むくみ解消につながる食べ物は？むくみやすい食べ方もチェック！

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

塩分の多い食べ物や、沢山お酒を飲んだ次の日は顔や足が普段よりむくんでいる気がする…このように感じたことはありませんか？

 

塩分の摂りすぎや体内のアルコール濃度が高まると、身体は水をため込んでしまうためむくみの原因になります。

 

今回のコラムでは、むくみやすい食べ物や食べ方、むくみ解消につながる食べ物についてご紹介します。

 

食べ物以外でのむくみ解消法についても詳しく解説するので、参考にしてくださいね！

 

 

むくみやすい食べ物・食べ方からチェック

そもそもむくみとは、身体の中に余分な水分や老廃物などが溜まった状態を指し、医学用語で「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれています。

 

今回は、むくみを解消する方法の1つとして食生活の改善をおすすめします。

 

まずは、解消するためにも原因を知ることが大事！

むくみやすい食べ物やその理由、むくみやすくなる食べ方について詳しくご紹介していきますね。

 

むくみやすい食べ物や食べ方

むくみを引き起こしやすい食べ物を確認し、自身の食生活を見直してみましょう。

 

塩分量の多いもの

私たちの身体には、塩分濃度を一定に保とうとする働きがあります。

そのため、塩分の多い食べ物を食べると塩分濃度を薄めるために体内が水分を溜め込もうとし、結果としてむくみに繋がるのです。

 

インスタントラーメンなどの加工食品や、スナック菓子、漬物、おつまみなどは塩分を多く含むため食べ過ぎないようにしましょう。

 

塩分の多い食事を控えることはもちろんですが、摂取する時間帯にも注意が必要です。

就寝直前に食事をすると自律神経が乱れてしまうため、むくみが発生します。

また、消化が正しく行われず脂肪となってしまう可能性もあります。

 

むくみと脂肪の関係については「むくみと脂肪の関係は？放置がよくない理由やむくみの解決策もご紹介」でご説明しているので、あわせて読んでみて下さいね。

 

多量のアルコール

お酒を飲みすぎると血中のアルコール濃度が高まるため、血管が膨張して外に水がしみ出してしまうといった現象が起こります。

 

さらに、お酒には利尿作用があるため体内は水分不足になります。

そのため、いつも以上に水分を摂取してしまいむくみを引き起こしてしまうのです。

 

また、お酒を飲む際に塩気のあるおつまみを食べてしまうことも多いと思います。

このような食べ方は、むくみを加速させる原因になります。

飲みすぎ・食べ過ぎには注意が必要です。

 

身体を冷やすもの

南国のフルーツや、レタスやキャベツといった葉野菜、夏野菜は身体を冷やすため血行が悪くなり、むくみが発生しやすくなります。

また、冷たい飲み物の飲みすぎにも注意が必要です。

 

血液の循環が悪くなるだけでなく、水分やリンパの流れが滞ってしまうので、むくみの原因になりやすいです。

 

糖分の多いもの

むくみの発生は、塩分だけではなく糖分が影響している場合があります。

ご飯や麺、菓子パンといった糖質を多く含む食べ物ばかりを摂っていると、血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンにはナトリウム（塩分）の再吸収を促す働きがあるため、むくみに繋がります。

 

毎日の食事を低糖質なものにシフトすることでも、むくみ予防に繋がるでしょう。

 

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湯煎か電子レンジで温めるだけの簡単調理なので、忙しい日でも安心です。

気になった方はぜひチェックしてみて下さい！

 

 

むくみ解消につながる食べ物はこれ！

むくみ解消が期待できる栄養素を採るよう、普段から心掛けることも大切です。

実際に、どのような栄養素がむくみに効果的なのか食材と共に詳しく解説していきます！

 

むくみに効果的な食べ物と栄養素

代表的なものを5つご紹介します。

 

ビタミン・ミネラル・カリウムを多く含む野菜や果物

アボカドやほうれん草、きゅうりなどの野菜類は、むくみ改善に効果のある栄養素の代表的な「カリウム」が豊富に含まれています。

 

体内の水分量を一定に保つ働きがあるため、余分な水分の排出を促進してくれます。

カリウムは水に溶けやすい性質を持つため、生で食べれるものはそのまま、料理にする場合はスープや汁物にし丸ごと食べることをおすすめします。

 

果物の中では、バナナやイチジク、レーズンには「カリウム」が多く含まれています。

デザートとして、毎日の食事に合わせて手軽に摂り入れられそうですよね。

 

また、ビタミンB1、ミネラルが不足することでも、むくみが出やすくなるため補う必要があります。

豊富に含んでいることの多い野菜・果物は最適です。

 

クエン酸たっぷりなレモン

レモンに含まれる「クエン酸」には、血行を促進し余分な水分や老廃物を排出させる作用があります。

 

食事の味付けにプラスすることで塩分の摂りすぎを防ぐことができますよ。

クエン酸を含む食材は、他にもグレープフルーツやお酢、ゆずなどがあります。

 

ビタミンEを多く含むナッツ類

アーモンドやピーナッツに含まれる「ビタミンE」は、新陳代謝をアップさせ、不要な水分を排出させる働きがあるため、むくみ軽減に効果的です。

 

甘いお菓子や塩気の多いスナック菓子の代わりにナッツ類を食べることで、ダイエットにもなります。

 

タンパク質を多く含む豆類・肉類

納豆や大豆、枝豆などの豆類は、利尿作用のある「カリウム」だけでなく水分を血管内にとどめておく作用がある「タンパク質」も含まれているためおすすめです。

 

タンパク質は、体内でアルブミンになって水分を引き付けてくれる効果があるとされるので、積極的に摂りたい栄養素。

 

豆以外にはビタミンB1も一緒に摂れる豚肉（できれば脂身が少ない部位）や、肉類の中で最もタンパク質が豊富な鶏胸肉もむくみ予防におすすめです。

 

 

むくみを解消する他の対策方法もある？

食事以外にも、身近なところからむくみを解消する方法が存在します。

重要なポイントは、血行の循環を良くすること。

 

特に下半身のポンプ機能であるふくらはぎの筋肉を、上手く働かせることで血流が良くなるため、意識してみましょう。

 

ここでは誰でも簡単に実践することができる、むくみの対策法をご紹介します。

 

対策①軽めの運動で血行をよくする

筋力をつけることで、血流が促進されリンパの流れもスムーズになるため体内の水分が排出されやすくなります。

 

まずは簡単なところから、ジョギングのような有酸素運動や、足首を回す・膝を曲げ伸ばすなどのエクササイズを取り入れてみましょう。

 

対策②ふくらはぎを含んだ下半身の筋トレをする

ふくらはぎのポンプ機能をしっかり作用させるには、下半身の筋トレが重要！

軽い運動に慣れてきたら、軽い負荷でたくさんふくらはぎを動かせる筋トレがおすすめです。

 

対策③湯船に浸かる

湯船につかり、全身を温めることを習慣にするのもおすすめです。

温度はぬるめに設定しマッサージをしながらゆっくり浸かるようにしましょう。

 

熱いお湯の場合、末梢の血管が収縮してしまい逆に血流の流れが悪くなってしまうので注意が必要です。

 

筋肉の緊張をほぐし、リラックスするのも大切です。

時間のないときは、足湯や手湯をするのも良いでしょう。

 

対策④冷え防止の恰好を取り入れる

身体の冷えはむくみの元。

日頃から、靴下を二重にしたり、長袖の下着を身に付けてむくみを予防しましょう。

レッグウォーマーやストールなどもおすすめですよ。

 

対策⑤マッサージ

入浴後は、ボディークリームなどを使用し足や足裏を丁寧にマッサージしましょう。

ふくらはぎのリンパを流し、血流を促進させるのがポイントです。

 

足裏には湧泉（ゆうせん）と呼ばれるツボが存在します。

 

血行改善や水分代謝に効果的なツボなので、むくみや冷えに効果的。

押すときは気持ちがいいと感じる強さを意識して下さいね。

 

 

日々の食べ物や生活を見直して、不快なむくみを解消しよう！

むくみは、血液やリンパの流れが悪くなることで発生する症状です。

 

塩分量や糖分の多い食べ物は、体内に水分を溜め込む作用があるため、むくみの原因になる場合が多いです。

 

また、アルコール類も利尿作用で過剰な水分摂取を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。

 

そのほか、南国のフルーツや夏野菜など身体を冷やす食べ物は、血行を悪くするためむくみに繋がります。

 

むくみ解消には、余分な水分の排出を促進する「カリウム」を含むアボカドやほうれん草といった野菜類や果物、「クエン酸」を含むレモンやグレープフルーツなどがおすすめです。

新陳代謝をアップさせる効果のある「ビタミンE」を含んだナッツ類なども良いでしょう。

 

食事以外にも、ランニングなどの有酸素運動やしっかりと湯船に浸かること、毎日のマッサージを取り入れることもむくみの対策方法としておすすめです。

 

できることから日常に取り入れて、むくみにくい身体を目指しましょう！