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2022.10.15

食生活の乱れをチェック!確認できる項目や見直し方をご紹介

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

「規則正しい食生活を送りたい」と思っていても、忙しいと手軽なもので済ませてしまったり、つい好きなものばかりを食べてしまう…といった悩みはつきものですよね。

食生活の乱れは、生活習慣病の発症や自律神経の乱れにもつながるため注意が必要です。

 

今の食生活が体に影響がないかをチェックすることで、どう改善していけば良いかが見えてきます。

そこで今回は、食生活の乱れを簡単に確認できるチェック項目と改善策についてお伝えします!

 

 

まずは基本の食生活の乱れをチェック!

乱れた食生活は、高血圧や肥満や糖尿病といった生活習慣病以外にも、さまざまな悪影響を及ぼします。

 

バランスの悪い食事を続けることで栄養不足になり、免疫力の低下から体調を崩しやすくなる原因​にもなりま​す。

 

さらに、血糖値の急上昇・急降下により自律神経が乱れ、疲れやすい身体になってしまうことも。

仕事中に眠くなることが多い方や、何度も休んでしまうといった方は注意が必要です。

 

自律神経が乱れると、脳が上手く働かなくなり集中力が低下するため、高いパフォーマンスを発揮できなくなります。

 

次の質問の中で当てはまる項目をチェックし、自身の食生活を見直してみましょう!

チェック項目を確認

チェックをつけて合計数を数えてみましょう。

 

  1. ▢ 毎食たくさんの量を食べてしまう
  2. ▢ 朝食は抜きがちで、食事の時間も不規則である
  3. ▢ インスタント食品や味付けの濃いものを好んで食べる
  4. ▢ 魚より肉を食べることが多い
  5. ▢ アルコールをよく飲む
  6. ▢ 野菜料理はあまり食べない
  7. ▢ 菓子パンやお菓子が好き
  8. ▢ 間食や夜食をとることが多い
  9. ▢ 清涼飲料水やジュースをよく飲む
  10. ▢ コンビニ弁当や外食で済ませてしまうことが多々ある
  11. ▢ 噛む回数は少ない方だ
  12. ▢ 揚げ物が好きでよく食べる
  13. ▢ ダイエットのために食事を極端に減らしたり抜くことがある
  14. ▢ 早食いの自覚がある
  15. ▢ サプリメントで栄養を補うことが多い

 

いくつ当てはまりましたか?

 

該当数が多いほど、食生活が乱れています。

生活習慣病にかかる確率も高くなるため、今すぐ改善する必要があるでしょう。

 

農林水産省のホームページでは、「食とからだ」チェックシートと題し世代別の質問チャートを掲載しています。

YES・NOで答える簡単なものなので、こちらもあわせてチェックしてみてください!

 

 

こんな食生活の乱れはありませんか?対策もチェック

自身の食生活をどこから改善したら良いか分からないという方も多いと思います。

ここでは6つの改善策をご紹介するので、当てはまるものから積極的に取り入れていきましょう!

 

改善策①よく噛んで腹八分目に抑える

毎食食べ過ぎてしまう方は、よく噛むことを心掛けましょう。

最低30回は噛むことをおすすめします。

 

ゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、自然とお腹も満たされるため食べ過ぎを防ぐことができます。

 

改善策②外食・コンビニ食の時は和食を選ぼう

外食やコンビニ食の時は、菓子パンや麺類などの脂肪分や塩分を多く含むものは避け、「主食・主菜・副菜」のバランスが良い和食を選択しましょう。

 

野菜が少ない際にはおかずをプラスし、野菜不足を補うことを心掛けるとより良いですね。

 

コンビニの場合は、手軽に取り入れることができる野菜スティックやサラダがおすすめです。

また、油を多く使用する揚げ物や炒め物より、焼き物や蒸し物にするなどヘルシーな調理法のものを選ぶよう意識してください。

 

改善策③糖質や脂肪の摂りすぎに注意

甘いお菓子やスナック菓子は、糖質と脂肪の塊です。

摂りすぎは肥満や糖尿病といった病気を発症するリスクを高めます。

 

間食や夕食後ついつい食べてしまう方は要注意!

お菓子はなるべく1日200kcal程度に抑えるようにしましょう。

 

小皿に出すなどして食べ過ぎを防ぐのもおすすめです。

 

改善策④朝食は必ず食べる

体内リズムと自身の生活リズムを整える作用のある朝食。

 

このリズムにズレが生じてしまうと、自律神経が乱れる原因になったり、代謝が低くなってしまうことも。

脳と体を目覚めさせ、充実した1日を過ごすためにも、朝食は必ず食べるようにしましょう。

 

ご飯やパンといった主食は、脳のエネルギー源になるブドウ糖が多く含まれているため、なるべく食べると良いでしょう。

プラスでタンパク質や食物繊維も摂れると、血糖値の急上昇を抑えられます。

 

まずは、ヨーグルトやゆで卵など食べやすいものからでも始めてみましょう!

 

改善策⑤塩分は控えめに

塩分の摂りすぎはむくみや、さまざまな病気のもとに。

濃いめの味付けがお好みの方は、ソースや醤油などの調味料を「かける」のではなく、小皿に出して「つける」ように心掛けましょう。

 

また、カレー粉やワサビなどの香辛料や、レモン汁や酢のような酸味を料理にプラスして、味にメリハリをつけるのもポイントです。

塩が少なくても美味しさを感じるような工夫をしてみましょう!

 

改善策⑥食物繊維を意識して摂ろう

きのこやこんにゃく、キャベツや豆類などに多く含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑え血中のコレステロール値を低下させる働きがあります。

 

摂取することで、糖尿病や肥満、高血圧、動脈硬化などさまざまな生活習慣病の予防にもつながるため、意識して多く摂ることをおすすめします!

 

食生活の見直しについては「食生活の見直しをしよう!何から改善?食べ方のポイントを解説」もあわせてご覧ください!

 

 

自身の食生活を見直して健康的な毎日を過ごそう!

食生活の乱れによって、高血圧や肥満、糖尿病といった生活習慣病の発症リスクが高まります。

 

また、バランスの悪い食事は栄養不足を引き起こすため免疫力や体力の低下につながります。

 

自律神経の乱れで集中力が途切れがちになり、普段の生活でのパフォーマンス能力に影響が出てしまうことも。

 

上でご紹介した15個のチェック項目を確認し、当てはまる点が多い人は食生活が乱れている可能性があります。

 

解決方法として、毎食しっかりと噛み、腹八分目に抑えることや、必ず朝食を食べること、外食やコンビニ食を多く利用する方は「主食・主菜・副菜」のバランスが良い和食を選択することなどが効果的です。

 

また、糖質や脂肪、塩分を控える工夫をすることも大切です。

健康的な毎日を過ごすためにも、食生活をしっかりと改善していきましょう!

 

リセライーツでは、低糖質で高タンパクなお弁当「美ごはん」で栄養のバランスを整え、加齢とともに起こる体調変化を食を通じてサポートします。

細胞のチカラを活性化し、健康的で美しいからだを整えるために研究されたビューティーエイジング食を、ぜひ一度おためしください!

五十嵐 健吾リセライーツ フードアドバイザー

リセライーツ専任フードアドバイザー。幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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