基礎代謝量は睡眠不足で低下！理想の睡眠時間や質の良い眠りにする方法

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

突然ですが、最近しっかりと睡眠は取れていますか？

日々、仕事や家事などで忙しく睡眠不足の方は多いのではないでしょうか？

睡眠不足だと太りやすいと耳にしますが、なぜ体重増加に繋がるのか気になりますよね。

実は、睡眠中に分泌されるホルモンが基礎代謝と関係していて、睡眠不足は基礎代謝の低下を招きます。

今回は、睡眠不足による基礎代謝への影響と関係性について解説。

1日に必要な睡眠時間と、睡眠の質を高める方法もご紹介します。

寝不足は基礎代謝量を下げる！太らないために睡眠が大事な訳とは？

基礎代謝とは、体温を維持したり内臓を動かしたり、生命維持するために必要なカロリーのことです。

実は、私たちは睡眠中にもカロリーを消費しています。

睡眠を取ると約300カロリー消費するといわれており、300カロリーは体重60キロの人が1万歩歩いたときに相当するカロリー消費量です。

私たちの体は、睡眠中にも呼吸や内臓が働き、代謝を続けています。

また、その代謝を助けてくれるホルモンも睡眠中に分泌されます。

睡眠中には基礎代謝を高めるホルモンが分泌される！

睡眠中に分泌される、基礎代謝アップにつながるホルモンの働きもご紹介します。

このホルモンが寝不足で分泌されなくなると、代謝が下がってしまうことにつながってしまいます。

成長ホルモン

成長ホルモンは睡眠中に分泌され、細胞を修復するために代謝を促進し、細胞を新たに作る働きがあります。

睡眠中には、体を休めるための浅いレム睡眠と、脳を休めるための深い睡眠ノンレム睡眠の2つが交互に繰り返されています。

ノンレム睡眠中に成長ホルモンが多く分泌されているので、十分に睡眠時間を取ることが大切です。

セロトニン

セロトニンは、「幸せホルモン」と呼ばれていて、心身を安定させる働きがあります。

心身がリラックスした状態が、質の良い睡眠を取るためには大切です。

セロトニン不足するとネガティブな思考や意欲低下につながりがち。

セロトニンの量が安定していれば、意欲や集中力アップにつながり活動も活発になるほか、朝に交感神経が優位に切り替わるため、代謝が高まります。

コルチゾール

コルチゾールは、ストレスを感じたとき分泌量が増えるため「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

脂肪を分解して代謝促進する働きがあり、ストレスから身を守るために必要なホルモンです。

レプチン

レプチンは食欲を抑える作用があります。

寝不足になるとレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌量が増えやすくなります。

睡眠不足で基礎代謝量が下がると太りやすくなる理由とは？

1日の総エネルギー消費量の内訳は以下の通りです。

• 基礎代謝量（約60%）
• 身体活動量（約30%）
• 食事誘発性熱産生（約10%）

基礎代謝量は、1日の総エネルギー消費量の約60％を占めます。

基礎代謝が上がれば、消費カロリーが増えるので痩せやすく太りにくい体になります。

基礎代謝量が下がると消費カロリーも減少するため、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、太りやすくなるのです。

また、年齢を重ねることで体重が増える人が多くなるのも、基礎代謝量が加齢とともに減少していくことが影響しています。

太りにくい体を目指すためには、運動や食事制限するだけでなく、しっかりと睡眠を取り基礎代謝を低下を防ぐことが大切です。

基礎代謝量を下げない睡眠の時間、睡眠の質を高める方法を確認！

睡眠の質を高めるとホルモン分泌が活発になり、基礎代謝が高まります。

基礎代謝を下げないために必要な睡眠時間と、睡眠の質を高める方法も確認しましょう。

1日に必要な睡眠時間

基礎代謝を下げないためには、1日最低でも約6時間は睡眠時間を確保することが理想です。

しかし、1日に必要な睡眠時間には個人差があります。

日中に眠気訪れてしまったり、朝スッキリ起きられない場合には睡眠時間が足りていないかもしれません。

自分が朝スッキリと目覚められ、日中に眠気に困らない程度の睡眠時間を確保することが大切です。

睡眠の質を高める方法

睡眠時間の確保だけでなく、睡眠の質も高めることも重要なポイントです。

生活リズムを整える

なかなか寝付けなかったり、夜中に眠りが浅く目覚めてしまったりする方は、生活リズムが乱れている可能性があります。

毎日起きる時間と眠る時間帯は決めておき、大幅に時間帯のズレが起きないように過ごして、生活リズムを整えましょう。

朝起きたら朝日を浴び、朝食をしっかり食べることで体がしっかり目覚める効果があります。

朝食だけでなく、1日3食きちんと食べることで生活リズムも整えやすくなりますよ。

タンパク質を積極的に摂る

タンパク質の多い、鶏むね肉、青魚、卵、納豆には、必須アミノ酸である「トリプトファン」も多く含まれています。

トリプトファンは、睡眠の質を良くするために大切ですが、体内では生産できないため、食べ物から摂取する必要があります。

もう1つ、睡眠の質を高める効果があるのは「グリシン」という栄養素。

このグリシンもタンパク質を多く含み、エビやホタテなどの魚介類に多く含まれています。

毎日の食事で、タンパク質をさまざまな食材から摂取するように心がけましょう。

寝具にこだわる

熟睡するためには、マットレスや枕選びも重要です。

せっかく睡眠時間を確保しても、マットレスや枕が合わない状態の物を使い続けていると、体の疲れを癒やせず睡眠の質を下げてしまいます。

例えば、マットレスは腰が沈み込むものは避け、寝返りがスムーズに行えるものが良いです。

枕は極端に低すぎても高すぎても首や肩への負担がかかるため、仰向きで寝たときに、背骨が緩やかなS字カーブなるような高さが理想的です。

睡眠前に避けたい行動

質の良い睡眠を取るためには、避けるべき注意点もあります。

睡眠前のお酒の飲み過ぎ

アルコールを飲むと眠気を誘いますが、飲み過ぎると睡眠が浅くなる可能性があります。

眠る直前の入浴

交感神経が刺激されるため眠るまでに時間が掛かってしまいます。

体温が自然と下がっていくタイミングで眠気が訪れるので、なるべく寝る1～2時間前に入浴を済ませましょう。

寝る直前まで携帯電話やパソコンを触る

ブルーライトを発する携帯電話やパソコンなどを操作するのも、脳が刺激されるため入眠の妨げになります。

寝る時間になったら機器の操作はやめ、電気を消してベットに入る習慣をつけましょう。

基礎代謝を高めるために十分な睡眠が重要！

実は、私たちは睡眠中にも呼吸や内臓が働くことで代謝を続けることで、約300カロリー消費するといわれています。

睡眠中には、基礎代謝を高めることにつながるホルモンが分泌されています。

しかし、そのホルモンは睡眠不足になると上手く分泌されず、代謝の低下を招き、痩せにくく太りやすくなる原因に。

1日最低でも約6時間は、睡眠時間を確保することが理想的です。

また、生活リズムを整え、タンパク質を多く摂り、寝具を見直すなどの工夫で睡眠の質を高めることも、基礎代謝アップにつながります。

質の良い睡眠を十分取るよう意識し、健康的な体を目指しましょう！