夜食に食べて良いものは？おすすめの食材と選び方のコツも解説！

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

夜遅くにお腹が空いて集中力がなくなり、仕事や勉強が捗らないことや、空腹過ぎて眠れないことはありませんか？

 

「太ってしまう」「睡眠の質が悪くなる」「お肌に悪い」などの理由で空腹を我慢すると、大きなストレスを抱えることになります。

 

そこで今回は、夜食に食べて良いものや、おすすめの食材や選び方をご紹介します。

食べるときの注意点や食べ方のポイントも詳しく解説しますのでご覧ください。

 

 

そもそも夜食は食べても良い？

夜食を食べることは悪いイメージがありますが、食べ方や食材に注意をすれば夜食を食べても大丈夫です。

 

理由は、夜の空腹を我慢することでストレスになってしまうから。

「夜食を食べると太る」と夜食を敬遠しがちですが、空腹によるストレスも太る原因になります。

 

ダイエットの面だけでなく、空腹は睡眠の質にも影響します。

お腹が空き過ぎて夜眠れないときなど、我慢することでストレスになり、逆にもっと眠れなくなる原因に。

 

勉強や仕事を頑張りたいときにも、夜食は効果的です。

無理に空腹を我慢してしまうと集中力が落ちてしまい、効率が落ちる原因にもなります。

 

ただし、あくまでも「夜食」なので、食べるものや食べ方には注意が必要です！

 

就寝時、胃に食べ物がある状態だと消化に時間がかかり、睡眠の質も落ちてしまうため、夜食は寝る1時間前には済ませてくださいね。

 

また、食べるときには、ゆっくりよく噛むことを意識しましょう。

時間をかけてよく噛んで食べれば、少しの量でも満腹感が得られますよ。

よく噛むことで食べ物が消化されやすくなるので、胃に負担がかかりにくくなります。

 

 

夜食に食べて良いものの選び方のポイント5つを解説！

夜食を食べる場合はどんなことに気を付けたら良いのか、食べ方や選ぶ食品が重要です。

寝る前に夜食を食べるときの注意点やポイントをご紹介します。

 

ポイント①低カロリー食品を選ぶ

夜は活動量が少ないので、高カロリーの食品を食べてしまうとそのまま脂肪になってしまい太る原因に。

夜食を食べるなら、カロリーの低い食品を選びましょう。

低カロリーだからといってお腹いっぱい食べてしまうのはNG。

消化に時間がかかり、胃に負担をかけてしまいます。

 

夜食として食べるなら、300kcal以内を目安に。

食品の袋の裏面にカロリーが表記してあるので、参考にしてくださいね。

 

ポイント②タンパク質が多い食品を選ぶ

タンパク質は、筋肉や血液など身体の多くの組織を構成するのに欠かせない栄養素です。

就寝前にタンパク質を摂取すると、成長ホルモンの働きによって効率的に筋肉量を増やすことになり、結果痩せやすい体作りにつながります。

 

タンパク質が豊富に含まれる食品はたくさんありますが、豚肉や牛肉は脂身が多いので、夜食で食べるなら鶏のむね肉やささみなどをおすすめします。

 

ポイント③脂質や糖質の少ない食品を選ぶ

脂質や糖質は脂肪となって体内に蓄積されやすいので、夜食向きではありません。

寝る前にスナック菓子のように甘い物や脂っこいものを食べると消化吸収に時間がかかり、胃腸に負担がかかります。

 

何より、夜食で脂質や糖質の多い食品を食べると肥満の原因になることも。

夜食ではできるだけ低脂質・低糖質の食品を選んでくださいね。

 

ポイント④消化の良いものを選ぶ

冷たいものを食べるより、消化が良くて温かいものを食べるようにしましょう。

冷たいものは内臓機能が低下し体を冷やしてしまいます。

 

ポイント⑤食物繊維が豊富なものを選ぶ

糖の吸収をおだやかにしてくれる食物繊維はダイエットの強い見方。

食物繊維が豊富な食材は歯ごたえがあり満腹感を感じやすいものが多く、カロリーも低い傾向にあります。

 

 

夜食に食べて良いものでおすすめの食材7つ！

夜遅くに空腹に耐えられず夜食を食べたいときは、無理をして我慢してしまうとかえってストレスになってしまい、過食につながる恐れがあります。

 

夜食に食べても良いおすすめ食材を7つご紹介します。

 

おすすめ①ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質が豊富です。

夜食で食べるなら無糖や無脂肪のものを選んでくださいね。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きにより、腸内環境も整えてくれるので、夜食にピッタリの食品です。

 

おすすめ②豆腐

豆腐もタンパク質が豊富に含まれていて、低カロリーで糖質も少ない食品です。

豆腐を食べるなら、温かい湯豆腐にすると満腹感が得られるのでおすすめですよ。

また、豆腐に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た作用があると考えられていて、美容効果も期待できます。

 

おすすめ③納豆

健康や美容に役立つ栄養素がたっぷり含まれている納豆は、腸内環境も整えてくれるので、夜食で食べてほしい食品です。

納豆の食べ方のポイントは、夜食のときはご飯と一緒に食べないこと。

さらに納豆にお酢をかけて食べると、鉄分の吸収率がアップするのでおすすめの食べ方です。

 

おすすめ④ゆで卵

ゆで卵は良質なアミノ酸をバランス良く摂取でき、タンパク質も豊富なので、夜食としておすすめです。

夜のうちにゆで卵からタンパク質を摂っておくと、成長ホルモンの働きを促すので体に脂肪がつきにくくなります。

 

おすすめ⑤もやし

低カロリーで脂質も低いもやしは、カロリーも低く食物繊維も豊富と、夜食にはうってつけの食材です。

また、もやしには美肌を作る良質なタンパク質や老化現象を抑制するポリフェノールが含まれていますよ。

シャキシャキした食感で食べやすいですが、マヨネーズなど脂質の多い味付けは、カロリーがプラスされてしまうので避けましょう。

 

おすすめ⑥コンニャクゼリー

コンニャゼリーは噛み応えもあるので、しっかり噛んで食べると少量でも満足感があります。

フルーツ味やコーヒー味など味のバリエーションも豊富で、「おやつ欲」を満たしてくれるのもポイント。

カロリーが気になる場合は、0キロカロリーのものを選ぶと良いでしょう。

 

おすすめ⑦サラダチキン

サラダチキンにはタンパク質が豊富に含まれており、糖質・脂質が少ないので夜食に最適です。

サラダチキンは、スーパーやコンビニでも気軽に手に入りやすいのと、味のバリエーションが豊富なので、飽きずに取り入れやすい食材です。

家で作るときには糖質を含む調味料を使う量や、食べる量に気をつけてくださいね。

 

間食を食べる時間や食品の選び方については下記コラムでも詳しく紹介していますのでご覧ください。

 

リセライーツおすすめの夜食もご紹介！

夜食の取り方のコツやおすすめの食材をご紹介しましたが「おすすめの食材はわかったけど、調理するのがめんどう」「カロリー計算が難しそう」「体に良くて美味しいものが食べたい」という方も多いのではないでしょうか。

 

そんな方におすすめなのが、リセライーツと「人間環境大学看護学部」とのコラボ商品です！

 

無添加・低糖質、具だくさんで食べ応え満点な「無添加スープ」は、夜食にぴったり。

 

人間環境大学の教職員さまや医療従事者の方々にご協力をいただき完成した無添加スープは、栄養豊富でや無添加であることはもちろんのこと、味にも徹底的にこだわった自信作です。

 

特殊な冷凍技術を利用することにより、栄養価はそのまま、できたての美味しさを家庭で簡単に再現できます。

 

ほかにも、おすすめのポイントをご紹介しますね！

 

• 無添加
  香辛料・合成着色料・保存料・酸化防止剤などの添加物を一切使用しておらず無添加で調理しています。

 

• 低糖質
  砂糖などの精製された糖質を一切使用しておらず、低糖質に仕上げています。

 

• 具だくさん
  食べ応えのあるごろごろっとした大きさの具材をたっぷり入れ、ヘルシーなのにしっかりとした満足感が得られます。

 

• 簡単調理
  温めるだけの簡単調理なので、仕事や家事・育児に忙しい方も手軽に栄養満点のスープが食べられます。

 

無添加スープの味のバリエーションをご紹介！

具だくさんで食べ応え満点の、体に優しいスープをご紹介します。

 

オマール海老のビスク

白身魚と貝からとった「本物の出汁」を合わせることで、海老の風味を閉じ込めた深い味わいのオマール海老のビスク。

海老にはタウリンが比較的多く含まれており、総コレステロール値を下げ、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

 

また、インスリンの分泌を促進して糖尿病の予防や、眼精疲労や視力の回復にも効果があるといわれています。

 

グリーンカレー風スープ

グリーンカレーは食べる漢方薬といわれており、冷え性・食欲不振・脳機能活性化に効果的なスパイスが使われています。

パクチーの分量を調整しているのでクセが強くなく、食べやすいようにバジル主体の作り方になっています。

 

また、辛味成分が粘膜を刺激して中枢神経の働きを高めてくれるので、消化液の分泌促進が期待できます。

 

アクアパッツァ風スープ

アクアパッツァはイタリアを代表する健康的な料理で、アサリやムール貝からとった出汁は、貝の旨味をしっかりと引き出しています。

具材を引き立たせるキャベツ・海老・イカの食感を、口の中いっぱいに楽しんでいただける1品です。

 

ムール貝には脳のビタミンといわれるビタミンB12が多く含まれており、海老にはタウリンが豊富。

アクアパッツァ風スープとして、出汁までしっかりとご堪能ください。

 

鮭ときのこの豆乳スープ

北海道産の鮭を使用した、鮭ときのこの豆乳スープの塩分は、貝を煮出してとった出汁のみ！

鮭を丁寧に下処理することで臭みがなく、香ばしさをプラスすることで、塩分控えめなのに、しっかりとした旨味を感じていただけますよ。

 

また、豆乳に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促してくれる、美容にうれしいスープです。

 

「夜食にスープも良いけど、主食もプラスして普段の食事としてしっかり食べたい！」という方には「無添加スープセット」に低糖質フォカッチャが付いたセットもおすすめです。

低糖質フォカッチャは、プレーンの「低糖質フォカッチャ」とローズマリーが効いた「ローズマリー香る低糖質フォカッチャ」の2種類。

 

古代ローマから伝わるイタリアの平焼きパンであるフォカッチャを低糖質にして作り上げました。

 

フォカッチャは本場イタリアでは、前菜の前のおつまみや料理の付け合わせとして食べることが多いとされているので、スープと一緒に食べることで低糖質とは思えないほどの満足感を得られますよ。

 

「低糖質フォカッチャ」も「ローズマリー香る低糖質フォカッチャ」も1個あたりのカロリーが170kcalなので、夜食にもぴったり。

 

4種類すべてのスープやフォカッチャが無添加・低糖質で作られているので安心して夜食で食べていただけます。

 

 

夜食で食べて良いものは高たんぱく・低糖質・低脂質なもの！

夜食は適度に取り入れることで、ストレスによる過食を防止したり、睡眠の質や勉強・仕事の効率を高めることが期待できます。

正しい食べ方と食べる食品の選び方を間違わなければ、夜食は食べても大丈夫です。

 

消化の悪い食品を食べると睡眠の質を下げてしまうので、低カロリー・高たんぱく・低糖質・低脂質の食品を少量摂ることをおすすめします。

 

食べ物の消化にかかる時間を考慮して、寝る1時間前までに食べ終わりましょう。

 

食材の選び方が難しそうだったり、調理が面倒だったりするときには、リセライーツのスープがおすすめです！

 

医療従事者の方々との共同開発なので味だけでなく、栄養面にもこだわっています。

夜食はもちろんのこと、普段の食事にもおすすめですよ。