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2022.10.25

皮下脂肪が落ちない原因は?落とす食事や運動も詳しくご紹介!

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

お腹周りや太ももなど、一度つくとなかなか落ちない皮下脂肪。

皮下脂肪とは、主に食べ過ぎや運動不足などにより、皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪のことです。

 

今回は、皮下脂肪が落ちない原因を詳しく解説!

皮下脂肪が落ちやすい正しい食事方法や運動方法もご紹介しますので、効率良く皮下脂肪を落としたい方はぜひ参考にしてくださいね。

 

 

皮下脂肪がなかなか落ちないのはなぜ?

皮下脂肪がなかなか落ちないのはなぜでしょうか。

まずは、皮下脂肪とは何かを詳しくご紹介します。

 

皮下脂肪とは?内臓脂肪との違いも確認

体内に蓄積される脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。

 

皮下脂肪とは、皮膚と筋肉の間につく脂肪のこと。

男性よりも女性の方がつきやすい傾向があるといわれていて、食べ過ぎや運動不足により蓄積されていきます。

 

二の腕やお尻、太ももなどの日頃あまり動かすことのない部位につきやすく、皮膚の上からつまめるという特徴があります。

 

内臓脂肪とは、胃や肝臓などの内臓の周りにつく脂肪のこと。

男性につきやすいといわれています。

内臓脂肪が過剰に蓄積すると、高血糖や高血圧などの生活習慣病を引き起こす要因になります。

 

一見痩せている人でも内臓脂肪が多くついていることがあり、見た目ではわからない場合があるので注意しましょう。

 

皮下脂肪が落ちない理由

皮下脂肪は一度ついてしまうと、なかなか落ちないといわれています。

その理由は、ダイエットをすると内臓脂肪から落ちて最後に皮下脂肪が落ちるから。

 

内臓脂肪は燃焼しやすく、活動のためのエネルギーへとすぐに変換されます。

一方、皮下脂肪は体温の維持や、内臓の保護、そして最後に使われるエネルギーとしての役割もあるため、簡単には燃焼されません。

 

だから、ダイエットをしていて皮下脂肪がなかなか落ちなくても焦らなくて大丈夫。

あきらめないで続けることが大切なのです。

 

皮下脂肪や内臓脂肪の基礎知識については「体脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪の違いとは?増える原因や落とし方も確認!」で詳しくご紹介していますので、参考にしてくださいね。

 

 

皮下脂肪が落ちないときに試したい食事方法は?

皮下脂肪を落とすには食事の内容も大切です。

食事方法で意識したいポイントをご紹介します。

 

①糖質や脂質は控えめにして摂取カロリーを抑える

皮下脂肪を落とすには、食事内容を見直して摂取カロリーを抑える必要があります。

脂肪に変わりやすい揚げ物などの脂質や、甘いお菓子などの糖質を摂りすぎないように注意しながら、カロリーを摂りすぎないよう心がけましょう。

 

しかし、摂取カロリーを減らそうと過度な食事制限をするのはNG。

摂取カロリーが少なすぎると必要な栄養素が足りず、体内から筋肉が減少し、体は脂肪を蓄えようとさらに脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

腹八分目を心がけて、栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。

 

②タンパク質や食物繊維が多い食材を取り入れる

タンパク質は筋肉の元になる栄養素。

筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になるため、タンパク質を摂ることはとても大切です。

タンパク質が多く含まれている鶏の胸肉やたまご、プロテインなどを積極的に取り入れましょう。

 

また、腸内の環境を整え、脂肪の吸収を抑える食物繊維もたっぷりと摂りましょう。

野菜やきのこ類、海藻類などの食物繊維を多く含む食材は、よく噛むことにもつながり、腹持ちも良いので食べ過ぎを防止できます。

 

③食べる順番を意識する

食べる順番を意識するだけで、摂取カロリーを抑えることができます。

食物繊維が豊富なサラダから食べ始めると、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止に効果あり。

 

その次に肉や魚などのタンパク質、最後に炭水化物を食べましょう。

血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪がつきにくくなりますよ。

噛むときにはゆっくりよく噛むのも大切です。

 

 

皮下脂肪が落ちないならこんな運動を!

皮下脂肪を落とすには、筋トレと有酸素運動を両方​取り入れましょう。

ポイントは有酸素運動の前に筋トレをすること。

 

筋トレで脂肪燃焼が促進された状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼に高い効果が期待できます。

おすすめの筋トレと有酸素運動をご紹介します。

 

筋トレ

筋トレで筋肉量をアップすることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体を目指せます。

効率良く筋肉量を増やすには、お尻や太もも、背中などの大きな筋肉を鍛える筋トレを中心に行いましょう。

 

おすすめの筋トレをご紹介します。

 

プランク

腹筋だけではなくインナーマッスルや二の腕など、広範囲の筋肉を効率的に鍛えられます。

 

【プランクのやり方】

  1. うつ伏せになった状態で、両肘を90度に曲げて、腰を浮かせる
  2. 肘を肩の真下の位置に置き、背筋をまっすぐに伸ばして、頭からかかとまで一直線になるように姿勢をキープする

 

最初は20秒キープを目標にしてみましょう。

1セット20秒×3セットを目安に行うと効果的です。

慣れてきたら姿勢をキープする時間を少しずつ増やしてみましょう。

 

スクワット

スクワットは、お尻や太ももの大きな筋肉を中心に動かすの​で​、効率的に筋力がつけられます。

 

【スクワットのやり方】

  1. 足の先をやや外側に​向けてまっすぐ立ち、両足を肩幅と同じくらいに開く
  2. 両手は前に真っ直ぐ伸ばす
  3. 息を吸いながら、背筋を伸ばしたまま床と太ももが平行になるようにゆっくりしゃがみ、少しの間キープ
  4. 息を吐きながら、膝が伸びきらない位置まで戻す

 

20回×3セットを目安に行うと効果的です。

 

有酸素運動

有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため​、皮下脂肪の減少が期待できる運動です。

おすすめの有酸素運動をご紹介します。

 

ウォーキング

普段から運動の習慣がない方はウォーキングから始めてみましょう。

ウォーキングでは下半身の筋肉を効果的に使います。

骨盤を立てて、腹筋を意識しながら大股で歩くことでお腹周りの筋力アップにもつながります。

 

さらに、腕を後ろにしっかり引いて肩甲骨を動かしたり、腕を振って歩くことで背中や二の腕の引き締めにもなるでしょう。

ポイントは、少し早足で20分以上歩くこと。

通勤時に1駅多く歩いたり、休日に散歩したりするなど無理のない範囲から始めるのがおすすめです。

 

ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングに変えても良いでしょう。

 

踏み台昇降

踏み台昇降は、踏み台や階段を使って上り下りを繰り返す簡単な運動です。

腹筋や太ももの筋肉が効率的に鍛えられます。

踏み台の高さを変えたり、ダンベルを持って行ったりと、その日によって調整ができるのも嬉しいポイント。

 

室内でできる運動なので、天候に左右されることがなく、時間を選ばずにできるので継続しやすいでしょう。

皮下脂肪を落とすには、長く継続することがなにより大事です。

踏み台さえあれば気軽に始められるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

 

 

皮下脂肪が落ちないときはバランスの良い食事と運動を取り入れて!

体内に蓄積される脂肪には、皮膚と筋肉の間にある皮下脂肪と内臓の周りにつく内臓脂肪があります。

 

皮下脂肪がなかなか落ちない理由は、まず内臓脂肪から落ち、最後に皮下脂肪が落ちるから。

皮下脂肪は体温の維持や内臓の保護などの役割があるため、簡単には燃焼されないからです。

 

皮下脂肪を落とすには筋トレと有酸素運動を両方取り入れること。

筋トレで脂肪燃焼が促進された状態で、有酸素運動を行うと脂肪燃焼の高い効果が期待できますよ。

筋トレのおすすめは、太ももなどの大きい筋肉を鍛えることができるプランクとスクワット。

有酸素運動のおすすめは、普段の生活に取り入れやすいウォーキングと踏み台昇降です。

 

さらに脂質を控えた高タンパクな食事を意識すれば、効率的に皮下脂肪を落とせるはず。

落ちにくい皮下脂肪を落とすには長く続けることが大切です。

できることから始めて無理のない範囲で実践していきましょう。

 

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五十嵐 健吾リセライーツ フードアドバイザー

リセライーツ専任フードアドバイザー。幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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