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2022.01.11

体脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪の違いとは?増える原因や落とし方も確認!

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

お腹周りや太ももなどに蓄積される体脂肪。

体型は少しずつ変化していくので、気づいたときにはこんなに脂肪がついている!なんて思ったことがある方は多いのではないでしょうか?

 

そんな気になる体脂肪には「内臓脂肪」「皮下脂肪」の2種類があり、それぞれつきやすい場所が違います。

 

今回は、そんな体脂肪の種類ごとの特徴と役割について解説。

なぜ増えてしまうのか、その原因と体に蓄積された脂肪を落とす方法などもご紹介します。

お腹の脂肪

 

 

体脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪の違いは?太り方にも違いがある!

ダイエットをするときには、気になるお腹周りや太ももにつく体脂肪。

実は体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があり、その2種類の総称として「体脂肪」と呼ばれています。

 

内臓脂肪と皮下脂肪にはどのような違いがあるのか、特徴や役割などをご紹介します。

 

内臓脂肪

内臓脂肪とは内臓の周りにつく脂肪のことで、外部から衝撃を和らげ内臓を守ったり、臓器を正しい位置に保ったりする役割があります。

 

内臓脂肪は蓄積しすぎるとウエスト周りが大きくなり、「リンゴ型肥満」と呼ばれる、お腹だけポッコリとした体型になりやすいのが特徴です。

 

さらに内臓脂肪が過剰に蓄積すると、高血糖・脂質異常・高血圧などの生活習慣病を引き起こす可能性があります。

 

脂肪が内臓周りについていると目では確認できないので、蓄積量は把握しづらいですよね。

 

そこで判断基準の1つに、おへその高さで腹囲を測る方法があります。

男性は85cm、女性は90cm以上になった場合には、内臓脂肪が過剰に蓄積していると考えられます。

 

皮下脂肪

皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間につく脂肪のことです。

主に体温を維持し、活動時にはエネルギー源としての役割があります。

 

とくに皮下脂肪が蓄積すると、腰まわりやお尻、太ももなどにつきやすく下半身が太く見えるという特徴があります。

 

内臓脂肪との違いは、皮下脂肪は体の表面にある皮膚に近い部分につくため、変化が見た目でわかりやすいという点です。

 

皮下脂肪が多いと「皮下脂肪型肥満」とも呼ばれ、膝や腰に負担がかかりやすくなり、関節痛を引き起こす可能性があります。

 

皮下脂肪率が高い状態は、男性は16.7%以上、女性は26.7%以上だといわれています。

 

皮下脂肪は、キャリパー(皮下脂肪測定器)と呼ばれる器具で皮膚を挟み、そのときの厚みによって体脂肪率を測ることができます。

 

しかし最近では、体に微弱な電流を流して体脂肪を測る「生体インピーダンス法」を使用した体組成計で測ることが主流になってきています。

 

 

内臓脂肪・皮下脂肪が増えてしまう原因とは?

内臓脂肪と皮下脂肪が増えてしまう主な原因として、以下の3つが挙げられます。

 

運動不足による基礎代謝量の低下

基礎代謝とは、体温を維持したり寝ている間も内臓を動かしたりするために、最低限必要なエネルギーのことです。

 

基礎代謝は運動不足や加齢とともに少しずつ低下し、それにともない消費カロリーも減少します。

 

その状態で、普段の生活の摂取カロリーに変化がない場合には消費カロリーだけが少なくなり、消費しきれなかったエネルギーが体脂肪として体内に蓄積されてしまうのです。

 

食生活が乱れている

「消費カロリー<摂取カロリー」の状態が続いてしまうと、余ったエネルギーが体脂肪になります。

 

脂っこい食事が多い人や、丼や麺など単品で済ませることが多い人は、栄養が偏りやすく1日に必要なカロリーをオーバーしやすいです。

 

また、早食い人も注意が必要です。

早食いの人は、満腹中枢が刺激される前に食べ終わってしまうので、食べ過ぎてしまう原因になります。

 

睡眠不足

睡眠不足になると、食欲を抑えてくれるホルモンが減少し、食欲が増えてしまうホルモンが増加する現象が起きます。

 

その結果、食欲が増し食べ過ぎてしまうと体脂肪がつく原因になります。

 

 

内臓脂肪・皮下脂肪を減らす方法もチェック!

サラダを作る女性

内臓脂肪・皮下脂肪の適正値は以下の通りです。

  • 内臓脂肪は、ウエスト周囲径が男性は85cm以下、女性は90cm以下
  • 皮下脂肪率は、男性は8.6~16.7%未満、女性は18.5~26.7%未満

 

このどちらかの数値を超えている場合には、脂肪量を減らすことが健康な体のために大切です。

皮下脂肪と内臓脂肪を減らすには「食生活の改善」と「運動不足の解消」の2つが必要です。

 

食生活の改善方法

内臓脂肪・皮下脂肪それぞれの脂肪がつく原因としては、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているのが大きな原因です。

 

とくに天ぷらや唐揚げなどの脂質が多い食事をすると、余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられますが、摂取量が多すぎると肥満を招きます。

 

なるべく脂質が少なく低カロリーな食事を心がけましょう。

また、筋肉量を増やして代謝を高めるためのタンパク質も重要です。

タンパク質が多く低カロリーな食材には、鶏肉・豆腐・卵・ヨーグルトなどがあります。

 

タンパク質をエネルギーに変換し、代謝のサポートをしてくれる「ビタミン・ミネラル」も、野菜やキノコ類、または海藻類などから摂取しましょう。

 

運動不足の解消法

お腹周りにつく「内臓脂肪」には、比較的落としやすく、ウォーキングやランニングなど脂肪燃焼効果の高い有酸素運動がおすすめです。

 

腰まわり・お尻・太ももなどつきやすい「皮下脂肪」は、内臓脂肪と比べると落としにくいため、筋肉を鍛えて筋肉量を増やし、基礎代謝を高めましょう。

そうすることで消費カロリーを増やして痩せやすい体につながります。

 

さらに効果を高めたい方は、有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動は組み合わせて行うのがおすすめです。

 

車移動が多い方や、デスクワークなど、日常生活で体を動かす機会が少ない方は、筋力が不足しやすい状態です。

 

10分でも散歩に出掛けたり、寝る前にストレッチしたりなど積極的に体を動かしてみてくださいね。

 

 

体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の総称!ため込まないことが大切

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、この2つの脂肪の総称が「体脂肪」と言います。

 

内臓脂肪はお腹周りにつきやすく、過剰につきすぎるとお腹だけがポッコリとした体型になりやすいです。

高血糖・脂質異常・高血圧などの病気を引き起こす可能性もあります。

 

判断方法としては、へその高さでウエスト周りを測ったときに、男性は85cm、女性は90cm以上になった場合に要注意です。

 

皮下脂肪は、腰まわり・お尻・太ももなどつきやすいため下半身が太くなりやすいです。

皮下脂肪が多いと、膝や腰に負担をかけやすく関節痛を引き起こす可能性があります。

 

両方の脂肪が増えてしまう主な原因は、運動不足・食生活の乱れ・睡眠不足の3つが挙げられます。

 

食生活の改善と運動不足を解消することで、内臓脂肪と皮下脂肪を減らし、健康的にスリムな体を手に入れましょう!

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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