美肌には野菜も効果的！理由や摂るべき栄養素、摂り方のコツもご紹介

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

美しい肌には外側からのケアだけでなく、内側からのアプローチも大切です。

食べ物の中でも特に野菜は、憧れの美肌へと導いてくれます。

今回のコラムでは美肌に効果的な野菜をご紹介。

野菜がなぜ肌に良いのかや、野菜のどんな栄養素に美肌効果があるのか、また、野菜の摂り方のコツも詳しくお伝えします。

「肌には野菜がいいって聞くけど、どの野菜を食べればいいのかわからない」という方は、ぜひ参考にしてくださいね！

美肌に野菜はどう効果がある？

美しい肌には栄養バランスの良い食事が欠かせません。

栄養バランスが崩れると免疫力が低下したり、冷え性になったり、基礎代謝の低下から太りやすくなったりと、体にさまざまな不調があらわれます。

このような不調は肌にも影響を及ぼします。

肌の細胞が一定期間で生まれ変わる仕組みを「ターンオーバー」といいますが、栄養バランスの乱れは、ターンオーバーのサイクルも乱します。

その結果、肌の生まれ変わりがうまく行われず、色素沈着やニキビ跡の原因に。

肌の透明感が失われ、肌がくすみ、老けた印象になってしまいます。

美肌に野菜がおすすめの理由

野菜には体の調子を整えるビタミンやミネラルが豊富に含まれます。

野菜に含まれるビタミンは食事からの栄養分を体内でエネルギーに変える手助けをし、ミネラルは身体機能の維持や調整を行います。

肌に必要な栄養を十分行き渡らせるためには、まずは体の調子を整えることから。

そのために、野菜は欠かせません。

肌も体も健康になるなんて野菜にはうれしい効果ばかり。

厚生労働省は「1日350グラム以上の野菜」を食べることを推奨しています。

野菜にはたくさんの種類があり、そこに含まれる栄養素もさまざま。

含まれる栄養素とその効果を知れば、今の自分の肌に足りないものを自分で補うことができます。

茹でたり蒸したり、生で食べたりと、食べ方のバリエーションも豊富なので、飽きることなく毎日の食事に取り入れられるのも野菜をおすすめするポイントのひとつです。

同じ野菜ばかりを食べるのではなく、いろいろな種類の野菜を食べるようにしてくださいね。

また、野菜は脂肪分が少なく低カロリー。

野菜を普段の食事に取り入れれば、かさ増し効果で全体の摂取カロリーを抑えることができ、ダイエット効果も期待できます。

美肌に効果的な野菜の栄養素とは？

野菜が持つ美肌に効果的な栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。

栄養素とその栄養素が多く含まれる野菜もご紹介します。

ビタミンC

「美肌」と聞くと最初に思い浮かぶのがビタミンC。

このビタミンにはシミの原因となるメラニンの生成を抑制し、肌のハリを生み出すコラーゲンを作り出す働きがあります。

また、紫外線を浴びることで発生する活性酸素を除去する効果もあるので、紫外線対策にも有効です。

【ビタミンCが多く含まれる野菜】

パプリカ、ブロッコリー、かぼちゃ、じゃがいも、キャベツなど

ビタミンＡ

肌のターンオーバーを促進する働きがあります。

ビタミンAはコラーゲンやヒアルロン酸の生成も促進します。

ビタミンAの主成分は「レチノール」で、シワやたるみなどに効果があるとされ、アンチエイジングが期待できます。

【ビタミンAが多く含まれる野菜】

にんじん、ほうれん草、春菊、しそ、ニラなど

リコピン

細胞の老化を防ぐ抗酸化力が高いのがリコピンの特徴のひとつ。

リコピンは老化の原因となる活性酸素の働きを抑制し、肌のターンオーバーを促進します。

リコピンには肌の赤みやその後の色素沈着などの皮膚のダメージを予防・軽減する効果があるとされています。

【リコピンが多く含まれる野菜】

トマト、金時にんじんなど

食物繊維

食物繊維には腸内の悪玉菌を減少させたり、有害物質を減らしたりする働きがあります。

腸内環境が整い、便秘に効果的です。

腸内に溜まった不要な老廃物が体外へ排出され、肌荒れが解消します。

【食物繊維が多く含まれる野菜】

きのこ類、さつまいも、さといも、セロリ、キャベツなど

ミネラル

数多くあるミネラルの中でも、カリウムには皮膚の再生を促す働きが、カルシウムには、ターンオーバーのサイクルを正常にする働きがあります。

【ミネラルが多く含まれる野菜】

カリウム：さといも、白菜、なすなど

カルシウム：チンゲンサイ、オクラ、枝豆など

美肌を目指すには、こんな野菜の摂り方を

美肌にはいろいろな野菜をバランス良く摂ることが大切なポイント。

そこで、摂り方のポイントを4つご紹介します。

効率良く野菜の栄養素を体に取り込んで、いち早く美肌に近づきましょう！

ポイント①：バランス良い食事を

野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、野菜だけ食べるのはNG。

野菜には含まれない栄養素も美肌には大切です。

肉や魚に含まれるタンパク質やご飯やパンなどの炭水化物もしっかり摂りましょう。

「ダイエットのため」と野菜だけの食事は明らかに栄養不足。

栄養不足は肌荒れの原因ですよ。

ポイント②：食事はベジタブルファーストで

食事のときは、野菜から食べるようにしましょう。

野菜に含まれる食物繊維は、ご飯やパンに含まれる糖の吸収を遅らせ、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。

食後の血糖値が高い状態だと体内のタンパク質が変質し、糖化が起こります。

糖化とは体の細胞が焦げ付くことで、老化の原因のひとつ。

野菜を先に食べることで、この糖化を防ぐことができます。

ポイント③：スープやみそ汁でこまめに取り入れよう

野菜をたくさん食べたいなら、スープやみそ汁がおすすめ。

加熱することで野菜のカサを減らすことができ、食事のたびに少しずつ野菜を取り入れることができます。

スープやみそ汁は味をアレンジできるので、飽きることがありません。

温かいスープは体を温め基礎代謝を向上させる効果もあり、食事の最初に食べることで空腹をやわらげ、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

暑くなって食欲が落ちてきたときは、冷製スープにするのも良いですね。

ポイント④：旬の野菜を楽しもう

野菜の旬は1年のうちでいちばん美味しく食べられる、栄養価も最も高い時期。

春はキャベツやたけのこ、夏はトマトやきゅうり、秋はきのこやさつまいも、冬は白菜やほうれん草などを楽しみましょう。

食卓からも四季を感じてみてください！

たっぷり野菜を摂って憧れの美肌へ近づこう！

美しい肌には外からのケアだけでなく、内側からのアプローチも大切です。

バランスの良い食事は健康にも肌にも欠かせません。

中でもビタミンやミネラルを豊富に含む野菜は、肌のためにも健康のためにも積極的に摂りたい食べ物。

野菜にはビタミンCやビタミンA、リコピンや食物繊維などの肌にうれしい効果をもたらす栄養素がたくさん含まれています。

ただし、野菜が肌に良いからと野菜だけ食べるのはNG。

肉や魚などのタンパク質やご飯やパンなどの炭水化物も一緒に食べ、食事全体の栄養バランスが偏らないようにしましょう。

野菜の栄養素を効果的に取り入れるなら、食べ方も一工夫。

「ベジタブルファースト」で野菜から食べるとダイエット効果だけでなく、アンチエイジングの効果もあります。

みそ汁やスープにすると、たくさんの野菜を食べることができ、体も温まるのでおすすめです。

いろいろ試して、お気に入りの食べ方を見つけてくださいね。