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2022.07.20

良質の油とは?良い油とそのメリットも詳しくご紹介!

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

「摂り過ぎると太ってしまう」という印象の強い油。

実は油の中にも体にとって良い効果をもたらす良質な油があることをご存じですか?

良質な油があることは知っていても、どんな油が良くて、どのように摂れば良いのか分からないという人もいらっしゃるかもしれませんね。

 

今回は、どんな油が体に良いのか、またどのような効果があるのかなどについてご紹介します。

体に良い油だけでなく、避けるべき油についてもご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

オメガ3の食品

 

油の役割とは?良質の油は摂った方が良い理由

「食べると太りそう」というイメージが強く、ダイエットの敵と見なされがちな油。

もちろん、油の摂りすぎは肥満につながり、生活習慣病の原因となりますが、油は健康のために欠かせない存在です。

 

まずは油の持つ役割を確認しましょう。

 

油が持つ体への役割

油は「炭水化物」や「タンパク質」と同様に3大栄養素のひとつ。

次のような役割を担っています。

  • 体を動かすエネルギー源になる
  • 神経組織や細胞膜、ホルモンの材料になる
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促す
  • 皮下脂肪となり内臓を保護する
  • 体温一定に保ち、冷えから守る

 

このように油はさまざまな役割を持っているため、油の摂取量が不足すると、次のような影響が体に起こります。

  • エネルギー不足から抵抗力が低下し、病気にかかりやすくなる
  • ビタミンが不足し、体や肌の老化が進む
  • 細胞膜の機能が低下し、肌荒れや髪のパサつきが起こる

 

適度に良質の油を摂ることで、健康的な生活や、美しい肌や髪をキープすることができますよ。

 

油は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分けられる

油の主な成分は脂肪酸。

その脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分けることができます。

 

飽和脂肪酸は常温では固形の油というのが特徴で、肉やラード、バターなどの動物性脂肪に多く含まれます。

 

飽和脂肪酸の摂りすぎは血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化や心疾患の危険性を高めます。

 

もちろん体のエネルギー源として重要な役割を持つのですが、飽和脂肪酸は摂りすぎに注意すべき油、いわゆる「体に良くない油」です。

 

「飽和脂肪酸」を控え、その代わりに「不飽和脂肪酸」を積極的に摂ることが健康につながるとされています。

では、この「不飽和脂肪酸」とはどのような油なのでしょうか?

次で詳しくご紹介します。

 

 

良質の油とは?そのメリットや種類をご紹介

オリーブオイルとサラダ

「不飽和脂肪酸」が多く含まれる油は、積極的に摂りたい良質な油です。

不飽和脂肪酸にはさまざまな効果が期待されており、悪玉コレステロールを減らすのもその効果のひとつ。

 

不飽和脂肪酸は大きく3つに分類でき、それぞれに性質が異なります。

3つの種類と代表的な油を確認しましょう。

 

オメガ3

オメガ3とはリノレン酸やEPA、DHAなどの脂肪酸の総称。

中性脂肪を減らし血液をサラサラにし、血流をスムーズにする作用があるため、動脈硬化の予防や、アレルギーの抑制などの効果があります。

特にDHAには脳神経を活性化させる認知機能改善効果があるとされています。

 

オメガ3は体内では作ることができない「必須脂肪酸」。

そのため食べ物からの摂取が必要です。

 

<オメガ3を多く含む食品>

えごま油、アマニ油、サバやいわしなどの青魚、くるみ、アーモンドなど

 

オメガ6

オメガ6にはリノール酸やアラキドン酸などがあります。

リノール酸にはコレステロール値を下げ、心臓病を予防する効果が、アラキドン酸には免疫機能の調節や、学習力や記憶力を向上させる効果があります。

 

オメガ6もオメガ3と同様に体内で作ることのできない「必須脂肪酸」です。

そのため食べ物からの摂取が必要です。

 

<オメガ6を多く含む食品>

サラダ油、グレープシードオイル、ごま油、大豆油、卵、豚肉など

 

オメガ9

オメガ9の代表的なものはオレイン酸。

オレイン酸には悪玉コレステロールの抑制、動脈硬化や心疾患の予防、便秘の解消などの効果があります。

他の油と比べ、酸化に強く長期保存や加熱が可能なことも特徴で、炒め油や揚げ油などにもよく使われています。

オメガ9はオメガ3やオメガ6とは異なり、体内で合成できる脂質です。

 

<オメガ9を多く含む食品>

オリーブオイル、ひまわり油、べにばな油など

 

 

良質の油の摂り方もチェック!

効果的に良質の油を摂取するには、それぞれの特徴を知ることが大切です。

油の特徴と効果的な摂り方もチェックしましょう。

 

オメガ3を上手に摂取する方法

オメガ3には熱に弱いという特徴があり、炒め物や揚げ物には向きません。

おすすめはサラダのドレッシングとしてそのまま野菜にかけること。

コーヒーやヨーグルトに入れても良いでしょう。

青魚にも多く含まれるので、サバ缶を活用するのも気軽に摂取できる良い方法です。

 

オメガ6を上手に摂取する方法

オメガ6はごま油に多く含まれます。

ごま油は抗酸化作用のあるセサミンも含有し、アンチエイジング効果も期待できます。

普段の料理にごま油を使うことがおすすめです。

 

オメガ9を上手に摂取する方法

日常生活に取り入れやすいオメガ9はオリーブオイルに豊富に含まれます。

酸化しにくいため、さまざまな料理に取り入れることができます。

炒め油としても使え、そのままサラダやカルパッチョなどにかけても風味を楽しむことができます。

 

オメガ3とオメガ6のバランスがポイント!

さまざまな効果のある不飽和脂肪酸ですが、現在の日本人の食生活で不足しがちなのはオメガ3。

オメガ6やオメガ9に関しては加工食品やお菓子などに使われていることも多く、特に意識せずとも必要量は摂取できているでしょう。

 

一方、食の欧米化により魚を食べる機会が減ったため、現代日本人のオメガ3の摂取量は減少し続けています。

そのため、オメガ3は意識して摂取することが大切です。

 

ちなみにオメガ3の1日の摂取量の目安はえごま油小さじ1程度。

 

ただし、たくさんとれば良いと言うわけではなく、重要なのはそのバラス。

とくにオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は「1:2」の割合が理想とされています。

この割合を超えてオメガ6脂肪酸が多くなると、一気に健康リスクが高まります。

 

オメガ6を摂りすぎる傾向のある現代日本人のオメガ3とオメガ6の割合は「5:1」や「10:1」になっているとか。

バランスよく、摂り過ぎに注意しながら、良質の油を生活に取り入れたいですね。

 

リセライーツの「美ごはん」は低糖質で高タンパクなお弁当。

食事の面から加齢による変化を正常化させるビューティエイジング食です。

オメガ3とオメガ6が「1:2」の理想的な割合の良質な油を使用しており、栄養バランスも味もしっかり考えられた食事です。

ぜひ一度おためしください!

 

 

健康のために良質な油をしっかり摂ろう!

油は含まれる成分により、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられます。

飽和脂肪酸は中性脂肪や悪玉コレステロールを増加させ、生活習慣病の原因となるので、摂取を控えるべき油です。

 

一方不飽和脂肪酸には中性脂肪やコレステロールを減らしたり、認知機能を改善するなどの効果があるとされています。

その中でもオメガ3、オメガ6、オメガ9は積極的に取り入れたい上質な油。

 

加熱に弱い油もあるので、それぞれの油の特徴をふまえた上で、無理せず生活に取り入れたいですね。

 

「太ってしまう」や「ダイエットの敵」と思いがちな油ですが、良質な油は健康に大きなメリットがあります。

もちろん、摂り過ぎはよくありませんが、毎日の食事の油を少し意識してより健康に近づきましょう。

 

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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