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2022.04.01

基礎代謝と便秘の関係とは?便秘による影響や改善策をご紹介

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

「ダイエットを始めたらガンコな便秘に悩まされている」なんて方も多いのではないでしょうか?

便秘の原因はさまざま考えられますが、実はダイエットが原因になっている可能性も。

 

便秘が解消されないと心身ともにストレスを感じるようになり、さらには基礎代謝が低下すると言われています。

 

今回は便秘とダイエットの関係や便秘が基礎代謝を低下させることについて解説します。

便秘でお悩みの方はぜひ参考にしてくださいね。

便秘解消

 

 

基礎代謝低下につながる便秘!ダイエットが原因のことも多い

便秘が起こる原因はさまざま。

腸内環境の悪化や生理前のホルモンバランス、運動不足なども便秘の原因ですが、ダイエットが原因になっていることも多いです。

 

「ダイエット」と「便秘」、一見関係のないように見えるこの2つですが、実は密接に関係しています。

どのように関係しているのか、くわしくご説明しますね。

 

ダイエットが便秘の原因になる理由

ダイエット中は体重を減らすため、食生活を大きく変化させることが多いもの。

「ダイエットのため」と行った極端な食事制限が便秘を引き起こすこともあります。

主な原因は次の3つです。

 

その①:食べる量が少ない

カロリーを気にして食事の量を極端に減らすと、便の量も減少し、排便が滞る原因に。

さらに腸への刺激が減るため、腸が波打つように動いて便を送り出す「ぜんどう運動」が弱まります。

 

また、便はある程度、腸の中で蓄積されなければ腸から排出されません。

食事の量が少ないと便の量が貯まるまでに時間がかかり、その間に便の水分が吸収されてしまい、便が硬くなってさらに排出されにくくなってしまいます。

 

その②:食物繊維が少ない

ダイエット中は食物繊維が不足しがち。

食物繊維には腸のぜんどう運動を活発にし、水分を含んで膨らみ便の量を増やす働きがあります。

また、食物繊維が含む水分が便を軟らかくし、排泄しやすくなります。

これらの働きをもつ食物繊維の不足は便秘の原因となります。

 

その③:水分が少ない

ダイエット中は食事から摂る水分量も少なくなり、水分量が減りがちです。

水分の摂取量が減ると便が硬くなります。

便が硬いと排泄しにくくなり、便秘になります。

 

便秘は基礎代謝の低下につながる?

基礎代謝とは体温の維持や呼吸、臓器の活動など生命を維持するために必要なエネルギーのこと。

基礎代謝は1日の消費エネルギーの約60%を占め、太りたくないなら、基礎代謝を低下させないことが大切なポイントです。

実は便秘は基礎代謝低下の原因になってしまいます。

 

便秘になると、排出されるはずの老廃物が長く腸にとどまり、腸内環境を悪化させます。

腸は肝臓と密接に関係しており、腸内環境が乱れると肝臓にもダメージが。

 

肝臓はアルコールを分解するイメージが強いですが、ほかにもさまざまな働きがあります。

そのうちのひとつが胃や腸で吸収された栄養素をエネルギーとして全身へ送り出すこと。

 

肝臓の働きが鈍くなると、必要な栄養素が体に行き渡らず、体全体の機能が低下してしまうのです。

 

もちろんその中には基礎代謝の低下も含まれます。

基礎代謝が低下すると、糖や脂肪分の分解がうまく行われず、どんどん脂肪が蓄積され、いわゆる「太りやすい体」になってしまいます。

 

 

便秘が原因で起こる基礎代謝の低下以外の影響とは

肌の調子を気にする女性

便秘の影響は基礎代謝の低下だけではありません。

他にも便秘が及ぼす弊害として、主なものを5つご紹介します。

 

便秘の影響①:肌荒れ

便秘になり、肌が荒れた経験をした方も多いのでは?

腸の健康と肌の健康は深くつながっています。

 

便秘で腸に長時間残った便は腐敗し、有害物質を発生します。

その有害物質が体に吸収され、血液とともに肌まで運ばれてしまい、肌荒れの原因に。

 

また、この有害物質が肌の生まれ変わりであるターンオーバーを妨げ、ニキビや肌のハリ、ツヤの低下などの肌トラブルを引き起こします。

 

便秘の影響②:痔

便秘の悩みで多いのが痔です。

腸に長時間、便が残っていると水分が再吸収され、便が硬くなります。

硬い便は排泄時に肛門を傷つけてしまい、痔になってしまうことが。

便秘が原因の痔は切れ痔が多いです。

 

便秘の影響③:お腹の張り、痛み

腸内に便が残っているため、ガスが発生し、お腹の張りの原因に。

張りだけでなく、痛みを伴うこともあります。

放置すると、胃の働きが悪くなり、食欲の低下にもつながります。

 

便秘の影響④:においのトラブル

腸内に残った便は、においの強いガスを多く発生させます。

このため、おならの回数が増え、さらににおいもきつくなります。

また、腸内の有害物質が血液で体中に行き渡ると、体臭や口臭の原因となることもあります。

 

便秘の原因⑤:免疫力の低下

腸には「腸管免疫」と呼ばれる、外から⼊ってきた病原菌などを排除する働きがあります。

便秘により腸内環境が悪化すると、この腸管免疫が機能しなくなり、免疫力が低下してしまいます。

 

 

基礎代謝を落とさないためにも!便秘改善の方法とは

便秘は基礎代謝を下げるだけでなく、さまざまな好ましくない影響があることを確認しました。

では、便秘を改善したり予防するためにはどうすればいいのでしょうか?

ここでは、4つの方法をご紹介します。

 

ポイント①運動

運動不足は腸の動きを鈍くします。

体を動かすことで腸が刺激され、便を外へと送り出すぜんどう運動が活発になります。

自律神経を整え、腸の活動を活発にすると言われる、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れましょう。

 

また、運動不足で腹筋が衰えると便を押し出す力が弱くなってしまうため、腹筋を鍛える筋トレもおすすめです。

 

ポイント②食事

便秘を解消するためには、食物繊維が大切です。

ダイエットだからといって極端に食事を制限するのはやめましょう。

いも類や海藻、きのこなど食物繊維を多く含んだ食事を心がけてください。

 

また、3食しっかり食べ、内臓のリズムを整えることも便秘の解消になります。

 

ポイント③水分

スムーズな排便には水分が欠かせません。

水分はぜんどう運動を活発にする働きがあります。

1日の水分量の目安は1,500〜2,000ミリリットル。

 

特に夏は大量の汗をかいて水分が失われるため、意識して水分補給を行いましょう。

 

ポイント④しっかりと睡眠をとる

腸のぜんどう運動は自律神経によりコントロールされており、副交感神経と呼ばれる自律神経が優位となるときに活発に活動します。

この副交感神経が優位になるのは、休息時や睡眠時。

 

ぐっすりと眠っている間に、ぜんどう運動が活発になり、翌朝便が出やすくなります。

逆にストレスを感じていたり、睡眠が浅かったりすると、副交感神経ではなく、交感神経が優位となるため、腸の動きが鈍ってしまいます。

 

 

極端なダイエットは便秘の原因!基礎代謝が低下することも

「ダイエットを始める」となると食事の量を減らしがちですが、極端な食事制限は便秘の原因となる場合があります。

 

ダイエットから起こる便秘の原因は大きく3つ。

1つ目は極端な食事制限で、そもそも便の量が減少すること、2つ目は便を排出しやすくする食物繊維が不足すること、3つ目は便を柔らかくする水分が減ることです。

 

ダイエットを成功させるには基礎代謝を落とさないことが大切ですが、便秘により肝臓の働きが低下するとそれに伴い基礎代謝も低下してしまいます。

 

便秘は基礎代謝の低下以外にも、肌荒れや痔、お腹の張りやにおいのトラブル、免疫力の低下などさまざまな影響を体に及ぼします。

 

便秘は体にとって好ましくないため、予防と改善が大切です。

便秘にならないためには、腸を刺激する適度な運動、食物繊維がたっぷりな食事、1日あたり1,500〜2,000ミリリットルほどの水分、質のよい睡眠が大切です。

 

一度自分の食生活やライフスタイルを見直してみてください。

思わぬところに便秘の原因があるかもしれません。

便秘の悩みを解消し、すっきりした毎日を送りましょう!

五十嵐 健吾リセライーツ フードアドバイザー

リセライーツ専任フードアドバイザー。幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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