2024.02.09
免疫力を上げる食事とは?必要な栄養素や体質改善レシピを紹介
こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。
最近は感染症予防の観点などから、体に備わる防御能力「免疫力」が注目を集めています。
免疫力は一般的に20歳前後をピークに加齢とともに低下していきます。
さらに現代はストレスや運動不足、睡眠不足などとあわせて食生活の偏りも免疫低下の原因となっています。
今回は、体質改善を行い免疫力を高める食事について解説。
効果的な食事内容やメリット、レシピなどとともにご紹介します。
目次
免疫力とは?体質改善の食事が大切な理由
免疫力とは、ウイルスによる感染症や細菌、カビなどの体内への侵入を防ぐ、身体に備わる防御能力のこと。
病原菌などの異物が体内に入った際に、体に備わった免疫システムが防御してくれる役割があります。
免疫力は加齢とともに低下していくと考えられますが、加齢だけでなく、生活習慣や食生活でも免疫力が低下がすることも。
免疫力が低下すると病原菌が体内に侵入しやすくなり、病気にかかりやすくなってしまいます。
そんな体にとって重要な役割を持つ免疫力は、食事によって高めることが可能です!
腸内環境が免疫力にとって重要な理由
食事が免疫力にとって大切な理由として、腸と免疫力の関係があります。
口から入った食べ物を腸で消化・吸収するわけですが、このとき腸内にある免疫細胞が食事などと一緒に入ってきた細菌やウイルスなどの病原体を攻撃し、体を正常に保ちます。
人間の体の中にある免疫細胞の約70%が腸に集中しているため、食生活を改善することで、腸内環境を整え、免疫力のアップにつながるのです。
免疫力をアップしたい方は、体質改善の食事を意識して摂ることが非常に重要といえるでしょう。
免疫力を上げる食事とは?体質改善できる栄養素を紹介
先述の通り、体質改善をして免疫力を高めるには、腸内環境を整えることが重要です。
腸内環境を整えるには、腸内にある悪玉菌の量を減らして、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の占める割合を増やしていかなければなりません。
さらに腸の働きを良くする食材や、善玉菌を増やす食材を積極的に取り入れることで改善されます。
免疫力を高める栄養素と、それが含まれる食材についてご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね!
栄養素①善玉菌(乳酸菌・ビフィズス菌など)
- 乳酸菌を含む食材:ヨーグルトやキムチ、味噌、納豆 など
- ビフィズス菌を含む食材:ヨーグルト、乳酸菌飲料、味噌、漬物 など
腸内の善玉菌を増やすには、善玉菌を含む食物を摂取することが大切です。
善玉菌は特に発酵食品に多く含まれていますので、さまざまな発酵食品を摂って善玉菌を増やしていきましょう。
栄養素②食物繊維
- 食物繊維を多く含む食材:野菜類、穀類、豆類、きのこ類、芋およびでん粉類
食物繊維は、善玉菌のエサになる栄養素で、善玉菌を増やして腸内環境を改善します。
さらに腸のぜん動運動を促したり、便を柔らかくしたりして、腸内を善玉菌の棲みやすい環境にします。
食物繊維には野菜・豆類・きのこ類・果実などの不溶性、昆布・わかめ・こんにゃくなどの水溶性があり、水溶性1:不溶性2の割合で摂ると良いとされています。
栄養素③たんぱく質
- たんぱく質を含む食材:肉、魚、豆類、卵 など
体の細胞や免疫物質を生成するためには、たんぱく質が必要不可欠です。
筋肉を作るためにも重要ですし、不足すると免疫物質が減少して抵抗力が低下してしまいます。
たんぱく質を摂取するときは、体内では合成できない必須アミノ酸を含んだ肉や魚、卵などを摂るよう意識しましょう。
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不足しがちなタンパク質を手軽に摂れるスープで補っていきましょう。
栄養素④ビタミンA・C・E
ビタミンA・C・Eを含む食材は以下の通りです。
- <ビタミンA>:緑黄色野菜、卵、チーズ など
- <ビタミンC>:ブロッコリー、パプリカ、小松菜、イチゴ、柑橘類 など
- <ビタミンE>:ナッツ類、カボチャ、ブロッコリー、アボカド、青魚 など
ビタミン類は免疫力アップが期待できる栄養素!
とくに積極的に摂りたいのが、皮膚や免疫の状態を良好に保つ「ビタミンA」と、抗酸化作用で免疫細胞の働きを活性化する「ビタミンC」、免疫細活性化と免疫抑制物質の生成を防ぐ「ビタミンE」の3種類です。
栄養素⑤n-3系脂肪酸(オメガ3)
- n-3系脂肪酸(オメガ3)を含む食材:植物油、イワシ、アジ など
炎症やアレルギーを抑える役割を持つn-3系脂肪酸は、体内で合成できません。
そのため、えごま油や亜麻仁油などの植物油や青魚を、積極的に食事に取り入れるよう心がけましょう。
食事だけでなく基礎代謝を上げて免疫アップする方法もあります。
詳しくはこちらのコラムで解説していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
免疫力を上げる体質改善レシピを紹介!
免疫力を高めるには、たんぱく質や乳酸菌、ビタミン類などの栄養素をたっぷり含んだメニューがおすすめです。
免疫力を高める体質改善のメニューをご紹介します。
どれも簡単に作れますので、ぜひ試してみてくださいね。
①カボチャとブロッコリーとパプリカのマリネ
食べやすい大きさにカットしたカボチャとブロッコリー、パプリカをオリーブオイルで揚げ焼きし、熱いうちにマリネ液(酢大さじ2、オリーブオイル大さじ2、砂糖小さじ2、塩こしょう適量)に漬けたら完成です。
ビタミンAとEが豊富なカボチャやブロッコリーと、ビタミンCが豊富なパプリカを一緒に食べることで、免疫細胞の働きをより活性化します。
②サバの味噌煮
沸騰したお湯にさっと入れて臭みをとったサバをフライパンに入れ、水200mlを入れて火にかけます。
沸騰したらショウガの薄切り1片と調味料(味噌大さじ1、醤油小さじ2、酒大さじ1、みりん大さじ1、砂糖大さじ2)を加えて落し蓋をして15分ほど弱火で煮たら完成です。
血栓予防作用を持つDHAやアレルギー炎症を抑えるEPAが豊富なサバと、善玉菌を増加させる働きをもつ味噌が、腸内環境を整えます。
③納豆とキムチのチーズ焼き
ボウルに納豆とキムチ、とろけるチーズ、納豆のたれを入れて混ぜ、さらに片栗粉を加えて混ぜます。
フライパンにごま油を入れて火にかけ、先ほど混ぜた具材を平らになるように入れて香ばしく焼いたら完成です。
発酵食品をたっぷり摂れる、腸に優しいひと品です。
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免疫力を上げる食事で健康的な体を手に入れよう
免疫力は一般的に20歳以降は低下していきますが、免疫力はアップすることが可能です。
人間の体にある免疫細胞の70%が腸に集中しているため、体質改善の食事で腸内環境を整えることで、免疫力が向上します。
免疫力をアップしたい方は、たんぱく質やビタミンA・C・E、乳酸菌といった、腸内環境や腸の働きを良くする食材や、腸内環境を整える役割を持つ善玉菌を増やす食材を積極的に取り入れましょう。
栄養素をバランス良く摂って、病気知らずの健康的な体を手に入れてくださいね。
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免疫力を上げたいときの食事にはもちろん、普段の食事にもおすすめですよ!