基礎代謝が低いと糖質制限の効果が低い!? 効果を上げる方法も確認

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

「ダイエットのために糖質制限を始めたけど、あまり効果を感じられない……」という方は、もしかしたら基礎代謝が低いのかも？

基礎代謝が低いと、糖質制限をしても痩せにくくなってしまうことがあるんです。

今回のコラムでは基礎代謝と糖質制限の関係について解説します。

糖質制限に基礎代謝が重要な理由や、効果的な糖質制限の方法などをお伝えしますね。

糖質制限とは？仕組みやメリット・デメリットを確認

糖質制限とはその名の通り、糖質の摂取量を制限するダイエットです。

おもにご飯、パン、麺類などの炭水化物、そして甘いものなどを減らします。

糖質は体内で消化されるとブドウ糖となって、体を動かすエネルギー源になります。

しかし、エネルギーとして消費されなかった場合は、そのブドウ糖は脂肪として体に蓄えられてしまうのです。

そのため、体重を落とすためには、脂肪の素となる糖質の摂取量を減らす必要があります。

糖質を減らしてエネルギーが不足すると、体に蓄えられている体脂肪や中性脂肪を分解してエネルギーを補います。

これが糖質制限ダイエットの仕組みです。

糖質制限のメリットとデメリット

糖質制限ダイエットのメリットは、極端な食事制限をしなくて良い点。

糖質は抑えますが、摂取カロリーや食事量自体を減らすわけではないので、ご飯を控えた分は肉や野菜を食べる、という置き換えも可能です。

糖質を抑えることで食後の血糖値が急上昇するのを防止できるので、肥満のほか糖尿病などの生活習慣病の予防効果も期待できます。

デメリットは、極端な糖質制限はエネルギー不足による体調不良につながる恐れもあることです。

また、炭水化物は食物繊維も豊富なため、炭水化物の摂取を抑えることで、繊維不足から便秘になる可能性もあります。

便秘を防ぐためにも糖質制限中は、食物繊維も意識的に食べるようにしたいものです。

糖質制限をしても痩せないのはなぜ？基礎代謝が大事な理由

「糖質制限をしているのに痩せない」と感じている人は、もしかしたら基礎代謝が低いのかも！？

基礎代謝とは、人間が生きているだけで消費される最低限のエネルギー消費量のこと。

じっとしていても、呼吸をしたり筋肉や体温を維持したりするために使っているエネルギーです。

基礎代謝が高いと、何もしていなくてもたくさんのエネルギーを消費するので痩せやすい体質だと言えます。

糖質制限で糖質からつくるエネルギーが不足し過ぎると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

基礎代謝はその多くが筋肉を維持するためにエネルギーを使っているので、糖質制限により筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまい、さらに痩せにくくなってしまうこともあります。

糖質制限で痩せにくい理由はほかにもある

糖質制限で痩せにくいのは基礎代謝以外の理由も考えられます。

1つ目は、糖質制限が徹底できていないケース。

糖質はご飯やパンだけではなく、野菜ジュースや牛乳などにも含まれていますし、ヘルシーなイメージのある和食も、糖質を含むみりんや砂糖、調理酒などを思っている以上に使っています。

2つ目は、食べ過ぎやカロリーの摂り過ぎです。

糖質制限では極端に食事量やカロリーを制限するわけではないとはいえ、食べすぎやカロリーを摂りすぎていては痩せられません。

3つ目はストレス。

しっかり糖質制限をしていても、逆にそれがストレスになって、ストレスがたまると分泌されるコルチゾールというホルモンの影響で、体が脂肪を貯めやすくなってしまうことも。

ストイックに糖質制限に取り組んだ結果、ストレスがたまってしまい効果を感じにくいというケースもあるかもしれません。

正しい糖質制限方法や基礎代謝を上げるポイントをチェック！

せっかく糖質制限に取り組むなら、効果が出やすいよう正しく取り組みたいものですよね。

一般的には、炭水化物（糖質）の摂取量を1日70g〜130g程度に抑えることを推奨しています。

お茶わん1杯分の白米で糖質は約55gですから、白米を3食食べていたらもうそれだけで糖質量が超えてしまう計算です。

白米の量を半分に減らす、糖質の少ない玄米に置き換えるなどの工夫をしてみましょう。

糖質制限は食事量自体を減らすものではないので、糖質の少ない食品は食べてOK。

むしろ、炭水化物を減らすことで不足しがちな食物繊維や、体の組織や筋肉の元となるたんぱく質は積極的に食べるようにしましょう。

肉類や卵、野菜、きのこ類のほか、大豆製品や海藻類などには食物繊維が豊富に含まれています。

そして糖質制限とセットで考えたいのが、基礎代謝を上げること。

基礎代謝を上げれば、体の消費エネルギーが増えるので糖質制限の効果も感じやすくなります。

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすのがポイントです。

基礎代謝の多くは筋肉の維持にエネルギーを使っていますし、筋肉量が増えれば自然と活動量も増えて、消費エネルギーがアップ！

筋肉の元となるたんぱく質を積極的に食べ、筋トレやウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動を行って筋肉量アップを目指しましょう。

基礎代謝を上げて糖質制限の効果もアップ！

糖質制限とは糖質の摂取量を減らすダイエットです。

糖質は消化されるとブドウ糖となって身体のエネルギーになりますが、エネルギーとして消費されなかった分は脂肪として蓄えられてしまいます。

基礎代謝とは、人間が生きているだけで消費する必要最低限のエネルギー消費量。

基礎代謝が低いと必要なエネルギーが少なくなるので、せっかく糖質制限をしてもダイエット効果を感じにくくなってしまうのです。

糖質制限でしっかりダイエットするためには、糖質制限を正しく行うのはもちろん、 基礎代謝を上げてエネルギー消費量を増やしましょう。

基礎代謝をアップさせるためは食事内容も重要。

筋肉のもとになるたんぱく質をしっかり食べ、筋トレやジョギングなどの運動をして筋肉量を増やすことで、基礎代謝アップが期待できますよ。