腹八分目の目安とは？食欲を抑えるコツやメリットを詳しくご紹介

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

食事の量を腹八分目に抑えることによって、健康やダイエット、美容にも嬉しい効果が期待できるといわれています。

しかし、美味しいものが目の前にあると「少し物足りない、もう少し食べたい！」と、ついつい満腹まで食べてしまいますよね。

そこで今回は、食事を腹八分目に抑えるコツを詳しくご紹介！

腹八分目の目安やメリット​についても詳しく解説します。

腹八分目とは？腹八分目に抑えるメリット

「腹八分目」とは、満腹になるまで食べないで食事の量を8割程度に抑えること。

とはいえ、腹八分目になるタイミングには明確なものはなく、人それぞれの感覚なのでとても分かりにくいですよね。

特に早食いの人は、腹八分目を感じることがなく、気づいたら食べ過ぎて満腹になっていたなんてこともよくあるでしょう。

満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めてから約20分後。

そのため早食いの人は満腹中枢が刺激される前に、すでに食べ過ぎの状態になってしまっているのです。

食事は20分以上​かけて​食べると、腹八分目のサインに気づきやすくなりますよ。

「空腹ではないけど、もう少し食べたい」と感じる、若干少なめくらいが腹八分目のサインです。

満腹にするリスクと腹八分目に抑えるメリット

食事を満腹まで食べる生活を長年続けていると、肥満の原因や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こすリスクが高まり、細胞の老化を進行させるともいわれています。

食べ物を消化するのに胃や腸などがフル活動するため、内臓が疲れてしまい代謝が下がったり、体の調子を崩したりすることも。

食事の量を腹八分目に抑えることは、さまざまなメリットがあります。

摂取カロリーや糖質を抑えられることから肥満予防にも効果があるといわれていますよ。

また、​ある程度のカロリー​制限は、細胞の老化を抑制する長寿遺伝子を活性化させるとも考えられています。

長寿遺伝子が活性化されると、体内の老廃物の排出、シミやシワの防止など、若々しさを保つ効果も期待できるのです。

腹八分目に抑えるコツを詳しくチェック！

食事を無理なく腹八分目に抑えるコツを6つご紹介します。

①よく噛んでゆっくり食べる

無理なく腹八分目に抑えるには、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。

満腹中枢の刺激が脳に伝わるまで時間がかかるので、よく噛んでゆっくり食べることで、少量でも満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぎます。

また、しっかり噛むことで、食欲を抑制するホルモンの分泌が促進されるので、食べる量を抑えることができます。

唾液の分泌が促され、消化を助ける効果もありますよ。

食材を大きめに切ったり、少し硬めに食感を残すように調理したりすると自然と噛む回数も増えるのでおすすめです。

食事の合間にこまめに水分をとったり、一口ごとに箸を置いたりすることもゆっくり食べるコツです。

②1人前ずつ小さなお皿に盛る

大皿で料理を食卓に並べてしまうと自分がどのくらい食べたか把握できず、たくさん食べてしまいがちに。

1人分ずつ食べる量だけを盛り付けると、食べ過ぎを防ぐことができますよ。

また、少ない量の食事でも小さなお皿に盛ると多く見えるので、たくさん食べたと感じられ、視覚からも満足感を得られるのでおすすめです。

③食べる順番を意識する

食物繊維（野菜・きのこなど）→タンパク質（肉・魚など）→炭水化物（ごはんなど）の順番で食べることを意識しましょう。

噛みごたえのある食物繊維を最初に食べることがポイント。

自然と噛む回数が増えて満腹中枢を刺激しやすくなります。

④1日3食きちんと食事をする

1日3食きちんと食事を摂りましょう。

1食でも抜いてしまうと、​次の食事まで時間が空いてしまい、食べ過ぎる可能性が高いからです。

極端な空腹を避けるためにも、3食食べることはとても大事です。

⑤ながら食べをしない

テレビやスマホ、雑誌などを見ながらの食事は、食事以外のことに気を取られて満足感を得にくくなってしまい、だらだらと食べ過ぎてしまいます。

食事中は食事だけに集中しましょう。

⑥品数を増やす

品数を増やすことで、量は少なくても食材や味の変化があり満足感が得られやすいです。

日々の食事に一汁三菜を用意することも理想です。

「一汁三菜とは？そのメリットや献立の組み方もチェック！」では、主菜・副菜の組み合わせのコツもご紹介していますよ！ぜひあわせてご覧ください。

腹八分目のコツを押さえて健康的な生活を！

腹八分目とは、食事の量を8割程度に抑えること。

「もう少し食べたい」と感じるくらいで食事を終えるのが、腹八分目の理想のタイミングです。

食事を無理なく腹八分目に抑えるコツは「よく噛んでゆっくり食べる」「1人前ずつ小さなお皿にもる」「食べる順番を意識する」「1日3食きちんと食事する」「ながら食べをしない」「品数を増やす」の6つ。

これらを意識すると、腹八分目のタイミングでうまく食事を終わらせられるようになりますよ。

食事を腹八分目に抑えると、肥満の予防や細胞の老化を抑制し若々しさを保つ効果が期待できるだけでなく、生活習慣病を引き起こすリスクを下げ、健康寿命を延ばすことにもつながるといわれています。

健康維持のためにも腹八分目を意識した食生活を送っていきましょう。