在宅ワークで基礎代謝が低下!? 太る理由や代謝UPで痩せる方法とは

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

コロナウイルスの影響により、自宅でのお仕事が増えた方も多いのではないでしょうか。

「在宅ワークによって太ってしまった」という声もよく聞きますが、実は基礎代謝の低下が理由になっていることも多いんです。

今回は、なぜ在宅ワークで基礎代謝が低下しやすいのかという点を中心に、基礎代謝を上げるためにはどんなことを行えば良いかもご紹介していきます。

運動や食事のポイントを確認し、「在宅太り」を解消しましょう！

在宅ワークで基礎代謝は低下しやすくなっている！太る原因を徹底解説

在宅ワークの増加によって毎日の通勤や通学が減り、これに伴い移動による運動量が減少しています。

筑波大学大学院と健康機器メーカーのタニタが東京都内にオフィスを持つ企業の社員およそ100人を対象に調査した結果、コロナ以前は1日の歩数が平均1万1,500歩だったものが、在宅ワークによって歩数が29％減り、座っている時間が長くなっていたことがデータとしてわかっています。

基礎代謝の低下の原因は、筋肉量の減少であることも多いです。

デスクワークが中心になり、家から出ることも少なくなれば、意識して運動しない限り出社していたときよりは筋肉が落ちてしまいます。

基礎代謝が低いと脂肪の燃焼も行われにくくなるため、悪循環が起きて太りやすくなってしまうのです。

このほか、以下のような原因で太ってしまう方が多いようです。

間食の増加

他人の目が気にならない自宅という空間に、誘惑はつきものです。

ついついお菓子に手を出してしまい間食が増えてしまうという油断が、摂取カロリーを増加させ太る原因に。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことで、太ることにつながってしまいます。

身なりに対する意識の低下

化粧や服装に気を遣うことが当たり前だった方も、在宅ワーク中は1日中ノーメイクで楽な服装をしてしまうことも多いのではないでしょうか。

このような意識の低下によって、体型の変化に気づきにくくなり、いつの間にか体重が増えてしまっていたということがあるようです。

在宅ワークでも基礎代謝UPにつながる姿勢・運動で体型維持！

太る原因に運動不足による基礎代謝の低下という点を挙げましたが、日々の生活で「姿勢」と「運動」を意識するだけでも、基礎代謝を上げることは可能なんです！

どのような内容を取り入れると良いか、詳しくご紹介していきます。

基礎代謝UPにつながる正しい姿勢とは？

椅子に座るときや、パソコンを使用する際に正しい姿勢を心掛けることでも、体幹を鍛えることが可能です。

体幹とは、胸や背中、腰回り、腹筋、お尻から構成される胴体部分のことであり、体の軸ともいえます。

体幹の奥にあるコアマッスルを鍛えることで、お腹周りの引き締めや基礎代謝の向上が期待できます。

正しい姿勢での座り方のポイントは以下の3つです。

①椅子に深く座り、骨盤は立てるよう意識

浅く腰かけてしまうと姿勢が安定せず、腰に負担がかかりやすくなるので注意が必要です。

お尻が背もたれにぶつかるように深く座り、そのまま上半身を起こしましょう。

こうすることで骨盤が立ち、直角の基本姿勢で座ることができます。

②背筋を伸ばしてお腹を凹ませる

先ほどの状態で背筋を伸ばすと、自然と腹筋に力が入ることがわかります。

骨盤に体重を乗せることを意識して腰回りを支えましょう！

脱力すると猫背の姿勢になってしまうので注意です。

この姿勢を保つことで、背中の筋肉も鍛えることができます。

③顎を引き、目線はなるべくまっすぐにする

目線を落としすぎると体が傾きやすくなり、肩こりの原因になります。

長時間体に負担をかけずに座るためにも、目線がまっすぐになるよう意識し、体全体で頭を支えるようにしましょう。

頭を首の上にしっかりと固定することを心掛けてくださいね！

基礎代謝を上げる筋肉の鍛え方・運動方法もチェック！

基礎代謝UPに効果のある方法を4つご紹介します。

内側から体を引き締める「ドローイン」

「ドローイン」という呼吸法を取り入れることでも、筋肉に刺激を与えることが可能です。

まず、ゆっくりと深い息を吐き、できる限りお腹を凹ませます。

その後、風船のようにお腹を膨らませることを意識しながら深く息を吸い込むだけでOK。

5分ほど続けるだけでも効果があるので、気づいたときに意識するだけでも違います。

腹筋のコルセットの役割を担う腹横筋を刺激し、内側からも体を引き締めていきましょう！

大きな筋肉を鍛えられる「スクワット」

スクワットは、在宅ワークで衰えがちな下半身を重点的に鍛えることが可能です！

体の中でも特に下半身には大きな筋肉が多く、この筋肉が発達すると基礎代謝が大きく上がるため、効率よく脂肪を燃やすことにつながります。

以下の方法が正しい手順です。

1.  足を肩幅程度に開き、つま先を自然に外側に向けてまっすぐに立つ
2. 椅子に座るようにお尻を後ろに引きながらゆっくりしゃがんでいく
3. 背中が丸くならないように注意し、膝を90°近くまで曲げる

この動作から、元の姿勢に戻っていくことを繰り返します。

行う際に、腕は前に伸ばすか胸の前でクロスしましょう。

インナーマッスルに効果的な「バランスボール」

自宅で行うトレーニンググッズとして有名な「バランスボール」。

座るだけで体幹の強化や姿勢の改善が期待できる有能アイテムなんです！

椅子の代わりに使用すれば、意識をせずに全身の筋肉を鍛えることも可能です。

骨盤を前後左右に動かすことでインナーマッスルを鍛えることにも効果があります。

転げ落ちてしまう心配のある方は、パンパンに空気を入れず少し余裕のある状態にしてみましょう。

運動量を増やし気分転換にもなる「ヨガやウォーキング」

ヨガやウォーキングは運動量を増やし、体を温めて血行を促進したり、長時間同じ姿勢で凝り固まった筋肉をほぐすことで、基礎代謝UPにつながります。

基礎代謝UPの効果が高いヨガのポーズもあるので、動画を検索してぜひ挑戦してみましょう。

ウォーキングでは、背筋を伸ばしてお腹を引き締め、かかとから着地して重心をつま先へ移動させること、指の付け根をしっかり使って地面を踏むことを意識すると、より効果的です。

どれも無理せずに日々の生活に取り組むことができる内容ですよね。

できることから、ぜひチャレンジしてみてください！

在宅ワーク中に基礎代謝を上げる食事のポイントも確認！

基礎代謝を上げるには、在宅ワーク中の食事も重要になってきます。

基礎代謝UPにつながる食材や食事のポイントについても見ていきましょう。

基礎代謝UPにつなげる食材

基礎代謝を上げるためには、内臓の働きを活発にして体を内側から温めたり、筋肉量を増やす必要があります。

体を温める食材や、筋肉の材料となるタンパク質を多く含む食材を食べることで、これらの項目はクリアすることができるんです！

それでは、どのような食材を取り入れるべきなのか具体的にご紹介していきます。

唐辛子、ショウガ

唐辛子には「カプサイシン」、ショウガには「ジンゲロール」「ショウガオール」という成分が含まれており、これらには体を温め発汗を促す効果があります。

ショウガは加熱や乾燥させることでより効果的になりますよ！

玉ねぎ

玉ねぎに含まれる「アリシン」は、血液をサラサラにする効果があります。

血行を促進することで基礎代謝の向上につながります。

玄米

白米に比べて食後の血糖値やインスリンの上昇を抑えることのできる玄米は、ダイエットの強い味方！

血糖値やインスリンの上昇を抑えることができれば、糖分が脂肪に変わりにくい体につながります。

緑茶

緑茶に含まれる「カテキン」は、脂肪の代謝量を増やすと言われています。

食事のお供として緑茶を追加するのも良いかもしれませんね。

アーモンド

脂質が多くダイエットには不向きなイメージのナッツ類ですが、アーモンドには代謝を助けるビタミンB群が豊富なんです。

体に良いおやつとして在宅ワーク中におすすめです！

納豆

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には血栓を溶かす作用があり、血流の促進に効果的です。

また、筋肉の材料となるタンパク質も多く含んでいます。

調理の必要がないため、手軽に食べられるのも嬉しいですよね。

鶏むね肉

肉類の中で特にタンパク質が多いのが鶏むね肉です。

カロリーも低く、糖質・脂質の代謝を助けるパントテン酸も含まれているため、ダイエットにおすすめの食材です。

運動や食事を意識して基礎代謝量をUP！在宅ワーク中も健康的に

在宅ワーク中に太ってしまう原因の1つとして、運動不足による筋肉量の減少によって、基礎代謝が低下することが挙げられます。

正しい姿勢を意識するだけでも体幹を鍛えることができ、基礎代謝を向上させることが可能です。

ドローインと呼ばれる呼吸法を取り入れることも、筋肉に良い刺激を与えて、筋肉量を増やすポイントになります。

また、スクワット、ジョギング、ヨガなどの簡単な運動を行うことでも、筋肉量の減少を抑え、血行を促進することで代謝を上げることができます。

在宅ワーク中の気分転換にもなるので積極的に取り入れましょう！

毎日の食事に体を温める食材や、筋肉の材料になるタンパク質の多い食材を取り入れるのも効果的です。

在宅ワークで太ったなと感じたら、正しい姿勢や簡単な運動を習慣化させ、毎日の食事に基礎代謝がUPする食材を取り入れてみましょう！