基礎代謝とは何かをわかりやすく解説！代謝を上げるメリットとは

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

ダイエットや健康のために欠かせないのは、基礎代謝を上げること！

 

ところで「基礎代謝」は、ダイエットとどう関りがあるのかはご存知ですか？

 

今回のコラムはそんな基礎代謝についてわかりやすく解説。

基礎代謝とダイエットの関係性、基礎代謝が低い場合と高い場合に身体にどんな影響があるのかを説明します。

 

 

基礎代謝とは何かをわかりやすく解説！

基礎代謝とは何かをひと言でわかりやすく説明するなら「何もしなくても身体が消費するエネルギー量」です。

運動をすれば当然たくさんのエネルギーを消費しますが、実は人間の身体は何もしなくてもエネルギーを消費しています。

 

日常生活の中でも呼吸をし、心臓が鼓動し、血液が体内を循環しています。

食べたものを消化・吸収するため内臓が働き、吸収した栄養で身体の細胞や組織が日々つくられていますよね。

 

こういった人間の生命維持に必要な一連の流れを「代謝」といい、そのために必要な最低限のエネルギー量のことを「基礎代謝」と呼んでいます。

 

基礎代謝が高いと同じ生活・運動をしていても消費エネルギー量が大きいので、太りにくかったり、ダイエットの効果が出やすかったりするんですよ。

 

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、性別と年齢による基礎代謝の基準値は以下のように設定しています。

年齢	男性
	基礎代謝基準値（kcal/kg/日）	参考体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）
15-17歳	27.0	59.7	1610
18-29歳	23.7	64.5	1530
30-49歳	22.5	68.1	1530
50-64歳	21.8	68.0	1480
65～74歳	21.6	65.0	1400
75歳以上	21.5	59.6	1280

年齢	女性
	基礎代謝基準値（kcal/kg/日）	参考体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）
15-17歳	25.3	51.9	1310
18-29歳	22.1	50.3	1110
30-49歳	21.9	53.0	1160
50-64歳	20.7	53.8	1110
65～74歳	20.7	52.1	1080
75歳以上	20.7	48.8	1010

個人の基礎代謝量を算出するには、国立健康・栄養研究所が出している推定式のほか、ハリスベネディクト式の推定式なども有名です。

 

【国立健康・栄養研究所の推定式】

• 男性：（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.4235）×1,000/4.186
• 女性：（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.9708）×1,000/4.186

 

【ハリスベネディクトの推定式】

• 男性：66.4730＋13.7516×体重（kg）＋5.0033×身長（cm）－6.7550×年齢（歳）
• 女性：655.0955＋9.5634×体重（kg）＋1.8496×身長（cm）－4.6756×年齢（歳）

 

どちらもかなり複雑な計算式ですが…、ハリスベネディクトの推定式は、日本人向けに簡略化されたものもあります。

• 男性：14.1×体重（kg）＋620
• 女性：10.8×体重（kg）＋620

 

厳密には性別や年齢、体格のほかにも体質や筋肉・脂肪の量などで基礎代謝量は異なります。

自分の基礎代謝量の推定と基準値を比較してみましょう。

 

 

基礎代謝が低いデメリットと、基礎代謝を上げるメリットを確認

先ほどの基礎代謝基準値を見てもわかる通り、基礎代謝は10代でピークになり18歳以降には年を取るごとに低下します。

それに加え加齢により筋肉量が減り、内臓機能なども低下するので、1日のエネルギー消費量も減少していきます。

 

基礎代謝が低いということは、最低限のエネルギー消費が少ないということです。

10代の頃と同じ食生活をしていると、エネルギーが消費されにくいので太りやすくなります。

 

また、人間はエネルギーを消費して活動することで体温を上げ、免疫機能や内臓機能など身体のさまざまな機能・働きを活発にしています。

 

基礎代謝が低いと、体温が上がりにくく冷えに悩んだり、疲れやすい、風邪をひきやすいといったことが起こってしまいます。

 

基礎代謝を上げれば毎日の生活でのエネルギー消費量が増えるので、たくさんのエネルギーを消費して痩せやすい体質に！

 

体内の臓器や組織も活性化し、体温が上昇、免疫力がアップして健康にもつながるでしょう。

 

基礎代謝が低い原因については、こちらのコラムでもご紹介しています。

ぜひチェックしてみてくださいね。

 

 

基礎代謝を上げる方法もチェック！

基礎代謝を上げるためにまず取り組みたいのは、筋肉量を増やすこと！

筋肉量が増えれば活動時のエネルギー消費量が増えます。

適度な運動とバランスの良い食生活による健康的な身体づくりから始めましょう。

 

食事では、筋肉や組織の元となる、肉、魚、卵、豆類などのたんぱく質を意識して食べると良いです。

しっかり食事を摂ることは、消化・吸収のために内臓が活性化し、内臓の活動量が増えることで代謝アップにもつながりますよ。

 

ゆっくり噛んで食べることで、消化吸収活動にかかるエネルギー量が増えるという研究結果も発表されています。

 

また、体温が上がると血行が促進され、基礎代謝が上がるといわれています。

身体を温めるには適度な運動や食事のほか、半身浴などもおすすめです。

 

 

基礎代謝を上げて痩せやすい身体づくりを目指そう！

ダイエットをするうえで自分の基礎代謝量を知っておくことが大切です。

 

基礎代謝とは「何もしなくても消費しているエネルギー量」のことで、基礎代謝が高いとダイエットの効果も出やすくなります！

 

逆に基礎代謝が低いとエネルギーの消費量が少なく、体温が上がりにくく身体が冷えたり、疲れやすい、風邪をひきやすいといった健康上の悩みにつながってしまうことも。

 

基礎代謝を上げるには、バランスの良い食事と適度な運動で筋肉量を増やすことが大切！

しっかり食べて内臓の働きが活発になることも、代謝アップにつながります。

 

代謝が上がることで体温が上昇し、太りにくく痩せやすい身体を目指しましょう。