たんぱく質には種類がある！効果的な摂り方を知って健康に

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

三大栄養素のひとつである「たんぱく質」は身体をつくる大切な栄養素ですが、たんぱく質にも種類があることをご存じですか？

たんぱく質とひとくくりにしていると、「しっかりたんぱく質を摂っているのに必要な栄養素が足りていない」ということにもなりかねません。

そこで今回のコラムでは、たんぱく質の種類や機能について解説。

たんぱく質の種類による違いや特徴、必要なたんぱく質を効果的に摂るために気をつけるポイントなどをお伝えします。

たんぱく質とは？たんぱく質の機能や種類を確認！

たんぱく質は人間の筋肉や内臓、爪、髪などの組織をつくり、エネルギー源にもなる、人間の体になくてはならない栄養素です。

炭水化物・糖質とあわせて「三大栄養素」と呼ばれています。

たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合して構成されている物質で、体内で消化・分解・吸収されたあと、必要なたんぱく質へ再度形成されます。

20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」で、食事から摂取しなくてはいけません。

残りの11種類のアミノ酸は、体内で糖質や脂質から合成することができる「非必須アミノ酸」です。

たんぱく質の種類は「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類で、構成するアミノ酸のバランスに違いがあります。

動物性たんぱく質

肉類、魚介類、卵、乳製品など、動物由来の食品に含まれるたんぱく質。

動物性たんぱく質の多くが、必須アミノ酸を含んでいます。

植物性たんぱく質

穀類、豆類、一部の野菜や果物などに含まれるたんぱく質。

一部の植物性たんぱく質には、必須アミノ酸が不足しているものもあります。

たんぱく質をしっかり摂っているつもりでも、内容が偏っていると、実は必須アミノ酸が不足していて、必要なたんぱく質を形成できないというケースがあるのです。

たんぱく質が不足・多すぎるとどうなる？適正な摂取量とは

たんぱく質は体の組織を作るもとですので、不足すると筋肉量が減少したり、肌や髪のトラブルが起こりやすくなります。

また、たんぱく質は身体のエネルギー源のひとつでもあるので、集中力や注意力、思考力が低下したり、免疫機能が低下して風邪などの病気にかかりやすくなったりしてしまうことも。

一方、たんぱく質を摂りすぎることによる健康への悪影響については十分な研究結果はありません。

しかし、高たんぱく・高カロリーな食品をたくさん食べたためにたんぱく質だけでなくカロリーも過剰摂取した場合は、肥満や生活習慣病のリスクが上がってしまいます。

また、余ったたんぱく質を分解するために肝臓や腎臓に負担がかかる可能性があるため、肝機能や腎機能が低下している人はたんぱく質の摂取を控えるよう、医者から指示を受けるケースもあるようです。

厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、たんぱく質の食事摂取推奨量は、18～64歳の男性で1日65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で1日50gとなっています。

毎日バランスの良い食事を心がけていれば、たんぱく質が不足することはほとんどないと言われています。

ただし、高齢になって食事量が減り、肉や魚を食べる量が減ってくるとたんぱく質が不足することがあるので注意が必要です。

たんぱく質を効果的に摂る方法は？

たんぱく質は身体を作る重要な栄養素なので、できるだけ効果的に、しっかり摂りたいものです。

とくに、身体の中で生成できない必須アミノ酸を多く含むのは、鶏のささみや鶏むね肉、かつお、まぐろ、スルメ、煮干し、チーズ、卵といった動物由来の食品。

油揚げや納豆、豆腐などの植物性たんぱく質と、動物性たんぱく質を組み合わせて摂取することで、アミノ酸のバランスが改善されますよ。

食事からだけではたんぱく質が足りないと感じる場合には、プロテインやサプリメントなどでたんぱく質を補うという方法もあります。

ただし、プロテインは吸収が早い分、腎臓に負担をかけることもあるので、飲みすぎには注意が必要です。

たんぱく質の機能や種類を知って効果的に摂取しよう

たんぱく質は筋肉や内臓など身体の細胞や組織を作る大切な栄養素。

活動するためのエネルギー源になったり、免疫機能などにも影響したりします。

20種類のアミノ酸が結合して構成されていて、アミノ酸のうち9種類は体内で生成できない「必須アミノ酸」で、食事で摂取する必要があります。

たんぱく質の種類は、動物由来の食品に含まれる「動物性たんぱく質」と、植物由来の食品に含まれる「植物性たんぱく質」の2種類があり、必須アミノ酸は動物性たんぱく質に多く含まれています。

たんぱく質が不足すると筋肉量の減少や肌・髪のトラブル、判断力・集中力の低下、免疫機能の低下などが起こります。

今のところ、たんぱく質を摂り過ぎることで弊害が起こるというデータはありませんが、そもそもカロリーオーバーになってしまっていたり、消化しきれず内臓に負担がかかってしまったりする恐れがあるので、適量を意識したいですね。

たんぱく質をしっかり摂っているつもりでも、内容によっては必須アミノ酸が不足している可能性があるため、たんぱく質の種類も意識しつつ、バランスの良い食事を心がけましょう！