30代が基礎代謝を上げるには？効果的な運動・食事・生活をチェック！

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

30代になってから「食事を控えめにしているのになかなか体重が減らない」と感じていませんか？

その原因は、基礎代謝かもしれません。

 

基礎代謝はダイエットを成功させるためのキーポイント。

痩せやすい身体になるためには、基礎代謝量を上げることが大切です。

 

今回は基礎代謝を上げるために効果的な食事や運動についてご紹介します。

 

 

30代以降は基礎代謝が下がる！その理由とは

基礎代謝とは「人が生きていくために必要な最低限のエネルギー」のこと。

 

人はたとえ運動をしていなくても、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を一定に保ったりと体の中ではエネルギーを消費しています。

 

睡眠中にも基礎代謝は行われており、基礎代謝が下がると、この無意識のうちに使われているエネルギー量が減ってしまいます。

そのため、痩せにくい身体になってしまうのです。

 

基礎代謝は年齢とともに変化し、10代後半をピークに下降していきます。

年齢別の女性の1日の平均基礎代謝量は「30代女性の基礎代謝の平均は？代謝が下がる原因や上げる方法とは」でもご紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

30代以降の女性の基礎代謝が下がるのには、大きく2つの理由があります。

 

①筋肉量の低下

筋肉には体を動かす役割だけでなく、体温を調整したり、血液を心臓へ送ったりとさまざまな役割があり、基礎代謝の中でも特に大きなエネルギーを必要とします。

そのため、筋肉量が少ないと消費エネルギー量が減り、基礎代謝も低下してしまうのです。

 

筋肉量は、加齢とともに低下します。

日常的に体を動かさなければ年々筋肉は減少するため、30代女性の基礎代謝の低下の大きな原因となります。

 

②自律神経の乱れ

自律神経とは、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールする神経です。

 

交感神経と副交感神経の2つに分かれており、活動しているときは交感神経、リラックスしているときは副交感神経が優位に働いています。

 

このバランスが乱れ、交感神経が強く作用し続けると、基礎代謝が落ちます。

さらに、血流が悪化して老廃物を排出することができず、冷え性やむくみなどの原因になる可能性もあります。

 

30代に入ると仕事も忙しくなり、夜更かしや仕事のストレスなども多くなっていきがちです。

そういった不規則な生活が続くと、自律神経の乱れを引き起こしてしまいます。

 

 

30代からは基礎代謝を上げる効果的な運動や食事を！

基礎代謝が落ちるということは、同じものを食べて、同じ生活をしていても消費エネルギー量が減るということ。

加齢とともに低下する基礎代謝ですが、運動やバランスの良い食事で基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を目指すことは可能です。

 

基礎代謝アップにつながる運動や食事のポイントについて、詳しくご紹介していきましょう。

 

基礎代謝を上げる運動のポイント

基礎代謝を上げるための早道は、筋肉をつけること。

次の3つがおすすめです。

 

筋トレ

筋トレと聞くとハードルが高く感じるかもしれませんが、筋肉を増やすにはやはり筋トレがおすすめ。

下半身には体の中でも大きな筋肉が多いため、基礎代謝アップには特に下半身の筋肉を鍛えるのが効果的です。

 

例えば、10〜15回程度のスクワットを1日1〜3セットほど、無理のない範囲から始めてみましょう。

スクワットは太ももの表・裏・お尻など下半身全体を鍛えるため、おすすめの筋トレです。

 

慣れてきたらスクワットに腕立て伏せや腹筋などのメニューを増やし、少しずつ負荷をかけていきましょう。

筋肉が疲労したままの筋トレは避けたほう良いので、2〜3日に1回ほどのペースで行ってくださいね。

 

有酸素運動

有酸素運動とはエネルギー源として酸素が使われる、比較的負荷の軽い運動のことです。

ウォーキングやジョギング、水泳などがその代表格です。

 

有酸素運動を行うと血行促進につながるため、基礎代謝アップにつながります。

脂肪燃焼の効果もあるので、ダイエットにも良い方法ですね。

脂肪の燃焼効果が高まるのは運動開始20分ごろから。

無理なく長時間続けられる有酸素運動を選びましょう。

 

起床後のストレッチ

関節を伸ばすイメージが強いストレッチですが、筋肉量を増やす効果もあります。

自律神経を整える働きもあり、基礎代謝アップには欠かせません。

 

起床後、朝日を浴びながらストレッチを行うと、頭と体の両方が目覚め朝から活動スイッチが入り、アクティブな1日を過ごせますよ。

 

起床後のストレッチは、ベッドの上で横になったままできるような簡単なもので構いません。

ゆっくりじっくり体を伸ばしましょう。

 

基礎代謝を上げる食事のポイント

食事で基礎代謝を効果的に上げるには、次の5つがポイントです。

 

①バランスの良い食事を摂ろう

ダイエットだからといって食事量を減らしてしまうと、筋肉が減り、基礎代謝が下がる原因に。

 

バランスの良い食事としてイメージするのは和定食です。

「主食」を中心に「主菜」「副菜」「汁物」があれば、どの栄養素も過不足のないバランスの良い理想的な食事になります。

 

②しっかり噛もう

忙しさからついつい早食いになっていませんか？

よく噛まないで食べると消化に時間がかかり、胃腸への負担が増します。

胃腸が疲れると代謝も下がってしまうので、しっかり噛んで食べましょう。

よく噛むと満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎ防止にもなりますよ。

 

 

③タンパク質で筋肉量をアップ

筋肉の主成分はタンパク質です。

 

筋肉量を落とさないためには、毎日の食事で良質なタンパク質を摂取することが重要です。

脂質の少ない肉や魚、乳製品や大豆製品を意識して食べましょう。

 

筋トレもあわせて行なっている場合は、さらに効率的な筋肉量アップにつながります。

 

 

◆おすすめレシピ：ささみときゅうりのわさびマヨネーズ和え

 

【材料（2人前）】

• ささみ：2本
• きゅうり：1本
• 酒：大さじ1
• マヨネーズ：大さじ3
• わさび：チューブで3cm

 

【作り方】

1. 耐熱容器に入れたささみにフォークで数カ所穴をあけ、全体に酒をふりかける
2. ふんわりラップをしてレンジ（600W）で火が通るまで3分ほど加熱し、粗熱が取れたら手でほぐす
3. きゅうりは千切りにして塩をふり、出てきた水気をしっかり絞る
4. ボウルにささみときゅうりを入れ、マヨネーズとわさびで和える

 

火を使わずにできる簡単レシピです。

わさびがお好きなら多めに入れてもおいしいですよ！

淡白なささみが大人な味に変身します。

 

④体を温める食材を

体温が1℃上がると代謝量は13％上昇するので、基礎代謝を向上させるには体を温めることが効果的です。

 

体温を上げる食材は、ショウガやごぼう、にんじんなどの根菜、とうがらしなど。

女性にとって冷えは大敵なので、冷え防止の観点からも積極的に摂取したいですね。

 

◆おすすめレシピ：えのきとショウガの中華風たまごスープ

 

【材料（2人前）】

• えのき ：1/2パック
• ショウガ（みじん切り）：ひとかけ分
• 鷄がらスープ：小さじ 1.5
• 塩こしょう：適量
• ごま油：小さじ2
• たまご：1つ

 

【作り方】

1. えのきは根本を切って半分に、ショウガはみじん切りにし、たまごは割って溶いておく
2. フライパンにごま油を入れて加熱し、香りがたつまでショウガを炒める
3. 水2カップと、えのき・鶏がらスープを加えて一煮立ちさせ、味見をして塩こしょうで整える
4. 溶き卵を流し入れる

 

ごま油がほんのり香り、ショウガの風味がアクセントになるおいしいスープです。

えのきは食物繊維が豊富なので、お腹の調子も整えますよ。

 

⑤水分補給はしっかりと

適切な水分摂取は血行をよくし、内臓の働きも活発になります。

そのため、新陳代謝が高まって基礎代謝アップにつながります。

体を冷やす冷たい水よりも常温や温かい白湯を取るようにしましょう。

 

 

30代が基礎代謝を上げるには生活面の改善も大事

基礎代謝を上げるためにできることは、食事と運動だけではありません。

何気なく過ごしている日常生活も、少し意識するだけで基礎代謝アップにつながります。

 

湯船にゆっくり浸かろう

忙しい毎日だと、ついつい湯船に浸からずシャワーで終わらしてしまいがち。

湯船に浸かると体温が上がるだけでなく、疲れや冷えも解消され、自律神経を整えることにもつながりますよ。

良い姿勢を心がけよう

普段の姿勢を意識するだけでも代謝アップは可能です。

デスクワークやスマホが原因で猫背になっていませんか？

ちょっと意識して背筋を伸ばすだけでも、腹筋や背筋を使うことになり、筋肉量アップにつなげることができますよ。

 

睡眠時間はしっかり確保しよう

実は寝不足は基礎代謝を下げる要因。

睡眠時間が少なくなると、睡眠中の代謝がうまく行われなくなってしまいます。

睡眠不足は美容の面からも女性の大敵ですね。

日付が変わる前には寝るような習慣をつけましょう。

 

 

30代の基礎代謝を上げるには運動と食事がポイント

30代になると、加齢による筋肉量の減少や自律神経の乱れから、基礎代謝が下がります。

痩せやすい身体にするには基礎代謝を上げることが大切です。

 

基礎代謝を上げるには、バランスの良い食事や適度な運動が必須！

 

食事ではよく噛むことも意識してタンパク質や水分を豊富に摂り、筋トレや有酸素運動、ストレッチなど血行促進や筋肉量増加に効果のある運動を取り入れましょう。

 

「食べる量は変わらないのに痩せにくくなってきたな」と感じる方は、一度ライフスタイルを見直すことも大事です。

 

日常生活の中で正しい姿勢をとる、湯船に浸かる、睡眠を十分に取るなど、ちょっと意識を変えるだけで基礎代謝アップは可能ですよ。

 

あまり難しく考えず、無理のない範囲で基礎代謝を上げる食事や運動を毎日のルーティンに取り入れてみましょう。