2022.02.28
オメガ3脂肪酸の効果をチェック!適正量や効率的に摂取する方法も解説
こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。
サプリメントなどでよく目にする「オメガ3脂肪酸」。
名前を耳にしたことはあるけれど、実際はどんなものか知らないという方も多いのではないでしょうか。
今回はオメガ3脂肪酸にはどんな効果があるのか、日々の生活でどのように取り入れたらいいのかをご紹介します。
「健康も美容も気になる!」という方は、ぜひ参考にしてくださいね。
目次
オメガ3脂肪酸とは?まずは基本をチェック
オメガ3脂肪酸とは、どのようなものなのでしょうか。
まずは脂肪酸について先にお話ししていきましょう。
脂肪酸とは、脂質を作っている成分のこと。
炭水化物やタンパク質と共に3大栄養素の1つであり、生命を維持していくために必要不可欠な栄養素です。
主に、チーズ・肉・魚・卵などの食べ物や、バター・大豆油・コーン油・えごま油・オリーブオイル・魚油などの油系に含まれています。
脂肪酸には、活動のエネルギー源になったり、ホルモン・細胞膜・核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護して体を寒さから守ったり、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促したりする効果があります。
脂質と聞くと健康や美容に良くないイメージで捉えがちですが、脂肪酸にはさまざまな種類があり、実は「体脂肪を減少させる効果のある脂肪酸」もあるんです。
それが、次にお話しする「オメガ3脂肪酸」です。
オメガ3脂肪酸は体に良い必須脂肪酸!
脂肪酸は分子構造の違いから、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられます。
飽和脂肪酸は動物性の脂肪に含まれ、常温で固まるものが多いのが特徴です。
ラードやバターなどに含まれます。
一方、不飽和脂肪酸は常温では液体で、主に植物油や魚に多く含まれます。
オメガ3脂肪酸は、この不飽和脂肪酸に属します。
オメガ3脂肪酸とは、魚油などに含まれているエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)、植物油などに含まれているα-リノレン酸の、脂肪酸3つの総称です。
不飽和脂肪酸には、ほかにもオメガ6脂肪酸やオメガ9脂肪酸などがあります。
中でもオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は健康において重要な役割を持ちます。
しかし体内では作ることができないため食事から摂取する必要があり、これらは「必須脂肪酸」と呼ばれます。
青魚などに多く含まれますが、意識して摂取しないと不足しがちな栄養素です。
オメガ3脂肪酸は「美容」「健康」「ダイエット」にまで効果があるといわれ、注目を集めています。
詳しい効果については次でご紹介していきますね!
オメガ3脂肪酸が与える良い効果や適正量を詳しく解説!
美容面と健康面、そしてダイエットにも効果があるとされる「オメガ3脂肪酸」。
それぞれの面で詳しく見てみましょう。
オメガ3脂肪酸の効果は?
美容面
オメガ3脂肪酸には新陳代謝を促す作用もあり、肌のターンオーバーを整えます。
さらに肌の保湿機能を改善するセラミドの材料にもなるため、肌の保水力を高めます。
皮膚のしわやたるみを予防することにもつながり、エイジングケアとしても期待できるでしょう。
また、血流を促す働きもあるので、血の巡りが良くなって冷え性も解消されるといわれています。
そのため、全身のむくみや顔のくすみの改善にもつながります。
健康面
コレステロール値や血圧を下げる効果があり、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防につながります。
ほかにも、骨密度を高めて骨折を防ぐ働きがあります。
特に閉経を迎えると骨密度が低下するので、積極的に摂取したいですね。
さらに脳細胞の修復作用があるとされており、認知症や物忘れ防止になるといわれています。
ダイエット効果
オメガ3脂肪酸には、血液中の中性脂肪の合成を抑える働きがあります。
中性脂肪は過剰になると内臓脂肪や皮下脂肪として全身に蓄えられてしまい、太る原因になるため、ダイエット効果が期待できます。
また、脂質の代謝を促し、体脂肪を減少させる効果もあるといわれています。
オメガ3脂肪酸の摂取量はどのくらいが良い?
オメガ3脂肪酸は1日にどのくらい摂取すれば良いのでしょうか。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では1日あたりの目安量は次のように定められています。
年齢 | 男性 | 女性 |
18~29歳 | 2.0g | 1.6g |
30〜49歳 | 2.0g | 1.6g |
50〜64歳 | 2.2g | 1.9g |
65〜74歳 | 2.2g | 2.0g |
75歳以上 | 2.1g | 1.8g |
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、耐容上限量(健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限)は設定されていません。
ただ、オメガ3脂肪酸の過剰摂取には注意が必要です。
摂りすぎるとカロリーの過剰摂取になり、肥満につながります。
たとえば次でご紹介するオメガ3脂肪酸を含む「くるみ」であれば、約7粒(28g)でオメガ3脂肪酸を約2.5g摂ることができ、「サバの缶詰(水煮)」であれば100gで約2.5g摂ることができます。
適量を意識し、効果を上げる摂取方法で日々の食事に取り入れましょう。
オメガ3脂肪酸をさらに効率良く摂取する方法とは
どのような食品にオメガ3脂肪酸が含まれ、どのようなことに気をつけて摂取すれば効果的なのでしょうか。
詳しく確認していきましょう。
オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品
多く含まれる食品には「魚由来のもの」と「植物由来のもの」があります。
さまざまな食材からバランス良く摂取しましょう。
魚介由来のもの
マグロ、イワシ、サバ、ブリ、サバ、サンマなど。
魚介由来のものには、オメガ3脂肪酸の中でもエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)が多く含まれています。
植物由来のもの
くるみ、アーモンド、大豆、アマニ油、えごま油など。
植物由来のものには、オメガ3脂肪酸の中でもα-リノレン酸が多く含まれています。
オメガ3脂肪酸を摂取するときのポイント
オメガ3脂肪酸を積極的に摂取するなら、次のポイントをチェックしてみましょう。
酸化しやすく、熱に弱いため生で食べる
オメガ3脂肪酸は酸化しやすく、熱に弱いです。
魚ならば刺身やカルパッチョなどで、生のまま食べることをおすすめします。
アマニ油やえごま油は料理にかける
オメガ3脂肪酸を多く含むアマニ油やえごま油も熱に弱いので、加熱する料理には向きません。
サプリメントのようにスプーンで飲んだり、お味噌汁やヨーグルトにかけたりすると摂取しやすいです。
サラダのドレッシングに使うのもおすすめですよ。
サプリメントや缶詰で手軽に
普段の食事からオメガ3脂肪酸を摂取することが難しいなら、サプリメントを選ぶのもひとつの方法。
いろいろな種類が販売されているので、自分が続けやすいものを選んでみましょう。
調理が面倒!というときは手軽に缶詰で摂るのもおすすめです。
最近ではサバ缶やツナ缶など、缶詰レシピも豊富です。
美容にも健康にも効果的なオメガ3脂肪酸は積極的に摂取しよう!
オメガ3脂肪酸とはDHA、EPA、α-リノレン酸の脂肪酸3種の総称です。
オメガ3脂肪酸は体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
オメガ3脂肪酸には皮膚のしわやたるみを予防するエイジングケア効果や肌の保水効果、生活習慣病や骨折の予防、認知症や物忘れ防止の効果があるといわれています。
また、血液中の中性脂肪の合成を抑える働きもあるので、ダイエットにもおすすめの栄養素です。
成人女性なら1日あたり2.0g程度が摂取の目安量。
摂りすぎるとオーバーカロリーになってしまうので要注意です。
オメガ3脂肪酸は酸化しやすく加熱に弱いため、そのまま摂取するのがおすすめ。
刺身やカルパッチョ、油ならスープやサラダ、ヨーグルトなどにかけると食べやすいです。
外食が多かったり、料理をあまりしないという人はサプリメントや缶詰を積極的に活用してくださいね。