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2021.11.13

基礎代謝が低いのはなぜ?痩せにくい理由やデメリット、上げる方法もチェック!

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

「ダイエットをしているのに、脂肪がなかなか落ちない…」「若い頃と食事量は変わらないのに、太ってきた気がする…」と悩んではいませんか?

 

原因は「基礎代謝の低下」かもしれません。

 

そこで今回は基礎代謝が低くなる原因や低いと痩せにくい理由、基礎代謝低下のデメリット、基礎代謝を上げるためにできる改善策について解説していきたいと思います。

ぜひ参考にしてくださいね!

痩せにくい体

 

 

基礎代謝が低いのはなぜ?原因と痩せにくい理由を解説

「基礎代謝」とは、生命活動を維持する上で最低限必要なエネルギーのことです。

体を全く動かさなくても、体温を保ったり、心臓を動かしたりするために消費されるエネルギーのことです。

 

では、どのくらいの数値だと「基礎代謝は低い」のでしょうか?

目安として、日本人の基礎代謝量は成人男性で約1,400kcal、成人女性で約1,100kcalです。

※参考:厚生労働省『「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書』エネルギー「表5 参照体重における基礎代謝量」

 

体格にもよりますが、この値より低ければ基礎代謝が低いと言えるでしょう。

 

目安を知ったところで「基礎代謝が低くなる原因」「基礎代謝が低いと痩せにくい理由」について見ていきます。

 

基礎代謝が低い原因は4つ!

基礎代謝が低くなる原因として、次の4つが挙げられます。

  1. 加齢
  2. 筋肉量の低下
  3. 極端な食事制限
  4. 睡眠不足

 

まず、基礎代謝が下がる要因として誰にでも当てはまるのが「加齢」です。

基礎代謝は10代で最も高くなり、20代以降は年齢とともに低下していきます。

若い頃より太りやすくなったと感じる原因です。

 

続いて「筋肉量の低下」が考えられます。

基礎代謝として消費されるエネルギーのうち、約2割を占めるのが筋肉によるものです。

 

残りの8割は主に内臓によるものですが、臓器の量はほとんど変化しないため、内臓の消費エネルギー量が大きく変わるとは考えられないですよね。

基礎代謝量の変化に関わるのは、筋肉の量だと言えます。

 

「極端な食事制限」も原因となるんですよ。

生命を維持するために必要なエネルギーが足りていないと、体が危険を感じて省エネモードに入ります。

そうすると、体温を下げるなどして消費するエネルギーを減らそうとするのです。

 

また、筋肉の分解によって不足したエネルギーを補おうとするため、ますます基礎代謝が下がってしまいます。

 

最後に「睡眠不足」が挙げられます。

睡眠が足りないと、成長ホルモンが十分に分泌されず、新陳代謝(細胞が新しくなる作用)や筋肉の修復がうまく行われません。

筋肉の修復が不十分だと、やはり筋肉の量が減って代謝が下がります。

 

なぜ基礎代謝が低いと痩せにくい?

ダイエットをしている方は聞いたことがあるかもしれませんが、基礎代謝が低いと痩せにくくなります。

1日の消費エネルギーで大きな割合を占めるのが、基礎代謝だからです。

 

1日の消費エネルギーの内訳は「基礎代謝」が約60%、「食事誘発性熱産生(食後体温が上がる現象)」が約10%、「体を動かすことで消費されるエネルギー」が約30%となっています。

つまり基礎代謝が低いと、消費エネルギーも低くなってしまうのです。

 

すると基礎代謝が低い人の体では、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りやすくなります。

結果として、消費されずに余ったエネルギーが脂肪となって蓄えられるのです。

 

摂取するカロリーが同じでも、食事制限の効果に個人差があったり、若い頃より太りやすくなったりする原因はこれです。

 

 

基礎代謝が低いとどんな影響が?当てはまる症状をチェック!

基礎代謝が低いと痩せにくいだけではなく、体にとって良くない影響が出てきます。

 

基礎代謝の低下した体は、摂取したエネルギーや栄養をうまく使えない状態にあるからです。

 

内臓が正常に機能せず、血流も悪くなります。

 

次の9つに心当たりはないでしょうか?もし症状がいくつも当てはまるようなら、基礎代謝が下がっているかもしれません。

  • 冷え性
  • むくみ
  • 肌荒れ
  • 顔色が悪い
  • 疲れやすい・疲れが取れにくい
  • 便秘
  • 低体温(平熱35度以下)
  • 低血圧
  • 生理不順

 

今まではそれぞれの症状に対して、個別に対処していた方もいるでしょう。

 

しかし、根本的な原因である基礎代謝を上げれば、一気に改善されるはずです。

この後、基礎代謝を上げる方法を紹介するので、ぜひ実践してくださいね。

 

 

基礎代謝が低いなら食事から改善!ポイントは2つ

基礎代謝を上げるために、まずは食事から改善していきましょう。

普段の食事で、次の2点を意識してみてください。

  • 水をよく飲む(目安:1日1.5Lの常温の水か白湯)
  • 代謝を高める食材を食べる

 

水分や代謝を高める食材を積極的に摂ると、体が温まって血行が良くなります。

 

内臓の働きが活発になったり、筋肉を効率よく増やしたりすることにつながり、基礎代謝がアップするのです。

 

代謝を高める食材については、次の表で示しました。

体を温める食材 しょうが、根菜類、唐辛子、ネギ、ニンニク、ニラ、うなぎ、アーモンド、ごま
筋肉のもととなる食材 肉類、魚介類、卵、乳製品、ナッツ類、大豆製品
腸内環境を整える食材 発酵食品(納豆、味噌、キムチ、ヨーグルト)

食物繊維を多く含む食材(野菜、きのこ類)

代謝を助ける食材 豚肉、レバー、魚類(うなぎ、マグロ、カツオ、サケ、青魚)、卵、玄米、ナッツ類、大豆製品

 

代謝を高める食材とは、単に体を温めたり、筋肉を増やしたりするものだけではありません。

腸内環境を整える食材には、栄養の吸収率を上げて血行を良くする効果が期待できます。

また、代謝に必要な栄養素に富む食材を取り入れて、糖質・脂質の代謝や新陳代謝を高めることも重要です。

 

よく噛んで食べると、さらにいいことがありますよ。

基礎代謝だけでなく、食事誘発性熱産生(食後体温が上がる現象)が上がるため、消費エネルギーが増えるんです。

 

表の食材をバランス良く取り入れて、基礎代謝の高い状態を目指しましょう!

 

食事以外にも、「運動習慣をつける」「湯船につかる」などが効果的。

筋肉量が増えたり、血行が良くなったりするため、基礎代謝アップにつながります。

 

まずは無理せず、できるものから始めてみましょう。

 

 

基礎代謝が低い人は生活を見直そう!

基礎代謝は、生きるために最低限必要なエネルギーのことです。

 

しかし加齢や筋肉量の低下、食事制限、睡眠不足によって下がってしまいます。

 

基礎代謝が下がると、体温が低下したり、内臓の働きが悪くなったりして、1日の中で消費されるエネルギーが減る原因に。

結果として痩せづらくなるほか、冷えやむくみなど、様々な不調が引き起こされるのです。

 

基礎代謝を上げるために、まずは普段の食事を見直してみましょう。

ポイントは「水をよく飲むこと」と「代謝を高める食材を摂ること」の2つですよ。

 

食事の他にも、運動や入浴が基礎代謝アップにつながります。

できるものから取り組んでみてください!

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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