体脂肪を減らすには脂質・糖質の摂り方が重要！良い脂質・悪い脂質とは

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

体脂肪を減らすために、脂質を摂るのを控えている方も多いでしょう。

 

しかし、脂質もわたしたちの体にとって重要な栄養素。

実は脂質が少なすぎても美容と健康に良くありません。

 

今回は脂質にはどんな役割があり、体脂肪を増やさないためにはどのように摂れば良いのかを解説します。

体脂肪が気になる方はぜひ参考にしてくださいね。

 

 

体脂肪を増やさないために脂質は控えたほうが良い？

脂質と聞くと「ダイエットの敵」と思い込んでいる方も多いかもしれませんが、脂質には体を構成する大切な役割があります。

 

まずは脂質の役割や適正量を確認しましょう。

 

そもそも脂質とは

脂質は炭水化物やタンパク質とともに三大栄養素の一つで、わたしたちが生命を維持していくために必要不可欠なものです。

 

脂質には主に次のような働きがあります。

• エネルギー源になる
• ホルモンや細胞膜、核膜の材料になる
• 油脂に溶ける性質があるビタミンの吸収を助ける
• 皮下脂肪として体を寒さから守ったり、臓器を保護したりする

 

このように、脂質は健康な体を作るためには欠かせない栄養素なのです。

 

また、脂質はタンパク質と一緒に人間の細胞膜を作っているため、肌のハリや髪の毛のツヤなど美容面へも影響します。

 

ただし、摂りすぎるのも少なすぎるのも良くありません。

 

脂質を摂りすぎると、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が増加します。

動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞の原因となることも。

また、カロリーを過剰に摂取することになるため、肥満や糖尿病などさまざまな生活習慣病にもつながります。

 

一方、脂質が少なすぎると、ホルモンバランスが崩れ、ストレスを感じやすくなったり、イライラしたりと不安定な状態を引き起こしやすくなります。

また、エネルギー不足から疲れやすくなったり、免疫力が低下したりする可能性も。

脂質と一緒に吸収されるはずの脂溶性ビタミン（A・D・E・K）が吸収されにくくなり、ビタミン不足にもつながります。

 

脂質の適正量はどのくらい？

摂りすぎても少なすぎても良くない脂質。

では、どの程度摂取するのが良いのでしょうか。

 

成人であれば、脂質から摂取するカロリーの割合は1日に必要なエネルギーのうち20％〜30％程度が目安といわれています。

例えば、1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合、摂取する脂質の適正量は400kcal〜600kcalほどです。

 

脂質は1gあたり9kcalなので、45〜65g程度が目安といえるでしょう。

日々の食事の際に意識してみてくださいね。

 

体脂肪を減らすために摂るべき「良い脂質」と「悪い脂質」

脂質には、体脂肪を減らす効果のある「良い脂質」と、摂ると体脂肪を増やしてしまう「悪い脂質」があります。

 

それぞれを確認していきましょう。

 

良い脂質（不飽和脂肪酸）

不飽和脂肪酸の中には悪玉コレステロールを減少させる効果や、血中のコレステロールを上げにくくする効果、中性脂肪を下げる効果があるものがあります。

 

イワシやサンマなどの青魚、くるみやアーモンドなどのナッツ類、オリーブ油、えごま油、アマニ油などに多く含まれるため、積極的に摂りましょう。

 

不飽和脂肪酸に含まれるダイエット効果の高い「オメガ3脂肪酸」についてはこちらのコラムも参考にしてくださいね。

 

悪い脂質（飽和脂肪酸）

飽和脂肪酸は摂り過ぎると血液中の悪玉コレステロールが増加し、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを増加させます。

 

また、エネルギーの貯蔵として中性脂肪に変化して蓄えられやすい性質を持っているため肥満の原因にもなります。

肥満は高血圧や糖尿病などの生活習慣病を悪化させ、動脈硬化を引き起こすことも。

 

肉、マーガリン、バター、マヨネーズ、生クリーム、菓子パン、ケーキ、ドーナツなどに多く含まれるので、摂取しすぎないよう気をつけましょう。

 

 

体脂肪を増やさないためには糖質と脂質の食事のバランスも大事

先ほどお話ししたとおり、脂質の中には体脂肪のもととなる中性脂肪を減らす効果を持つ「良い脂質」もあります。

体脂肪を増やさないために大切なのは、糖質と脂質のバランスです。

 

まずは、糖質と脂質がどのようなメカニズムで太る原因につながってしまうのかを確認し、食事バランスの見直し方を見ていきましょう。

 

糖質で太る原因とは

糖質を摂ると血糖値が上がり、その血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンには血中の糖分を脂肪に変えて、体にため込む働きがあります。

 

糖質を一気に多く摂取するとインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪が蓄えられてしまうのです。

これが、糖質で太るメカニズムです。

 

脂質で太る原因とは

脂質には糖質やタンパク質と比べ、2倍以上のカロリーがあります。

 

糖質とタンパク質はそれぞれ1gあたり4kcalなのに対し脂質は9kcal。

高カロリーな脂質を多く摂ると摂取カロリーが消費カロリーよりも上回りやすく、余剰なカロリーは体内で脂肪として蓄えられてしまいます。

 

これが、脂質で太るメカニズムです。

ご紹介した「良い脂質」でも、適正量を大幅にオーバーしてしまうと太ることにつながります。

 

食事のバランスの見直し方

最も太るのは、糖質と脂質のどちらも摂りすぎてしまうことです。

 

糖質を摂り、インスリンが分泌された状態は脂肪をため込みやすくなっているので、そこに脂質でカロリーオーバーしてしまうと、体脂肪がどんどん蓄積することに。

 

例えば主食をしっかり食べるなら、「脂質の多いおかずは控える」「焼き肉などの脂質が高い食事の場合は主食を少なくする」など、糖質と脂質のバランスを考えながら食事を摂ることが大事です。

 

手軽に食べられるラーメンや天丼などの丼物、ハンバーガー、ケーキなどは、糖質・脂質ともに多く含まれます。

もし食べた場合は、ほかの食事で調整を心がけたいですね。

 

また、脂質、炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つであるタンパク質も健康を保つために欠かせない栄養成分です。

タンパク質は​筋肉や血液、皮膚、髪、骨、臓器など、体を形成するなどの働きを担っています。

タンパク質をしっかり摂取することで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になりますよ。

 

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18〜49歳の日本人の理想的な食事の栄養バランスは、総摂取カロリーに対して、タンパク質が13〜20％、脂質が20〜30％、炭水化物が50〜65％という割合で摂取することが推奨されています。

このバランスを踏まえたメニューにすると、脂肪が増えにくいバランスの良い食事といえるでしょう。

 

体脂肪を減らす糖質と脂質の摂り方については、こちらのコラムも参考にしてくださいね。

 

 

体脂肪を減らすための脂質との付き合い方とは

カロリーの高い脂質は、まず摂りすぎに注意することが大切。

摂るのであれば、体に良い働きをする不飽和脂肪酸の摂取を心がけましょう。

 

体脂肪を減らすための脂質の摂り方のポイントは4つです。

 

①魚を食べよう

青魚には不飽和脂肪酸が含まれます。

魚料理は肉と比べて手間がかかると敬遠しがちですが、刺身や缶詰などを利用して手軽に食べましょう。

 

白ワインやオリーブ油、ハーブなどを使ってフライパンで蒸し焼きにすると洋風にもアレンジできますし、オリーブ油も摂取できるのでおすすめです。

 

②調理油を見直そう

オリーブ油、グレープシードオイル、ごま油、ココナッツオイルなどは熱に強く、不飽和脂肪酸を含むので、これらを使ってみるのも良い方法の一つ。

 

えごま油やアマニ油は熱に弱いので、お味噌汁に入れたり、サラダにかけたりして使ってみましょう。

 

③「揚げる」より「蒸す」や「ゆでる」を

揚げ物や炒め物は油を使って調理するので、脂質の摂取量がぐっと増えます。

蒸したり、ゆでたりの調理法であれば、脂質量は増えません。

 

油を使った料理であってもフッ素加工のフライパンなら、使用する油の量を減らすこともできますよ。

 

④食物繊維もしっかり摂ろう

脂質の量ばかり気にするのではなく、野菜やキノコ、海藻などの食物繊維を多く摂ることも大切です。

食物繊維にはコレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。

 

 

体脂肪の減少をサポート！栄養バランスの取れたリセライーツのおうちごはん

体脂肪を減らすには、脂質、タンパク質、炭水化物の栄養バランスの取れた食事が大切です。

気をつけているつもりでも、毎日栄養を考えて3食の食事を用意するのはむずかしいもの。

そんなときにはリセライーツのおうちごはんを試してみませんか。

 

リセライーツでは低糖質で栄養バランスの取れた食事「美ごはん」「おかず・お惣菜セット」「美すぅぷ」をご用意しています。

 

リセライーツの「美ごはん」

「美ごはん」は、ダイエットやトレーニングなどの目的に合わせた理想的な栄養バランスが考えられている低糖質で低カロリー、高タンパクなお弁当。

 

ダイエットや体調コントロールには「ボディーメイク Bセット」、トレーニング中の食事には「ボディーメイクフード」、疲れやすい方や慢性疲労の緩和には「リカバリーBセット」を目的に合わせてお選びください。

 

理想的な栄養バランスだけでなく味わいと満足感にもこだわり、我慢せずに美味しく続けられる食事を追求するために、管理栄養士、パーソナルトレーナー、シェフで共同開発しました。

レンジで温めるだけの簡単調理なので、体脂肪を減らす食事の置き換え食としてだけでなく、いざというときの常備食としても人気です。

 

リセライーツの「おかず・お惣菜セット」

低糖質で体に優しい「おかず・お惣菜セット」は、「だし」「調味料」「食材」を厳選し、砂糖、化学調味料、保存料、合成着色料を一切使わず、体に優しく、安全・安心なお惣菜にこだわっています。

 

味わいのベースとなる出汁は、その日朝一番でだし取り、風味を殺さない内に料理します。

うま味が凝縮されたかつお節や昆布から抽出した豊潤な旨味とコクが素材のおいしさを引き立ててくれるため、幅広い年代にお召し上がりいただけますよ。

出汁の風味を生かした料理は塩分を控えることにもつながり、健康的な食事の手助けをしてくれます。

 

リセライーツの「美すぅぷ」

「美スープ」は、管理栄養士・パーソナルトレーナー共同監修の無添加スープ。

低糖質で栄養バランスが整ったスープは、添加物を徹底排除し、白砂糖・人工甘味料も不使用。

原材料も厳選し、こだわりの製法で低糖質を実現した体にやさしいスープです。

 

「Aセット（オマール海老のビスク、グリーンカレー風スープ、アクアパッツァ風スープ、鮭ときのこの豆乳スープ）」、「Bセット（トムヤムクン、参鶏湯、スープドポワソン、スペアリブと根菜のスープ）」からお選び頂けます。

特殊な冷凍技術を利用することにより、​素材本来の質や​栄養価をキープしながら、安心・安全な食事を家庭で簡単に再現できます。

 

リセライーツのおうちごはんはどれも無添加で低糖質、高タンパク。

適度の糖質を抑えることで血糖値の急激な上昇を抑制し、タンパク質が代謝を促進させ体脂肪の減少をサポートしてくれます。

 

栄養バランスにもこだわっており、保存料や香料、合成着色剤などの不要な添加物も使用していないため内臓の負担も軽減してくれますよ。

 

 

体脂肪を減らすには脂質の量と質に注意した栄養バランスの良い食事が大切

一見「ダイエットの敵」のように感じる脂質ですが、わたしたちの体にとっては大切な栄養素です。

 

脂質は体のエネルギーとなったり、細胞膜やホルモンに対して重要な役割を持ち、ビタミンの吸収や体温の保持、内臓の保護などの働きを担います。

 

脂質が少ないとホルモンバランスが乱れたり、エネルギーが低下するなどの症状が起きますが、摂りすぎると肥満の原因にもなります。

1日あたり約45〜65gという摂取量を守って摂ることが大切です。

 

また、脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸の過剰摂取は心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを増加させますが、不飽和脂肪酸には血中のコレステロールを上げにくくする効果や中性脂肪を下げる効果も。

 

体脂肪を減らすには、糖質と脂質のバランスを見直すことが大切です。

糖質をたくさん摂ったときは脂質を控えめに、脂質が多い場合は糖質を控えめになど、自分で調節しましょう。

 

油を敬遠せず、うまく付き合うことが美容と健康への近道です。

ぜひ脂質を意識したバランスの良い食生活に見直してみてくださいね。

 

リセライーツでは低糖質で栄養バランスの取れた食事「美ごはん」「おかず・お惣菜セット」「美すぅぷ」をご用意しています。

 

栄養バランスにもこだわっており、保存料や香料、合成着色剤などの不要な添加物も使用していません。

体脂肪を減らしたいときの食事にはもちろん、普段の食事にもおすすめですよ！