朝食を抜いていませんか？

実はそれは逆効果。

朝食を抜くことで体内時計が正常に働かなくなり、身体の機能が十分に働かない可能性が。

朝からしっかり活動し、基礎代謝を上げるために朝食はしっかり食べましょう。

 

食事は時間をかける

よく噛まないで食事をすると、消化に時間がかかり、胃への負担が増します。

しっかり噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

よく噛むと満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎ防止にもなりますよ。

 

食物繊維を摂る

積極的に食物繊維を摂取して腸内環境を整えましょう。

食物繊維が多く含まれる食べ物はきのこや海藻、かぼちゃやブロッコリーなどです。

 

夕食は就寝の3時間以上前に食べる

胃腸をゆっくり休めるため、就寝の3時間前までに食事を終わらせましょう。

睡眠中、胃はほとんど働きません。

消化しきれなかった食物が原因で翌朝に胃もたれが起こってしまう可能性もあります。

 

 

40代から基礎代謝を上げる運動や生活面の改善点もチェック

基礎代謝を上げるためには、食事面だけではなく運動や生活にも気をつけるべきポイントがあります。

 

基礎代謝を上げる運動

基礎代謝を上げるためには、もちろん運動もおすすめ！

次のような運動から、気軽に始めてみませんか？

 

つま先立ち

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、全身の血流において大きな役割を持っています。

ふくらはぎを刺激すると血流がアップし、身体の老廃物が排出されます。

 

日常生活の中でつま先立ちを意識し、ふくらはぎの筋肉をUPさせれば、全身の血の巡りがよくなり基礎代謝が上がります。

歯磨きをしているときやキッチンに立っているとき、通勤電車に乗っているときはつま先立ちをするなど、自分でルールを決めると三日坊主にならず続けやすいですよ。

 

スクワット

スクワットは、両足を肩幅程度に広げ、お尻を後ろへ突き出すように股関節から曲げていき、元の姿勢に戻るのを繰り返す運動です。

 

太ももの表・裏・お尻など下半身全体を鍛えるスクワットは、基礎代謝を上げるのにおすすめです。

姿勢矯正やヒップアップ効果も期待できます。

 

朝に洋服を着替える前など、ルーティンにしてみてはいかがでしょうか？

 

ヨガやストレッチ

代謝を上げるには、何より続けていくことが大事です。

 

ヨガやストレッチは運動が苦手な方でも取り入れやすく、血行を促して良くしてくれて代謝アップに。
リラックス効果も高まって質の良い睡眠にもつながるため、さらに効果的です。

入浴後の体が温まっているときに行うと、より体をほぐしやすくておすすめです。

 

基礎代謝を上げる生活スタイル

基礎代謝を上げるために生活スタイルで気をつけたいことは次の3つです。

 

①規則正しい生活を

朝方の生活は、基礎代謝が向上します。

朝早くから活動でき、夜しっかり寝ることで睡眠中の基礎代謝もしっかり行われるからです。

 

さらに、早起きが習慣になると睡眠の質も向上し、自律神経を整えることにもつながります。

 

②しっかり湯船に浸かる

湯船にゆっくり浸かると体温が上昇します。

また、お風呂に入ることで血管に水圧が加わり、血液の循環が促進されて基礎代謝が向上します。

 

リラックス効果もあり、質の良い睡眠につながりますよ。

 

③姿勢に気をつける

姿勢が悪いと骨や筋肉、内臓が本来とは異なる位置に配置され、体が歪みます。

歪んだ体では働きも半減し、消費するエネルギーも少なくなります。

 

正しい姿勢を保つよう意識すると普段使っていない筋肉を使うことになり、筋肉が鍛えられるので基礎代謝が上がりますよ。

 

 

40代の基礎代謝を上げるには食事や運動面、生活面を改善！

40代になると、加齢や筋肉量の低下、エストロゲンの減少などから、基礎代謝は低下します。

 

基礎代謝向上には、食事面がとても大事。

タンパク質、ビタミンB群、カプサイシンやショウガオールを含んだ食材などがおすすめです。

「豆腐のキムチ煮」や「豚の生姜焼き」、「鮭のちゃんちゃん焼き」などが栄養のバランスもよく、特におすすめのメニュー。

朝食は抜かずに食べ、食事をする際にはしっかり噛んでゆっくり食べることも基礎代謝UPに効果的です。

胃腸への負担を軽くするため、食物繊維を多く摂ったり、夕食の時間が遅くならないようにも気をつけましょう。

 

40代が基礎代謝を向上させるためには、運動を継続的に続けるのも重要です。

続けやすい簡単な運動や、下半身の筋肉を鍛えることがおすすめです。

 

さらに夜はしっかり湯船に浸かり、たっぷり睡眠をとったり、規則正しい生活を心がけると効果はUPします。

日中は正しい姿勢を意識すれば、基礎代謝だけでなくスタイルもUPしますよ！

 

どれか1つでも取り入れそうなものから、生活に取り入れてみてくださいね。