30代女性の基礎代謝の平均は？代謝が下がる原因や上げる方法とは

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

基礎代謝とは、人間が生きるために必要とする最低限のエネルギー消費量。

基礎代謝が高いと太りにくいといわれていますが、基礎代謝は10代をピークに加齢とともに下がってしまいます。

「食べる量や生活スタイルは変わっていないのに、30代になってから痩せにくい気がする」という方は、もしかしたら基礎代謝が低下しているのかも？

今回のコラムでは、30代女性の基礎代謝の平均と、30代になると基礎代謝が低下する理由を解説。

基礎代謝を上げるメリットや上げるための方法もご紹介するので、一緒に基礎代謝アップに取り組みましょう！

30代女性の平均基礎代謝量は？代謝の低下と痩せにくい理由

基礎代謝は、人間が生きているだけで消費している必要最低限のエネルギー消費量です。

運動せずにじっとしていても、呼吸、体温維持、血流、消化などに使われているエネルギーで、基礎代謝が高いほど消費エネルギーが大きくなるので、痩せやすいといわれています。

女性の1日の平均基礎代謝量はどのくらい？

まずは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より、10代～50代女性の平均基礎代謝量を見てみましょう。

■参照体重における基礎代謝量（女性）

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より

基礎代謝基準値は成長期の10代でピークを迎え、その後は年を重ねるごとに低下していきます。

基礎代謝基準値とは、体重1kgにおける基礎代謝量の代表値のこと。

表では、基礎代謝基準値と参照体重で基礎代謝量を算出しています。

30代女性の平均基礎代謝量は1日あたり1,160kcal。

基礎代謝量も基礎代謝基準値と同様、最も高い10代に比べると減少傾向にあるのが分ります。

基礎代謝基準値が同じであれば、体重が重たい方の基礎代謝量は高くなりますが、性別、年齢、体格、体重、ライフスタイルなどによってもそれぞれ異なります。

30代女性の平均基礎代謝量が落ちるのはなぜ？

加齢によって基礎代謝量が落ちるのは、体の筋肉量が減るため。

基礎代謝のうち22％は骨格筋の維持や代謝に使われているため、筋肉量が少ないほど基礎代謝量も低下します。

筋肉量は、特に何もしなければ20代をピークに30代以降は少しずつ減ってしまいます。

特に女性は30代以降、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が急激に減少。

エストロゲンは筋肉を維持する役割もあるため、エストロゲンが減少することで筋力の低下にもつながってしまうのです。

基礎代謝量が落ちると、同じ生活をしていても消費エネルギー量が減るので、痩せにくい体質になってしまいます。

また、女性の30代は、結婚、出産、仕事の昇進などライフスタイルの変化からストレスを抱えやすい時期。

ストレスから自律神経が乱れたり、イライラから食欲を増進させるコルチゾールというホルモンが分泌することもあります。

年齢的な要素とストレスが相まってホルモンバランスがさらに乱れると、エネルギー消費を阻害したり、体に脂肪をため込んで太りやすくなってしまうのです。

ほかにも、10代や20代と比べて運動量や活動量が減る方が多いのも、太りやすくなる理由のひとつかもしれませんね。

30代女性が基礎代謝を上げる方法もチェック！

基礎代謝を上げると、同じ生活をしていても消費するエネルギー量が増えるので、太りにくい体になります。

エネルギーを消費する際は体内で熱が発生して体温が上がるため、平熱も高くなって免疫力もアップ！

風邪などもひきにくくなりますよ。

基礎代謝を上げるために、まず取り組みたいのは、筋トレで筋肉量を増やすこと。

特にお尻や太ももなどの大きな筋肉を鍛えるのが効果的なので、運動初心者でも取り組みやすいスクワットから始めてみてはいかがでしょうか。

■ワイドスクワット：20回

1. 足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて立つ。両手は前に伸ばす
2. 息を吸いながらお尻を後ろにひきつつ腰を真下に下ろし、同時に手を腰の横までひく
3. 息を吐きながら①の姿勢に戻る

■フロントランジ：左右15回

1. 両手を腰にあて、足を揃えて立つ
2. 息を吸いながら右足を前に出し、左ひざを床につかないギリギリの位置まで下げて、立ちひざのような形にする
3. 右足の裏に力を入れ、床を踏み込んで①の姿勢に戻る
4. 左足でも②～③の動作を行う

運動をする際は腹式呼吸を意識すると、インナーマッスルが鍛えられて、さらに基礎代謝の上昇が期待できます。

運動のほかに、食事内容や食事方法にも注目を。

筋肉のもととなる良質なタンパク質はもちろん、体を温める食材も積極的に食べるようにしましょう。

体が温まって血行が良くなると、筋肉のポンプ機能がよく働き、基礎代謝がアップします。

【筋肉を作るタンパク質】

肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品など

【体を温める食材】

ゴボウ・かぼちゃ・ニンジンといった根菜、暖色野菜、しょうが・にんにく・唐辛子といった薬味や香辛料など

ゆっくりよく噛んで食べることで、食事でのエネルギー消費をさらに高めましょう。

血行促進のために、意識的に水分をとることも重要です。

食事などから摂取する水分や通常の水分補給に加え、普段からコップ2杯程度多く水を飲むことを心掛けると、1日に必要な水分量が補えます。

摂取する際は水の温度にも気をつけて、体を冷やさないよう、常温の水や白湯を飲むようにしましょう。

常温の水を飲むことで、水分補給と体温を上げる効果も期待できることから、血行促進や基礎代謝アップにつながります。

30代女性の平均基礎代謝を知り、代謝を上げて痩せ体質に！

基礎代謝とは、運動せずにじっとしていても消費する、必要最低限のエネルギー消費量のこと。

基礎代謝が高ければエネルギー消費量が多いので、太りにくいといわれています。

基礎代謝量の算出に用いられる基礎代謝基準値は、成長期の10代がピーク。

基礎代謝量は加齢による筋肉量の減少とともに低下するのが一般的です。

特に女性は30代以降、女性ホルモン・エストロゲンが減少することで筋力が低下し、基礎代謝量も落ちやすいのです。

女性の30代は、ライフスタイルの変化などでストレスやホルモンバランスが乱れやすい時期でもあります。

基礎代謝を上げることは、エネルギー消費量を増やして太りにくい体にしたり、体温を上げて免疫力を高めることにもつながりますよ！

筋トレで筋肉量を増やしたり、食事では筋肉のもととなるタンパク質や体を温める食材を積極的にとって、基礎代謝アップを目指しましょう。