基礎代謝を上げるには？運動や食事など効果的な方法をご紹介

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

基礎代謝の良し悪しは、脂肪燃焼や痩せやすい体づくりに関わる大切な要素。

加齢や筋肉量の減少などで基礎代謝が落ちると、体内のエネルギーは消費されにくくなり、同じ生活を続けていても太りやすくなるといわれています。

今回のコラムでは基礎代謝の仕組みについて改めて解説。

基礎代謝が落ちると太りやすくなる理由や、基礎代謝を上げると脂肪が燃焼しやすくなる理由、加えて基礎代謝をアップさせる方法などをお伝えします！

リセライーツのお弁当やお惣菜、スープなどもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

基礎代謝が上がると脂肪燃焼しやすい体になる！その理由とは

基礎代謝とは、人間が生命維持のために消費する最低限のエネルギーです。

安静時の呼吸、心拍、血流といった臓器の活動、体の組織や体温維持などに使われるもので、「必要最低限」と言いつつも、人間が1日に消費する総エネルギー量の約60％を占める大きなエネルギーです。

一日の消費カロリーのうち、成人女性の基礎代謝量は約1,200kcal、 成人男性は約1,500kcalといわれています。

この基礎代謝の分のエネルギーが足りないと、筋力や肌、髪のツヤなどに影響が出たり、冷えや疲れの原因になったりする可能性もあります。

ダイエットには脂肪が燃焼しやすい体であることが重要。

最近なんだか痩せにくい、太りやすくなったと感じている方は、基礎代謝の低下が関係しているかもしれません。

基礎代謝が下がるとエネルギー消費量は減ります。

食事量や運動量が以前と変わらなければ、体内の脂肪は燃焼しにくくなり、太りやすくなってしまいます。

基礎代謝が落ちる原因の多くは、加齢や運動不足による筋肉量の減少です。

基礎代謝では筋肉の維持に多くのエネルギーを使っているため、筋肉量が減ると消費エネルギーが少なくなり、基礎代謝が落ちてしまうのです。

体内の脂肪を燃焼させるためには、たくさんのエネルギーを消費することが大切！

例えば同じ活動・食生活でも、基礎代謝が高い場合は多くのエネルギーが消費され、脂肪も燃焼しやすくなります。

さらに筋肉量を増やすことで、活動時のエネルギー消費量がアップし、血行を促進して体温を上げることができます。

基礎代謝は活動せずにじっと座っていても、眠っていても消費するエネルギーなので、効率的な脂肪燃焼につながりますよ。

基礎代謝を上げるには？運動や食事など効果的な方法をご紹介

基礎代謝を上げる運動・食事などの方法をご紹介！

基礎代謝を上げる方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

以下で詳しくご紹介します。

運動で基礎代謝を上げる方法

基礎代謝をアップさせるためには、筋肉量を増やすことが大事です。

筋トレ

筋肉量は加齢とともに減少しますが、筋トレなどの適度な運動で増やすことができます。

とくに、スクワットなどで太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えると効率が良いです。

初心者でも気軽に始められますよ。

筋トレで基礎代謝を上げるには、無理せず少しずつ回数や負荷をかけていくことや、身体をゆっくりと動かすことがポイント。

また、毎日同じトレーニングをしないように心がけましょう。

筋肉は短期間で増やすことができません。

できる範囲から始めて、じっくりと時間をかけて筋トレを行なってみてくださいね。

ジョギング・ウォーキング

実際に脂肪を燃焼させるには、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が有効です。

筋トレで筋肉をつけて基礎代謝をアップさせつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのがおすすめ。

効果的にエネルギーを消費し、より多くの脂肪を燃焼させることができるでしょう。

有酸素運動の時間がなかなか取れないという方は、エレベーターではなく階段を利用する、一駅歩くなどの方法をとっても有酸素運動の代わりになりますよ。

ストレッチ

また、ストレッチもおすすめです。

自律神経が乱れてしまうと低体温になり、基礎代謝が下がってしまう可能性がありますが、ストレッチには自律神経を整える効果があります。

朝にストレッチをすると交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなりますよ。

生理前や生理中で身体がむくんでいる、やる気がおきないといったときにも有効です。

食事で基礎代謝を上げる方法

運動をしつつも食事の面からも基礎代謝アップを目指すなら、次のような方法があります。

• 筋肉をつくるタンパク質（肉、魚、卵、大豆食品など）を積極的に食べる
• 発酵食品（ヨーグルト、納豆など）や食物繊維の多い食品（ブロッコリー、ほうれん草など）を積極的に摂取して、腸内環境を整える
• 温かい食べ物や体を温める食べ物（しょうが、にんじんなど）をとり、体温を上げる
• 意識的に水分補給をして、血行促進から体温アップをはかる
• よく噛んで食べることで、食事による消費エネルギーをアップさせる

バランスの取れた食事を規則正しく、ゆっくり食べることも大切にしてみましょう。

摂取カロリーについては、とりすぎも良くありませんが、ダイエットしたいからといって極端に減らすのも良くありません。

基礎代謝量に加え、活動で消費する分のエネルギーもしっかりとって、健康的に美しくなりましょう。

また、入浴時にしっかりと湯船につかるようにしたり、岩盤浴を利用したりするのも効果的です。

体が温まる上に自律神経も整うため、基礎代謝を上げる効果が期待できますよ。

基礎代謝を上げるならリセライーツのおうちごはんも活用しよう！

基礎代謝アップを目指すなら、運動に加えて食事の面も重要なことがわかりましたが、忙しい毎日の中でバランスの取れた食事を用意するのは大変ですよね。

そんな方におすすめなのが、リセライーツのお弁当やお惣菜、スープです。

お弁当（美ごはん）

「美ごはん」は、栄養管理士とパーソナルトレーナーが共同開発したお弁当。

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスであるPFCバランスを目的別に考えて作っています。

例えば、女性が本格的にボディーメイクをしたいならタンパク質30g以上、脂質15g以下、炭水化物40g以下になっているセットがおすすめ。

ほかにも、疲れやすい方向けのローカーボになっているものや、男性向けのボディーメイクに適したものもありますよ。

栄養バランスが計算されている「美ごはん」を活用すれば、食材をあれこれと買い込む必要がなく、栄養バランスを考えた献立をつくる手間がありません。

何もしなくても食事が整うので、その分、基礎代謝を上げるための運動に時間をかけることができますよ。

見た目やボリューム、味にもこだわりがあるので、おいしく続けられるのもポイントです。

お惣菜（無添加　手作りお惣菜）

無添加・低糖質が嬉しいリセライーツの手作りお惣菜。

食事を用意したけれど、あと一品足りないというときにおすすめです。

基礎代謝を上げる運動をするためにはタンパク質が欠かせませんが、肉や魚、豆腐などのタンパク質が摂れるお惣菜が多数ありますよ。

冷凍してあるお惣菜を温めるだけで食べられるので、欠けている栄養素をプラスして補いたいというときでもサッと準備が可能。

複数のお惣菜がセットになっている商品なら、その日の気分や状況に合わせて選ぶことができます。

栄養面だけではなく、だしにこだわるなど、おいしさにも自信があります！

スープ（美すぅぷ）

低糖質・高タンパクの「美すぅぷ」も、基礎代謝を上げたいときにぴったり。

1つのスープでタンパク質がたっぷり摂れる上に、温かいスープで体が温まるので、基礎代謝を上げる要素が揃っています。

スープはセットになっているため、タンパク質と合わせて食物繊維も摂りたい！というときは、食物繊維も豊富な「美すぅぷ」を選ぶなどの調整も可能。

見た目や味のバリエーションが豊富なため、飽きることなく続けられますよ。

忙しい朝食時などには、フォカッチャとセットになった「美すぅぷ」にするのもおすすめ。

通常冷凍の20倍ものスピードで冷凍しているため、鮮度が保たれており、いつでもできたてのおいしさを味わえます。

基礎代謝を上げる運動や食事を取り入れよう！

ダイエットには脂肪が燃焼しやすい体であることが重要。

基礎代謝を上げることでエネルギーの消費量が増え、効果的な脂肪燃焼につながります。

基礎代謝では筋肉の維持に多くのエネルギーを使っているため、筋肉量が減ると消費エネルギーが少なくなり、基礎代謝が落ちてしまいます。

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが大事。

筋肉量は加齢とともに減少しますが、筋トレ＆有酸素運動の組み合わせで効率的に増やすことができます。

ほかには、ストレッチを取り入れることも有効です。

食事面ではバランスの取れた規則正しい食事や水分補給なども意識しましょう。

食事面ではリセライーツのお弁当・お惣菜・スープなどを取り入れるのもおすすめですよ。

リセライーツでは低糖質で栄養バランスの取れた食事「美ごはん」「おかず・お惣菜セット」「美すぅぷ」をご用意しています。

栄養バランスにもこだわっており、保存料や香料、合成着色剤などの不要な添加物も使用していません。

基礎代謝を上げたいときの食事にはもちろん、普段の食事にもおすすめです！