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2022.01.16

40代女性の基礎代謝の平均は?代謝が下がる原因や上げる方法とは

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの吉原です。

 

40代になると、20代・30代とは違って痩せにくくなるといわれています。

若いときに比べて運動量が減っているのもあるでしょうが、何より基礎代謝が下がっているのかも!?

女性の基礎代謝は、年齢によってどう変わっていくのでしょうか。

 

今回のコラムでは、40代女性の基礎代謝の平均をご紹介したうえで、年齢によって基礎代謝が下がる理由やそのデメリット、基礎代謝を上げて健康的に過ごすための方法などを解説します。

ストレッチをする女性

 

 

40代女性の平均基礎代謝量は?代謝の低下と痩せにくい理由

基礎代謝とは、運動せずにじっとしている状態でも体温維持や呼吸、心拍、血流などで消費するエネルギーのこと。

人間が生きるために必要とする最低限のエネルギー消費量です。

 

同じ生活・運動量なら、基礎代謝の高い方がエネルギー消費量は多く、太りにくいといわれています。

 

基礎代謝量は性別、年齢、体重、体型、ライフスタイルなどによっても異なりますが、一般的には成長期である10代がピークで、加齢とともに減少します。

 

まずは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」から、女性の年齢別基礎代謝量をみてみましょう。

 

年齢 基礎代謝基準値

(kcal/kg 体重/日)

参照体重

(kg)

基礎代謝量

(kcal/日)

15~17歳 25.3 51.9 1,310
18~29歳 22.1 50.3 1,110
30~49歳 21.9 53.0 1,160
50~64歳 20.7 53.8 1,110

 

※参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より

 

基礎代謝基準値とは、年齢別基礎代謝量を参照体重で割ったものです。

1日の平均基礎代謝量は年齢が上がるにつれて、減っていることが分かりますよね。

 

加齢にともない基礎代謝が落ちる大きな原因は、筋肉量の減少です。

40代女性は仕事や家事・子育てなどで忙しく、適度な運動時間が作れないことも。

20代・30代に比べると運動量や活動量が落ちて、筋肉量が減ってしまうのです。

 

運動量の減少により食事量が減ること、または偏った食生活を続けることで栄養不足に陥っている可能性もあるでしょう。

十分な栄養素をバランスよく摂取しないと、体内では必要なエネルギーを作り出して消費することができなくなります。

エネルギーとして使われなかったカロリーは、脂肪となり蓄積されてしまいます。

 

また、40代は女性ホルモンの分泌量が減少していく時期。

女性ホルモンのバランスが崩れることで、体に脂肪をため込みやすくなったり、食欲が増えてしまったりする方も少なくありません。

 

 

40代女性が基礎代謝を上げる方法もチェック!

水を飲む女性

基礎代謝が落ちると、基礎となる消費エネルギー量が減るので、今までと同じようにダイエットをしても、痩せにくくなってしまうかも!

摂取した栄養を、エネルギーとしてしっかり消費できない分、疲れやすくなることもあるでしょう。

 

さらに基礎代謝が悪いと、エネルギー(=熱)は体内で発生・消費しにくい状態となり、体温が上がらず、血行不良から冷えやむくみなどの症状に悩まされる場合もあります。

 

40代女性に起こりやすいデメリットや悩みを防ぐためにも、基礎代謝アップに取り組みましょう!

次から40代女性が基礎代謝を上げるために心掛けるべきことを、食事・生活・運動の3つに分けてご紹介します。

 

【食事】エネルギーを作り出す栄養素を意識する

食事は3食バランスよく食べるのが基本です。

筋肉を作る「タンパク質」を積極的にとることはもちろん、必要な栄養素についても意識してみましょう。

食物からエネルギーを作り出すためには「鉄」や「ビタミンB」、新陳代謝を高める「亜鉛」も重要です。

  • タンパク質を多く含む食品:肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品など
  • 鉄を多く含む食品:ほうれん草、小松菜、海藻類、赤身の肉・魚、レバーなど
  • ビタミンBを多く含む食品:豚肉、レバー、鮭、かつお、マグロ、うなぎ、ほうれん草、きのこ類など
  • 亜鉛を多く含む食品:納豆、ナッツ、チョコレート、ウナギ、牡蠣、焼きのり、ビーフジャーキーなど

 

【生活】良質な睡眠と体を温める工夫を

良質な睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、基礎代謝を上げてくれます。

生活リズムを整えて睡眠時間を確保し、良質な睡眠のために入眠前の3時間は食事をしないようにしましょう。

 

また、体温が上がると血行が良くなって基礎代謝もアップします。

毎日湯船につかって体を温めること、常温の水や白湯で意識的に水分を補給することも血行促進につながり効果的ですよ。

 

【運動】生活の中での活動量を増やす

基礎代謝を上げるには、筋トレやジョギング、ジムに通うなど、定期的な運動で筋力を低下させないことが理想です。

忙しくて運動時間がとれない場合は、日常生活の中で活動量を増やしたり、負荷をかけることを心掛けてみましょう。

 

例えば、日常的に「歩くときは早歩きを意識する」「エレベーターを利用せず階段を使う」、通勤時は「電車やバスで席が空いていても座らずに立つ」「1駅手前で下車して歩く」など。

 

毎日の行動に少しずつ加える運動なら、忙しい方でも取り組めるのではないでしょうか。

筋トレに挑戦するなら、場所や時間を選ばないスクワットもおすすめです。

 

 

40代女性の平均基礎代謝や上げる方法を知って健康に!

40代女性の平均基礎代謝量は、1日あたり1,160kcal。

基礎代謝が高いほど消費エネルギー量が多く、太りにくいといわれていますが、基礎代謝は加齢とともに低下してしまいます。

 

40代女性の基礎代謝が低下する原因は、加齢のほか運動量の減少や栄養不足などから筋肉量が減ることにあります。

ホルモンバランスが不安定になることから、太りやすくなってしまう方も少なくありません。

 

バランスと必要な栄養素を意識した食生活、良質な睡眠、プラスアルファの活動量を心掛けて、基礎代謝アップに取り組んでみてください。

基礎代謝を上げることで健康的に美しく、痩せやすい身体を目指しましょう。

吉原 三鈴リナーシェ㈱ フードビジネス課兼任

イメージコンサルタントの会社を経営後、2019年ドクターリセラのグループ会社リナーシェ㈱に入社。乳癌の体験から食や健康に関して学び、ライフスタイルの改善に取り組み、現在フード事業にも従事。

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