体脂肪が増えると疲れやすい原因とは?疲労回復の方法もチェック!

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

太ったなと感じたときに、ちょっと歩いただけで疲れてしまうという経験をしたことはありませんか？

実は、疲れやすさの原因には体脂肪の増加や、筋肉量の低下が関わっています。

その要素に加えて、歩き方や普段の姿勢が関係していることもあるんです。

今回は疲れやすさと体脂肪・筋肉量との関係、そのほかの疲労につながる原因、疲労を回復させる方法についてお話ししていきます。

体脂肪が増えると疲れやすい？太ってから疲れを感じる理由とは

実際に、体脂肪が増えると疲れやすくなってしまうといわれており、太っているときに比べて太る前の方が疲れにくかったと思う人も多いです。

では、なぜ体脂肪が増えると疲れやすくなってしまうのでしょうか？

実は、筋肉と脂肪のバランスによって、疲れやすさの度合いが決まると考えられています。

体脂肪が増えてしまうと、筋肉にかかる負担が必要以上に大きくなってしまい、運動のエネルギー効率が悪くなって疲れやすくなってしまいます。

そうなると、少し動いただけで疲れてしまい、あまり動かなくなってしまうことでさらに疲れやすくなるという悪循環にも陥りやすいです。

最近太って疲れやすいと感じる場合は、体脂肪率が高くなっていないかチェックしてみましょう。

また、体の筋肉量が低下することでも、疲れやすくなりやすいです。

筋肉が減ってしまうと、結果的に体脂肪の比率が大きくなってしまうためです。

体脂肪の燃焼には筋肉が必要なため、筋肉量が減ることで体脂肪を燃焼しづらい体になり、体脂肪が蓄積されることも影響します。

体重がそこまで増えているわけではないのに疲れやすくなってしまったという人は、体脂肪と筋肉量のバランスに偏りがあるのかもしれません。

体脂肪が増える以外に疲れやすい原因とは？歩き方もカギ

体脂肪が増える以外に疲れやすくなる原因には、歩き方や普段の姿勢がかかわっていることも。

猫背で首に負担をかけるような姿勢、体幹がぶれている姿勢のまま歩くと、肩こりにつながったり、筋力が落ちやすくなったりと疲れやすい体につながります。

「歩くだけで疲れやすい」という場合は、運動不足による新陳代謝の低下が大きいかもしれません。

代謝が悪くなると血液や水分の循環が悪くなるため、ちょっと動いただけで疲れやすくなってしまうのです。

そのため、筋肉を使わない歩き方や、一部の筋肉にばかり負担をかける悪い歩き方を改善することも、疲れにくい体へのカギとなります。

また、体だけでなく頭や心の疲れが原因になっている場合も。

例えばスマートフォンやパソコンなどは、思っている以上に脳に負担をかけてしまい、気付かないうちに神経的疲労として頭に疲れがたまります。

さらにストレスが多い環境だと、脳の緊張状態が続くことで内臓や筋肉が休みなく働き続けるため、身体へも疲れがたまっていきます。

体・頭・心の3つを、しっかりとケアしていくことも重要です。

疲れやすい原因になる歩き方を変える方法

疲れやすい歩き方を変える方法は、姿勢と左右のバランスを整えることです。

まずは、歩く前におへその下あたりに力を入れて、体の中心を意識して姿勢をまっすぐにしましょう。

肩の力を抜いておき、骨盤をから足を動かすように意識して太ももから歩き出すと、姿勢が崩れにくいです。

さらに腕のふり幅と足のふり幅を同じくらいにして歩くと、疲れにくい歩き方になります。

姿勢や歩き方を意識すると、通勤やウォーキング後の疲れやすさが全然違うので、ぜひ生活に取り入れてみましょう。

疲れやすい体を回復させる方法もチェック

疲れやすい体を回復させるコツは、大きく分けて3つです。

①生活リズムを整える

不規則な生活で体内時計が乱れると、疲れやすい体につながりやすいです。

生活リズムを整えると、心身のオンオフを無意識に切り替えられるようになり、疲れを回復させやすい体になります。

たとえば、以下のような行動をとると体内時計を整えることができます。

• 起きる時間を決める
• 朝日を多く浴びる
• 食事は決まった時間に摂る
• 仕事90分ごとなど定期的に休息をとる

②バランスの良い食事・疲労回復につながる栄養素を摂る

まず基本として3食にきちんと分けて食事を摂ることで、血糖値も上がりにくく、胃腸の負担が少なくなるため、疲れがたまりにくい体へとつながります。

疲労回復に効果のある栄養素としては、梅干しやレモンに含まれるクエン酸、鶏胸肉などに含まれるイミダペプチド、肉・魚・卵・大豆製品などに含まれるタンパク質などがあります

特にタンパク質は重要で、不足すると筋肉量が落ちてしまうだけでなく、体の機能自体が低下して疲れやすくなります。

そのため、1日で自分の体重×約1〜2g程度のタンパク質が摂れると理想的です。

緑茶に多く含まれている茶カテキンも、疲れにくい体作りに効果的です。

肝臓や筋肉の細胞にある「ミトコンドリア」に作用し、体脂肪の燃焼を助けてくれる効果があります。

また、タンパク質が多く含まれている鶏胸肉・青魚・納豆・卵は「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれており、「セロトニン」や「メラトニン」を作る材料となるため、次でお話しする睡眠の質を高めることにもつながります。

③良質な睡眠をとる

睡眠の質は代謝の促進や自律神経のバランスを整える要素となり、疲労から心身を回復させる効果があります。

以下の3つを心がけるだけでも、質の良い睡眠につながります。

• 就寝3時間前には夕食を済ます
• 就寝1〜2時間前に38〜40度のお風呂に10～30分ほど浸かる
• 脳の刺激となるブルーライトを発する電子機器は寝る前の使用を控える

睡眠については「基礎代謝量は睡眠不足で低下！理想の睡眠時間や質の良い眠りにする方法」でも詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

疲れやすい体を回復させるために、生活リズム・食事睡眠を見直してみましょう！

疲れやすい原因は体脂肪が増えたからかも！普段の生活の見直しを

体脂肪が増えてしまうと、筋肉にかかる負担が大きくなってしまい、運動のエネルギー効率が悪くなって疲れやすくなりやすいです。

また、筋肉量が低下することでも体脂肪を燃焼しづらい体になり、体脂肪が蓄積されて疲れやすい原因に。

最近疲れやすいと感じる方は、体脂肪と筋肉量のバランスに偏りがあるのかもしれません。

さらに、疲れやすい原因には体脂肪によるものだけでなく、普段の姿勢や歩き方、脳の疲労やストレスの蓄積なども影響します。

疲れやすい体を改善するためには、まず体脂肪を増やさず筋肉量を保つことが重要です。

そのうえで疲れにくい歩き方を意識することや「生活リズムを整える」「バランスの良い食事・疲労回復につながる栄養素を摂る」「良質の睡眠をとる」ことを心がけると、疲れがたまりにくい体へつながります。

ぜひ日常生活で意識し、少しずつ改善していきましょう。