50代が基礎代謝を上げるには？効果の高い食事・運動、生活面の改善を

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

年齢とともに「生活スタイルは何も変わっていないのに太りやすくなった」と感じることはありませんか？

特に50代の女性は「ゆらぎ世代」といわれ、若い頃にはなかった女性特有の変化を心身ともに感じる世代です。

 

今回はそんな50代が基礎代謝を上げる方法をご紹介します。

ぜひ参考にしてくださいね。

 

 

50代は基礎代謝が下がる！痩せにくくなる理由とは

基礎代謝とは人間が生きていくために消費するエネルギーのこと。

内臓を動かしたり、体温を一定に保ったりと、わたしたちの意思とは関係なく、生命活動を維持するために消費するエネルギーです。

 

基礎代謝が高いと、エネルギーを消費しやすく脂肪も燃焼しやすいため、痩せやすい体になります。

肥満を防ぐことで生活習慣病予防にもつながり、新陳代謝が活発になって美肌が保たれたり、体温が高くなることで内臓の働きが活発になったりと、良いことづくしです。

 

痩せにくくなる50代女性の大きな原因としては、まず「基礎代謝の低下」が挙げられます。

基礎代謝は10代でそのピークを迎え、そのあとは年齢とともに低下していきます。

 

例えば55キロの50代の女性の基礎代謝を最も高い10代のころと比べてみましょう。

 

50代女性の基礎代謝：55キロ×20.7（基礎代謝基準値）=1138.5kcal

10代女性の基礎代謝：55キロ×29.6（基礎代謝基準値）=1628kcal

 

そこには約490kcalもの差が。

若い頃と同じように生活していても太りやすくなる理由がわかりますね。

 

年齢別の女性の1日の平均基礎代謝量は「50代のダイエット方法は？痩せにくい理由を知って正しくダイエット」でもご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

 

そのほか痩せにくい理由として、このような原因も考えられます。

 

女性ホルモンのバランス

女性ホルモンのひとつ、エストロゲンは女性らしさを担うホルモンです。

自律神経の働きを安定させ、脂肪を燃焼させる働きもします。

 

このエストロゲンの分泌量も年齢によって変化し、40歳ごろから減り始め、閉経の前後で急激に減少します。

エストロゲンの分泌が低下すると、体の器官の働きを調節する自律神経が乱れ、結果として基礎代謝が低下します。

 

また、食欲を抑制するホルモン「レプチン」はエストロゲンが減少すると、働きを低下させるため、食欲のコントロールが難しくなる可能性もあります。

 

胃腸機能の低下

加齢による胃腸機能の低下も、基礎代謝を下げる原因です。

胃腸が弱まると栄養がうまく取り込めなくなります。

摂取するエネルギーが減ると体は基礎代謝を低下させ、エネルギー源として脂肪を体内にため込んでしまうのです。

 

 

50代から基礎代謝を上げる運動や生活面の改善点もチェック

基礎代謝を上げるのに最も効果的な方法は、筋肉を増やすこと。

50代は運動と生活面の両方からアプローチすることが重要です。

 

基礎代謝を上げる運動

運動は有酸素運動と無酸素運動の2種類に分けられます。

有酸素運動とは長時間無理なく続けられる強度の運動のこと。

酸素を使って脂肪を燃焼させ、血行を促進させるので基礎代謝UPにつながります。

代表的なものはウォーキングやジョギング、水泳などです。

 

一方、無酸素運動とは短時間に大きな力を発揮する強度の高い運動です。

酸素を使わず作り出したエネルギーを使うため、無酸素運動といいます。

代表的なものには短距離走や筋トレがあります。

 

基礎代謝を上げるのに必須な筋力の増加には無酸素運動が効果的ですが、50代には有酸素運動と無酸素運動どちらも行うのが理想的です。

無酸素運動で筋力増加、有酸素運動で脂肪燃焼と体力UPをし、基礎代謝を向上させましょう。

それぞれのおすすめの運動は次のとおりです。

 

おすすめの有酸素運動「ラジオ体操」

有酸素運動ならおなじみの「ラジオ体操」がおすすめ。

ラジオ体操なら、有酸素運動と基礎代謝UPに効果のあるストレッチも同時にできます。

朝行えば体がスッキリ目覚め、自律神経が整うので基礎代謝も向上します。

 

ラジオ体操第1の消費カロリーは、速いペースでウォーキングをした場合の消費カロリーとほぼ同じ。

座っているときの3〜4倍のエネルギー消費です。

ラジオ体操なら、運動が苦手な方も気軽に取り入れやすいでしょう。

 

体操第1は老若男女を対象に作られたので運動強度はさほどでもありませんが、体操第2は青・壮年層を対象に作られており、運動量は少し多めです。

余裕があるなら、運動第1、第2、両方を行うことをおすすめします。

毎朝、決まった時間に行うことでルーティンにもしやすいですね。

 

おすすめの無酸素運動「スクワット」

大きな筋肉が多い下半身を鍛えることが、筋肉量アップには効果的です。

下半身を鍛えるおすすめの無酸素運動はスクワット。

スクワットは太ももの表・裏・お尻など下半身全体を鍛えます。

10〜15回程度のスクワットを1日1〜3セットなど、無理のない範囲から始めてみましょう。

 

両方のいいとこどり「ヨガ」

ヨガは有酸素運動と無酸素運動のいいところを両方取り入れたフィットネス。

ヨガの呼吸は腹式呼吸です。

この呼吸法が横隔膜などのインナーマッスルの働きを活発化させ、基礎代謝向上につながります。

また、ヨガの様々なポーズが体幹を強化し、基礎代謝はさらに向上します。

 

基礎代謝が上がる生活面の改善ポイント

日常生活の中にも基礎代謝UPにつながるポイントがあります。

日頃の生活の中で次の4つを意識してください。

 

質のよい睡眠をとる

美容の敵「睡眠不足」は基礎代謝にもよくありません。

睡眠時間が少なくなると、睡眠中の代謝がうまく行われなくなり、基礎代謝が低下します。

質のよい睡眠には朝方の生活がおすすめ。

朝早くから活動できるうえ、消費カロリーも増えます。

 

姿勢を意識する

デスクワークやスマホが原因で猫背になっていませんか？

少しの意識で背筋を伸ばすだけでも、腹筋や背筋が鍛えられ、基礎代謝はアップします。

姿勢がきれいな女性はスタイルもよく見えます。

正しい姿勢で基礎代謝とスタイルのアップを目指しましょう。

 

ストレスをためない

自律神経の乱れは血流を悪くし、体の冷えにつながります。

体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、結果として基礎代謝が下がります。

また、ストレスから暴飲暴食してしまうことも。

あまり無理をせず、時には休憩して好きな時間を過ごし、ストレスをため込まないようにしましょう。

 

湯舟に浸かる

湯船にゆっくり浸かると体温が上昇します。

体温が1℃上がると、基礎代謝が13％程度上がるので、体を温めることはとても大切です。

またお風呂に入ることで血管に水圧が加わり、血液の循環が促進されます。

リラックス効果もあり、質の良い睡眠にもつながります。

 

 

50代から基礎代謝を上げるには食事も重要！

基礎代謝UPにつながる食事は「バランスよく」が基本です。

特に以下の内容に気をつけましょう。

 

• きちんと1日3食とること
• 毎食タンパク質をしっかりとること
• 野菜や果物は積極的にとること
• 水分を十分にとること
• 腸内環境を整える食事を意識すること
• 体を温める食べ物をとること
• ゆっくりよく噛むこと
• 腹八分目に抑えること

 

食事をこまめにとって定期的に熱を発生させることで、代謝を上げることが期待できるため、3食きちんと食べることが重要です。

 

また、筋肉量を増やすもととなるタンパク質は最低でも体重分のグラム数をとるよう意識し、腸内環境を整える食物繊維や、タンパク質が筋肉につながるサポートをするビタミンも積極的にとりましょう。

 

腸内環境が整うこと、食べ物で体を温めることでも、代謝アップにつながります。

ゆっくりよく噛む・腹八分目に抑えるのも腸内環境を整えるのに効果的です。

 

また、具体的に「何を食べたらいいの？」迷う方へ、おすすめメニューも一緒にご紹介します！

 

豚キムチ鍋

体を温め、野菜を簡単にたくさん摂れる鍋は基礎代謝だけでなく、美容の面からもおすすめのメニューです。

豚肉はタンパク質とビタミンBが豊富！

豆腐はタンパク質のほか、エストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれるため、栄養素の吸収が良くなって代謝が上がり、ダイエットにつながります。

キムチ効果で体もぽかぽか温まり、野菜をたくさん摂取できて満足感を得やすい1品です。

 

高野豆腐の卵とじ

効率よくたんぱく質をとることができ、骨の強化に欠かせないカルシウム、貧血予防にもなる鉄分も豊富な高野豆腐を、たくさん食べることのできる一品。

もちろん大豆イソフラボンもしっかり摂取できます。

 

 

50代が基礎代謝を上げるには運動・食事・生活の改善を！

50代の方が「なんだか痩せにくくなった」と感じる原因には、基礎代謝の低下、閉経に伴うホルモンバランスの乱れ、胃腸機能の低下などがあります。

 

基礎代謝は、10代でピークを迎え、そのあとは年齢とともに低下していく一方です。

 

基礎代謝を上げるには、運動はもちろん、生活や食事など、さまざまなところからアプローチするのが効果的です。

 

運動は、ラジオ体操やウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレなど無酸素運動の両方を少しずつ取り入れてみましょう。

 

どちらの要素も持つ、ヨガもおすすめですよ。

 

生活面では睡眠や姿勢、湯船に浸かって温めるなどを心がけてください。

基礎代謝UPにはストレスの少ない生活も大切です。

 

食事は1日3食をバランスよく。

ゆっくりと食事の時間を楽しむように心がけ、栄養にも気をつけると基礎代謝はUPします。

 

日常生活に気軽に取り入れられそうなものはぜひ取り入れて、続けることこそが基礎代謝UPへの近道です。