食生活の見直しをしよう！何から改善？食べ方のポイントを解説

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

「健康的な食生活を送りたい」と思っても、具体的にどこに気をつければ良いか分からない…なんてことはありませんか？

実は、食生活を見直すことで、ダイエット効果があったり、自律神経の乱れを改善してくれたりと、体にさまざまな良い影響があるといわれているんですよ。

今回は食生活の改善に取り入れたい食べ物や、知らず知らずのうちにやってしまっている「悪い習慣」についてご紹介します。

食生活の乱れを直すメリットについても、あわせてお話ししますね！

健康な体を目指すために食生活の見直しを！悪い習慣とは？

健康には、バランスの良い食生活が欠かせません。

分かっていても、忙しい毎日でついつい食事をおろそかにしがち。

まずは食事の悪い習慣を確認しましょう。

あなたの食生活に当てはまるものがあれば要注意です！

朝食を摂らない

朝食は1日の最初のエネルギー源。

朝食を抜くと、脳のエネルギーが不足し、集中力や記憶力の低下にもつながることもあります。

朝からなんだかイライラしたり、集中力に欠けてるなと思う場合は、脳のエネルギー不足が原因かもしれません。

朝食は寝ている間に低下した体温を上昇させ、体を活動的にします。

朝食には生活リズムを整える働きもあるのです。

食事量が多い

ストレスからついつい食べ過ぎていませんか？

食べる量が多いと摂取するカロリーが増え、体はエネルギー過多の状態に。

使い切れなかったエネルギーは皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積され、肥満の原因となります。

肥満は生活習慣病のリスクを高めます。

食べる量が多いと必然的に消化にも時間がかかり、内臓への負担が増します。

特に夜の食べ過ぎは要注意です。

内臓が本来休息するはずの睡眠中も消化のために働かなくてはならなくなり、睡眠の質の低下につながります。

早食い

早食いになるのは、あまりかまずに食事をしているから。

かむ回数が少ないと唾液の分泌が減ります。

唾液には消化を助けるだけでなく、口の中を清潔に保つ働きもあるため、唾液の減少は虫歯や口臭の原因となります。

また、早食いは満腹中枢が刺激される前に食べ終わるので、食べ過ぎや血糖値の急激な上昇を引き起こします。

外食が多い

味が濃く野菜が少ない外食は、どうしても炭水化物や糖分、脂質が多くなりがち。

カロリー過多となり、肥満の原因にもなるといわれています。

また、塩分の量も多いため、高血圧にも注意する必要があります。

食生活の見直しは重要！何から改善するべき？

食生活を見直しても、何から改善したら良いかわからないという方も多いはず。

そんな方は次にご紹介する6つの改善ポイントを参考に、取り入れやすいものから始めてみてください！

改善ポイント①栄養バランスの良い食事を

炭水化物や肉ばかりでなく、野菜や海藻などさまざまな食品をかたよりなく食べるようにしましょう。

野菜や海藻にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれます。

イメージするのは旅館の朝食。

主食・副菜・汁物を意識すると、食事のバランスが整いやすいです。

1食でさまざまな食品を摂ろうとするのではなく、1日や数日単位でバランスを考えると無理なく続けやすいですよ。

改善ポイント②よくかんで「腹八分目」を心がける

食べ過ぎは肥満のもと。

日常生活で消費するエネルギーと、食事から得るエネルギーのバランスが大切です。

満腹まで食べるのではなく「腹八分目」を意識しましょう。

ゆっくりよくかむと、満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎ防止になり、さらに食べ物の形や固さを感じることができ、味覚が発達するといわれています。

使う食器を一回り小さいものにしたり、一口ごとにお箸を置くようにしたりするとストレスを感じることなく、食事の量を減らすことができますよ。

改善ポイント③朝食を摂る

朝食は一日の初めの大切なエネルギー源となるだけでなく、生活リズムを整える役割も持っています。

朝食を摂ることで体温が上昇し、血行が良くなり、基礎代謝がアップするので太りにくい体づくりにつながります。

朝食を摂る習慣がない方は、まずは手軽に始められる果物やヨーグルト、サラダなど自分が食べやすいもの・用意しやすいものから始めるのがおすすめです。

慣れてきたら、パンやご飯などの炭水化物や肉や魚、卵などのタンパク質も取り入れましょう。

改善ポイント④脂質や塩分の摂りすぎに注意する

脂質の摂りすぎは肥満、塩分の摂りすぎは高血圧の原因になります。

どちらも動脈硬化や高脂血症などの生活習慣病のリスクを高めます。

脂質を減らすには肉よりも魚料理を、揚げ物・炒め物よりも蒸し物・煮物を選ぶのがおすすめ。

しょうゆやソースなどの調味料には塩分が多く含まれるため、「かける」ではなく「つける」ように心がけましょう。

レモンや酢などの柑橘類で酸味を効かせたり、だしのうま味を使って調理したりすると無理なく減塩できますよ。

「だしは減塩効果がある！その理由やおすすめ食べ方をご紹介」もあわせてご覧ください。

改善ポイント⑤野菜や海藻などを摂る

野菜や海藻類には体では作り出すことができないビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

中でも食物繊維には血糖値の上昇速度を抑制し、コレステロールを排出する働きがあります。

食物繊維には整腸作用もあるため、体内の老廃物のデトックスが期待できます。

食物繊維はきのこやごぼうやキャベツ、豆類、わかめや昆布に多く含まれているので、意識して積極的に摂りましょう。

改善ポイント⑥外食やテイクアウトの場合は和食を選ぶ

外食やテイクアウトをするときは、手軽に食べられる丼ものや麺類などを避け、主食・副菜・汁物の和定食を選びましょう。

野菜が少ない場合は、小鉢を追加するなどして調整すると良いですね。

肉よりも魚が、揚げ物よりも蒸し物や焼き物がおすすめですよ。

食生活の見直しをしたら、どんなメリットがある？

食生活を見直したら、体にどのようなメリットがあるのでしょうか。

主なものは次の3つです。

メリット①ダイエット効果

食べ過ぎに気をつけながら、栄養バランスのとれた食事をとり続けると、自然と適正体重となり、ダイエット効果が期待できます。

厳しい食事制限やハードな運動をするダイエットとは異なり、無理がないためリバウンドのリスクが抑えられます。

メリット②腸内環境が整う

野菜や海藻などの食物繊維を豊富に含む食事は腸内環境を整えます。

腸内環境が整うと免疫力が向上し病気になりにくくなり、老廃物が排出されるためきめ細やかな肌になります。

便秘解消もメリットのひとつです。

メリット③自律神経の乱れを防ぐ

自律神経の乱れは寝不足やイライラの原因。

規則正しく食事することはこの自律神経を整える方法のひとつです。

決まった時間に食事することで生活リズムが整い、かたよりなく幅広い食品から栄養を摂ると、体だけでなく、心のバランスも整いやすくなります。

食生活の見直しにはさまざまなメリットが！できることから改善を

ついつい朝食を抜いてしまったり、ストレスから食べ過ぎてしまったりと、現代人の食生活は乱れがち。

食生活の乱れは肥満や生活習慣病のもととなるため、できることから改善していきましょう。

栄養バランスや「腹八分」を意識したり、朝食を摂るようにしたり、と日ごろに生活に無理なく取り入れられそうなものから取り入れていきましょう。

食生活を見直すと、健康的になるだけでなく、ダイエット効果、免疫力向上や美肌効果、自律神経が整うなどのメリットもあります。

わたしたちが生きていく上で食事することは欠かせないことです。

まずは楽しく、そして無理なく健康的な食生活を送れるようにしたいですね！

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