糖質制限と脂質制限どちらが効果的？両方のメリットを知って選ぼう

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

糖質と脂質は、どちらも摂りすぎるとダイエットの大敵です。

では、糖質制限と脂質制限では、どちらがダイエットに効果的なのでしょうか？

 

今回は糖質制限と脂質制限の違いや、それぞれのメリット・デメリットを解説。

どちらがより自分に合っていて効果的なのか、考えてみましょう。

 

 

糖質制限と脂質制限はどちらが良い？まずは違いをチェック！

糖質（炭水化物）と脂質は、それぞれ体の組織を作ったり、体を動かすエネルギーになったりする大切な栄養素「三大栄養素」の一つです。

 

糖質は体内でブドウ糖に分解され、おもに体や脳を動かすエネルギーに。

脂質はエネルギー源として使われるほか、細胞膜や臓器の元となったり、ホルモンの働きを助けたり、体温を保つといった役割もあります。

 

ただし糖質・脂質とも過剰に摂取しすぎると、使い切れなかったエネルギーが脂肪として蓄積されて肥満の原因に。

これが、糖質や脂質を摂りすぎると太ってしまう理由です。

 

糖質の摂りすぎによる悪影響についてはこちらのコラムでもお伝えしていますので、参考にしてくださいね。

 

そこで、ダイエット方法として最近注目されているのが、糖質制限や脂質制限といった食事療法です。

どちらも、摂取エネルギーを減らすことを目的としています。

 

糖質制限では、糖質が多く含まれているご飯やパン、麺類といった炭水化物を中心に制限。

白米を血糖値の上がりにくい玄米に置き換えたり、麺メニューで麺を減らして野菜を増やすなどしながら、糖質の摂取や吸収を抑えます。

1日当たりの糖質の摂取量を70〜130g程度に抑えるのが目安です。

 

同様に脂質制限も、脂質を多く含む食品を制限するダイエット方法。

揚げ物や炒め物をはじめとした脂っこい食事全般を減らします。

脂質はカロリーが高く、糖質が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと糖質の2倍以上のカロリーがあります。

 

そのため、脂質を減らすと、摂取カロリー（エネルギー）を大きく減らすことができますよ。

脂質は1日の総摂取カロリーの20％以下に抑えるのが理想といわれ、量としては25g～40g程度が目安となります。

 

体脂肪を減らす糖質と脂質の摂り方については、こちらのコラムも参考にしてくださいね。

 

 

糖質制限・脂質制限のメリット・デメリット、向いているタイプとは

糖質制限と脂質制限、それぞれのメリット・デメリットを紹介するとともに、それぞれのダイエット方法が向いているタイプについても解説します。

 

糖質制限のメリット・デメリット・向いているタイプ

糖質制限は、糖質を多く含む食品を中心に制限したり、血糖値の上昇を抑える工夫をしたりするダイエット。

糖質は人間が生きる上で必要不可欠な栄養素で、全身の細胞に送られてエネルギー源となります。

 

しかし、糖質を摂取すると血糖値が上昇し、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリンには血中の糖分を脂肪に変える働きがあるため、糖質を過剰に摂取して血糖値が急上昇すると体に脂肪が蓄えられてしまうのです。

 

そのため、糖質制限をして脂肪の蓄積を促す「血糖値の上昇」を抑えることで、比較的スムーズに痩せることができるでしょう。

 

糖質制限のメリットは、糖質を多く含む炭水化物などの摂取量を減らしたり置き換えたりすれば、食べる量を極端に減らさなくて良いこと、糖質を含む食品以外は比較的制限がないため、食事全体をカロリーコントロールするのに比べると手軽に始められること。

 

「食べる量を減らすのはつらい」「主食（炭水化物）よりもおかずや野菜が好き」「運動量が少ない」というタイプに向いています。

 

ただし「炭水化物が好き！」という方は、炭水化物を制限するのがつらいかもしれませんね。

 

糖質が極端に不足すると体や脳のエネルギーが不足し、疲れやすくなる、集中力がなくなるなど、健康への悪影響もあるので注意しましょう。

 

また、糖質制限中の食物繊維不足にも要注意。

炭水化物には糖質と食物繊維が含まれているため、糖質制限で炭水化物の摂取量を減らすと、必要な食物繊維も不足してしまう可能性があります。

食物繊維が不足すると、便秘になったり腸内環境が乱れてしまったりすることも。

 

糖質制限中に食物繊維が必要な理由については、こちらのコラムでも詳しく解説していますので、あわせてチェックしてください。

 

 

脂質制限のメリット・デメリット・向いているタイプ

脂質制限は、肉や魚、乳製品は脂質の少ないものを選んだり、調理に使う油を抑えたりして脂質の量をコントロールするダイエット方法です。

 

脂質制限のメリットは、カロリーを効率的に抑えられること。

脂質はカロリーが高いので、脂質を制限すれば自然と摂取カロリーが抑えられます。

 

また、中性脂肪やコレステロール値が気になる方は、肉や乳製品から摂る脂質が減ることで、コレステロール値の低下も期待できます。

ダイエットとしてだけでなく、健康管理としての効果も期待できるところがメリットです。

 

「スポーツをしているので炭水化物は欠かせない」「お米が大好きで減らしたくない」という方は、糖質制限ではなく脂質制限が向いているでしょう。

 

ただし脂質を制限するためには、脂っこい食事を避けるよう調理法やメニュー全般に気をつける必要があります。

糖質制限と比べて、食べる量自体も減らす必要があるでしょう。

また、脂質が極端に不足すると肌や髪が乾燥したりホルモンバランスが乱れたりと、こちらも健康に悪影響が出てしまうため、適量には気をつけましょう。

 

糖質制限と脂質制限にはそれぞれにメリットとデメリットがあり、どちらが良いというわけではありません。

自分の体質や食生活に合った続けやすい方法を選ぶことが大切です。

まずは、自分の食生活やライフスタイルを​見直してみましょう。

 

糖質や脂質を摂取しすぎている場合は、標準の量に減らすことでも効果が期待できるかもしれません。

 

 

糖質制限と脂質制限は両方行なっても大丈夫？

糖質制限と脂質制限を同時に行うのは、あまりおすすめできません。

 

体の主なエネルギー源である糖質と脂質を両方を制限すると、摂取カロリーが極端に低くなるため痩せやすくなるかもしれません。

しかし、体に必要なエネルギー量を確保できずにエネルギー不足に陥って、体調に悪影響が出てしまう可能性があります！

 

また、糖質の多い食品、脂質の多い食品の両方とも避けるとなると、食べられるものやメニュー、調理法が限定されてしまうので、栄養が偏ってしまったり食事を楽しめなくなってしまったりすることも。

 

糖質制限と脂質制限を両方行いたい方は、片方ずつ交互に行なってみてはいかがでしょうか。

1つのダイエットを長期間行なっていると、その環境に体が慣れてダイエットの効果が出にくくなる「停滞期」が発生します。

一定期間ごとに糖質制限と脂質制限を切り替えながら進めると、停滞期を避けられるでしょう。

避けるべき食品も変わるので、献立や栄養の偏りも解消できます。

両方試してみて、どちらの方法が自分に向いているのか確認することもできますね！

 

 

糖質制限と脂質制限中の食事に！栄養バランスの取れたリセライーツのおうちごはん

糖質制限と脂質制限中は、気をつけているつもりでも極端に炭水化物を減らしてしまったり、油物を避けてしまったりと、時には体に負担のかかった食事になってしまうことも。

そんなときにはリセライーツのおうちごはんを試してみませんか。

 

リセライーツでは低糖質で栄養バランスの取れた食事「美ごはん」「おかず・お惣菜セット」「美すぅぷ」をご用意しています。

 

リセライーツの「美ごはん」

「美ごはん」は栄養バランスの取れた低糖質で低カロリー、高タンパクなお弁当。

理想的な栄養バランスだけでなく味わいと満足感にもこだわり、我慢せずに美味しく続けられる食事を追求するために、管理栄養士、パーソナルトレーナー、シェフで共同開発しました。

レンジで温めるだけの簡単調理なので、糖質制限や脂質制限中の置き換え食としてだけでなく、いざというときの常備食としても人気です。

 

リセライーツの「おかず・お惣菜セット」

低糖質で体に優しい「おかず・お惣菜セット」は、「だし」「調味料」「食材」を厳選し、砂糖、化学調味料、保存料、合成着色料を一切使わず、からだに優しく、安全・安心なお惣菜にこだわっています。

 

味わいのベースとなる出汁は、その日朝一番でだし取り、風味を殺さない内に料理します。

うま味が凝縮されたかつお節や昆布から抽出した豊潤な旨味とコクが素材のおいしさを引き立ててくれるため、幅広い年代にお召し上がりいただけますよ。

 

リセライーツの「美すぅぷ」

「美すぅぷ」は、管理栄養士・パーソナルトレーナー共同監修の無添加スープ。

低糖質で栄養バランスが整ったスープは、添加物を徹底排除し、白砂糖・人工甘味料も不使用。

原材料も厳選し、こだわりの製法で低糖質を実現した体にやさしいスープです。

 

Aセット（オマール海老のビスク、グリーンカレー風スープ、アクアパッツァ風スープ、鮭ときのこの豆乳スープ）、Bセット（トムヤムクン、参鶏湯、スープドポワソン、スペアリブと根菜のスープ）からお選び頂けます。

特殊な冷凍技術を利用することにより、​素材本来の質や​栄養価をキープしながら、安心・安全な食事を家庭で簡単に再現できます。

 

リセライーツのおうちごはんはどれも無添加で低糖質、高タンパク。

適度の糖質を抑えることで血糖値の急激な上昇を抑制し、タンパク質が代謝を促進させ体脂肪の減少をサポートしてくれます。

 

栄養バランスにもこだわっており、保存料や香料、合成着色剤などの不要な添加物も使用していないため内臓の負担も軽減してくれますよ。

 

 

糖質制限と脂質制限両方の効果やメリットを知ってチャレンジ！

糖質と脂質はどちらも摂りすぎることで脂肪を蓄え、肥満の原因になってしまいます。

 

糖質制限は炭水化物を中心に制限、脂質制限は脂っこい食事を中心に制限して、糖質や脂質の摂取を抑えるダイエット方法。

 

糖質制限のメリットは、食べる量自体をあまり減らさなくても良いこと、手軽に始められること。

脂質制限には、炭水化物を減らさなくても良い、コレステロール値の低下など健康管理としての効果も期待できるというメリットがありますよ。

 

それぞれの効果やメリットを知って、自分に合った方法にチャレンジしてみましょう。

ただし、極端な糖質制限・脂質制限は健康に悪影響なので注意してくださいね！

 

リセライーツでは低糖質で栄養バランスの取れた食事「美ごはん」「おかず・お惣菜セット」「美すぅぷ」をご用意しています。

 

栄養バランスにもこだわっており、保存料や香料、合成着色剤などの不要な添加物も使用していません。

ダイエット中の食事にはもちろん普段の食事にもおすすめですよ！