ダイエット中に甘いものを食べる際のポイントは？おすすめおやつも

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

ダイエット中に甘いものはNGだと思っていませんか？

実は​ダイエット中でもルールさえ守れば、甘いものを食べても大丈夫！

 

むしろ甘いものを無理に我慢せずに、上手に取り入れることがダイエット成功のカギでもあるんです。

 

そこで今回は、ダイエット中に甘いものを食べるときの注意すべきポイントや、選ぶポイントをご紹介！

ダイエット中におすすめの甘いものや、気をつけたいものなど、効果的なダイエットにつながる甘いものの上手な取り入れ方について解説していきます。

 

 

ダイエット中に甘いものはOK？注意すべきポイントを知ろう

ダイエット中だからといって無理に甘いものを我慢していませんか？

糖質や脂質を控えたり、カロリーを抑えたりと我慢ばかりしているダイエットは、ストレスがたまって反動で食べすぎてしまうことも。

 

実は、ダイエット中でも甘いものを上手に取り入れたほうがストレスにならず、効果的なダイエットにつながることもあるんです。

もちろん、いつでも好きなだけ甘いものを食べても良いわけではありません。

まずは、ダイエット中に甘いものを食べるときの注意すべきポイントをご紹介します。

 

ポイント①食べる時間帯に注意する

甘いものを食べる時間帯も注意すべきポイントです。

 

人の体には「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を体に蓄える働きがあるタンパク質が分泌されます。

BMAL1は時間によって分泌量が変わり、分泌量が少ない時間帯に甘いものを食べれば脂肪が蓄積しにくいといわれています。

 

12時から15時頃が、BMAL1の分泌量が少なく、食べても太りにくい時間帯。

1日の中で1番脂肪を溜め込みにくい時間なので、甘いものはこの時間にあわせて食べるのがおすすめです。

反対に、22時から午前2時頃は分泌量が増え、脂肪を溜め込みやすくなる時間帯。

甘いものを食べてしまうと太る原因になります。

 

甘いものを食べる時間帯も意識すると、太りにくくなりますよ。

 

ポイント②食べる量・回数に注意する

甘いものを食べるなら、食べる量や回数に注意しましょう。

1回に食べる量が少量でも、回数が多いと知らないうちにたくさん食べていることになります。

 

また、大袋タイプのおやつだと食べ過ぎることもあるので、1度に食べすぎないように小分けにしておくのがおすすめです。

目につくところにおやつがあるとつい食べてしまうので、食べたいときに必要な分だけ買いに行くのがベストです。

 

ポイント③ゆっくり食べる・温かい飲み物を飲む

甘いものはゆっくり時間をかけて食べることで、少量でも満足感を得ることができます。

さらに、温かい飲み物と一緒に食べるのがおすすめ。

冷たい飲み物よりも温かい飲み物は、飲むのに時間がかかるため早食いの防止になります。

 

甘いものと温かい飲み物を交互に、よく噛んでゆっくりと食べましょう。

緑茶やハーブティー、コーヒーなど、糖質が含まれていない飲み物を選ぶことがポイントです。

 

 

ダイエット中に甘いもの・おやつを選ぶ際のポイント

ダイエット中に甘いものを食べても大丈夫、とはいえおやつの選び方も重要です。

ダイエット中の甘いもの・おやつを選ぶ際に気をつけるポイントを5つご紹介します。

 

①カロリーの低いもの

ダイエット中は、1日に摂取するカロリーが消費カロリーを超えないようにすることが大切。

そのため、おやつのカロリーもできる限り抑えましょう。

間食は1日に200kcalまでが目安ですが、​ダイエット中は100〜200kcal程度に抑えるのがおすすめです。

 

食事に足りない栄養素を補うイメージで、おやつを選びましょう。

お菓子を購入するときは、袋に表示されているカロリーを参考に選ぶと良いでしょう。

 

②糖質が少ないもの

糖質が多いものを食べると、血糖値の上昇とともに脂肪を増やすインスリンが大量に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

糖質は砂糖や小麦粉などに含まれており、多くのお菓子には糖質がたくさん含まれているので、ダイエット中は避けた方が良いでしょう。

 

そのため、ダイエット中は血糖値が急激に上昇しにくい低糖質食品がおすすめ。

低糖質のスイーツがコンビニでも売られているので、普段おやつを買うときに意識して上手に取り入れたいですね。

 

リセライーツでは、砂糖・人工甘味料不使用の低糖質スイーツをご用意しています！

ダイエット中でも安心してスイーツを楽しむことができますよ。

ぜひ一度お試しください！

 

③脂質が少ないもの

脂質は1gあたり9kcalものエネルギーがあり、栄養素の中でも最もカロリーが高いため、摂りすぎると簡単にカロリーオーバーしてしまいます。

特に甘いものには、脂質が多いバターやクリームが使われているので注意が必要。

ダイエット中は、低脂質のものを選びましょう。

 

④食物繊維が豊富なもの

腸内の環境を整え、糖質の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維をたっぷり摂ることも、ダイエット中には大切です。

食物繊維は、美容と健康に嬉しい栄養素。

食物繊維は食事からも不足しがちなので、おやつを活用して食物繊維不足を解消しましょう。

 

⑤タンパク質が豊富なもの

タンパク質は、筋肉の元になる栄養素。

筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、たくさんのカロリーを消費してくれるので、タンパク質を摂ることはダイエットに効果的なのです。

 

ダイエット中のスイーツの選び方についてはこちらでもご紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね！

 

 

ダイエット中におすすめの甘いもの・おやつをご紹介

ダイエット中におすすめの甘いもの・おやつをご紹介します。

 

寒天ゼリー

寒天の原料はテングサという海藻。

そのため、食物繊維がたっぷりと含まれてる上に低カロリーでとってもヘルシーです。

腹持ちも良いため、少量で満腹感を得ることができるでしょう。

 

ゼリーには砂糖を使っているので糖質量が増えてしまいますが、手作りすると砂糖の量も調節できるので、ダイエット中のおやつとして非常におすすめです。

 

干し芋

干し芋は食物繊維が豊富で、腹持ちが良くダイエット中のおやつにおすすめです。

腸内環境を整えてくれ、カリウムも含まれているのでむくみを解消する働きもあります。

自然な甘さの干し芋は、甘いものが食べたいときにぴったりですよ。

 

ヨーグルト

ヨーグルトは低カロリーでタンパク質とカルシウムが摂れ、腸内環境を整えてくれるのでダイエット中にぴったりなおやつです。

中でもタンパク質が強化されたものや、無糖・無脂肪タイプのヨーグルトを選ぶと良いでしょう。

 

甘みが欲しいときはバナナなどのトッピングをするのがおすすめ。

​バナナの自然な甘さでヨーグルトの酸味が抑えられ、食べやすくなりますよ。

 

ドライフルーツ

フルーツの食物繊維やビタミンやミネラルが豊富な上に、よく噛んで食べる必要があるため、食べ過ぎを防いでくれる効果もあります。

ドライフルーツは甘みが強いので、甘いものが食べたくなったときにも満足感があるでしょう。

砂糖や食品添加物が含まれていないものを選びましょう。

 

高カカオチョコレート

カカオ含有量70%以上の高カカオチョコレートには、カカオポリフェノールが含まれています。

カカオポリフェノールは美容や健康にも効果的で、血圧の上昇を抑えるなどの働きもあります。

高カカオチョコレートは低糖質なので​ダイエット中にもおすすめですよ。

 

 

ダイエット中に気をつけたい甘いもの・飲み物も確認

ダイエット中に控えた方が良い甘いもの・飲み物を4つご紹介します。

• 糖質・脂質が多い洋菓子
• 清涼飲料水
• 甘いカフェオレやミルクティー
• ゼロカロリーの甘いもの

 

ケーキやクッキーなどの洋菓子には、バターやクリームなどが使われており、脂質が多いため食べ過ぎには要注意です。

卵をたっぷり使用したシフォンケーキや、おからクッキーなどを選ぶと良いでしょう。

 

ほとんどの清涼飲料水には、大量の砂糖が含まれています。

ダイエット中は水分をしっかり摂ることが大切ですが、清涼飲料水で水分補給するのはやめましょう。

 

また、コーヒーや紅茶はストレートで飲めばほぼカロリーはありませんが、甘味料に注意。

砂糖や生クリームたっぷりのカフェオレやミルクティーはカロリーも高く、太る原因になってしまいます。

ダイエット中は砂糖なし、無脂肪乳の飲み物を選びましょう。

 

甘いものや清涼飲料水にはゼロカロリーのものも多くありますが、おすすめしません。

ゼロカロリーなのは人工甘味料が使われているからで、長く摂ることで甘味への感覚が鈍くなり、より甘いものを欲してしまうともいわれています。

カロリーだけでなく、使われている添加物にも気をつけたいですね。

 

 

ダイエット中の甘いものは我慢せずに上手に取り入れて

ダイエット中の甘いものは、ルールを決めて正しく摂れば我慢せずに食べてOK！

甘いものを我慢してストレスをためるよりも、選び方や食べ方などのポイントを押さえて、上手に取り入れることが効率的なダイエットにつながります。

 

ダイエット中に甘いものを食べるときは「食べる時間に注意する」「食べる量・回数に注意する」「ゆっくり食べる」の3点に注意すると太りにくいですよ。

 

おやつの選び方も重要です。

「カロリーの低いもの」「糖質が少ないもの」「脂質が少ないもの」「食物繊維が豊富なもの」「タンパク質が豊富なもの」を意識して、食事で足りない栄養素を補うイメージで選ぶと良いでしょう。

 

おすすめは寒天ゼリーや干し芋、ヨーグルト、ドライフルーツ、高カカオチョコレート。

 

反対に、クッキーやケーキなどの洋菓子、清涼飲料水、甘いカフェオレ・ミルクティー、ゼロカロリーのものなどはダイエット中は避けた方が良いでしょう。

 

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