糖質制限と脂質制限どっちが効果的？それぞれのメリットを知って選ぼう

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

糖質と脂質はどちらもダイエットの大敵！

糖質制限と脂質制限では、どっちがダイエットに効果的なのでしょうか？

 

今回は糖質制限と脂質制限の違いや、それぞれのメリット・デメリットを解説。

どちらがより自分に合っていて効果的なのか、考えてみましょう。

 

 

糖質制限と脂質制限はどっちが良い？まずは違いをチェック！

糖質（炭水化物）と脂質は、それぞれ体の組織を作ったり、体を動かすエネルギーになったりする大切な栄養素「三大栄養素」のひとつです。

 

糖質は体内でブドウ糖に分解され、おもに体や脳を動かすエネルギーに。

脂質はエネルギー源として使われるほか、細胞膜や臓器の元となったり、ホルモンの働きを助けたり、体温を保つといった役割もあります。

 

ただし糖質・脂質とも過剰に摂取しすぎると、使い切れなかったエネルギーが脂肪として蓄積されて肥満の原因に。

これが、糖質や脂質を摂りすぎると太ってしまう理由です。

※糖質の摂りすぎによる悪影響については「糖質を摂りすぎるとどんな影響が？摂りすぎを防ぐ食べ方もご紹介！」もご参考ください。

 

そこで、ダイエット方法として最近注目されているのが糖質制限や脂質制限。

どちらも、摂取エネルギーを減らすことを目的としています。

 

糖質制限では、糖質が多く含まれているご飯やパン、麺類といった炭水化物を中心に制限。

白米を血糖値の上がりにくい玄米に置き換えたり、麺メニューで麺を減らして野菜を増やすなどしながら、糖質の摂取や吸収を抑えます。

1日当たりの糖質の摂取量を70～130g程度に抑えるのが目安です。

 

同様に脂質制限も、脂質を多く含む食品を制限するダイエット方法。

揚げ物や炒め物をはじめとした脂っこい食事全般を減らします。

脂質はカロリーが高く、脂質1gあたりのカロリーは糖質の倍！

脂質を減らすと、摂取カロリー（エネルギー）を大きく減らすことができますよ。

1日の総摂取カロリーの20％以下に抑えるのが理想といわれ、量としては25g~40g程度が目安となります。

 

 

糖質制限・脂質制限のメリット・デメリット、向いているタイプとは

糖質制限と脂質制限、それぞれのメリット・デメリットを紹介するとともに、それぞれのダイエット方法が向いているタイプについても解説します。

 

糖質制限のメリット・デメリット・向いているタイプ

糖質制限は、糖質を多く含む食品を中心に制限したり、血糖値の上昇を抑える工夫をするダイエット。

脂肪の蓄積を促す「血糖値の上昇」を抑えることで、比較的スムーズに痩せることができるでしょう。

炭水化物を野菜に置き換えるなどすれば、食べる量を極端に減らさなくて良いこともメリット。

 

「食べる量を減らすのはつらい」「主食（炭水化物）よりもおかずや野菜が好き」「運動量が少ない」というタイプに向いています。

 

ただし「炭水化物が好き！」という方は、炭水化物を制限するのがつらいかもしれませんね。

糖質が極端に不足すると体や脳のエネルギーが不足し、疲れやすくなる、集中力がなくなるなど、健康への悪影響もあるので注意しましょう。

 

脂質制限のメリット・デメリット・向いているタイプ

脂質制限のメリットは、カロリーを効率的に抑えられること。

脂質はカロリーが高いので、脂質を制限すれば自然と摂取カロリーが抑えられ、こちらもダイエットに効果的です。

また、中性脂肪やコレステロール値が気になる方の健康管理としての効果も。

 

「スポーツをしているので炭水化物は欠かせない」「お米が大好きで減らしたくない」という方は、糖質制限ではなく脂質制限に取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

ただし脂質を制限するためには、脂っこい食事を避けるよう調理法やメニュー全般に気をつける必要があります。

糖質制限と比べて、食べる量自体も減らす必要があるでしょう。

また、脂質が極端に不足すると肌や髪が乾燥したりホルモンバランスが乱れたりと、こちらも健康に悪影響が出てしまうため、適量には気をつけましょう。

 

 

糖質制限と脂質制限は両方行なっても大丈夫？

糖質制限と脂質制限を同時に行なうのは、あまりおすすめできません。

エネルギー不足に陥って、体調に悪影響が出てしまう可能性があります！

 

また、糖質の多い食品、脂質の多い食品の両方とも避けるとなると、食べられるものやメニュー、調理法が限定されてしまうので、栄養が偏ってしまったり食事を楽しめなくなってしまったりすることも。

 

糖質制限と脂質制限を両方行ないたい方は、片方ずつ交互に行なってみてはいかがでしょうか。

1つのダイエットを長期間行なっていると、その環境に体が慣れてダイエットの効果が出にくくなる「停滞期」が発生します。

一定期間ごとに糖質制限と脂質制限を切り替えながら進めると、停滞期を避けられるでしょう。

避けるべき食品も変わるので、献立や栄養の偏りも解消できます。

両方試してみて、どちらの方法が自分に向いているのか確認することもできますね！

 

 

糖質制限と脂質制限の効果やメリットを知ってチャレンジ！

ダイエットの天敵である糖質と脂質。

どちらも摂りすぎることで脂肪を蓄え、肥満の原因になってしまいます。

 

糖質制限は炭水化物を中心に制限、脂質制限は脂っこい食事を中心に制限して、糖質や脂質の摂取を抑えるダイエット方法。

 

糖質制限は食べる量自体をあまり減らさなくても良い、脂質制限は炭水化物を減らさなくても良いというメリットがありますよ。

 

それぞれの効果やメリットを知って、自分に合った方法にチャレンジしてみましょう。

ただし、極端な糖質制限・脂質制限は健康に悪影響なので注意してくださいね！