体に良い油とは？ダイエットにおすすめの油やNGな油を解説！

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの椿本です。

 

「ダイエットのために油っぽい食事を避けたい」という方も多いですが、実は油の中には体に良い油もあります！

 

今回は油の種類を解説し、ダイエットにおすすめの油、NGの油などをご紹介します。

油は栄養素としても欠かせないものですので、体に良い油の種類を知って効率的にダイエットしましょう。

 

 

油も身体にとって大切な理由とは？

食事で摂取する体に必要な三大栄養素は、たんぱく質、糖質、脂質です。

油とは、このうちの脂質に該当するもので、体になくてはならない栄養素です。

 

油はこんな役割を持っています。

• 体を動かして活動するためのエネルギー源
• 血管や細胞の膜、脳細胞をつくるための材料
• ビタミンA、D、E、Kなど油に溶けやすい栄養素の吸収を助ける

 

油は1gあたりのカロリーが約9kcalと、三大栄養素の中でも高カロリー。

ダイエットをしていると油を避けたくなってしまいますが、実は極端に油が不足してしまうとエネルギー不足や代謝の低下が起こるため、適量を摂る方が痩せやすさにつながります。

 

また、肌や髪のうるおいを保つためにも脂質は重要となるため、美容を保つためにも良い油をバランス良く摂ることが大事なのです。

 

 

体に良い油はダイエットにも効果的！ おすすめ油とNG油

食用油の種類は主に「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分かれます。

 

飽和脂肪酸は常温で個体の油を指し、バターやラード、肉の脂身など動物性脂肪分が該当します。

飽和脂肪酸はコレステロールや中性脂肪を増やすので、ダイエットの天敵！

摂りすぎると体内で固まって血管を詰まらせ、動脈硬化の危険もあるといわれています。

 

一方、不飽和脂肪酸は常温で液体の油です。

魚介類や植物の油に多く、オリーブオイルやごま油、サラダ油、米油、亜麻仁油などが該当します。

不飽和脂肪酸は構成する脂肪酸の種類によってさらに4つの種類に分かれ、種類によって控えたほうが良い油もあります。

 

・オレイン酸（オメガα系）

悪玉コレステロールを減少させ、糖質や糖の代謝を促進させる効果がある。

オリーブオイル、なたね油、ナッツ油、米油など。

 

・α-リノレン酸（オメガ3系）

血液中の中性脂肪を減らし、血栓や動脈硬化や高血圧を防ぐ効果がある。

亜麻仁油、えごま油、魚油など。

 

・リノール酸（オメガ6系）

中性脂肪を減少させる効果がある。

ただし酸化しやすいので過剰摂取には注意が必要。

グレープシードオイル、コーン油、大豆油、ごま油など。

 

・トランス脂肪酸

植物油を加工して作られた油。

悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化のリスクを高める

マーガリン、ショートニングなど。

 

ダイエットにおすすめな体に良い油は？

ダイエットにおすすめの体に良い油は、不飽和脂肪酸の中でもオレイン酸やα-リノレン酸に該当する油です。

具体的に挙げると、とくに以下の油がおすすめです。

 

エキストラバージンオリーブオイル：オレイン酸

オリーブオイルは腸の動きを促して便秘解消の効果があります。

 

オリーブオイルの中でも、新鮮なオリーブを圧力のみで圧搾して抽出したエキストラバージンオリーブオイルは、抗酸化作用の強いポリフェノールやオレウロペインが豊富。

体内での脂肪細胞の増加を抑制します。

 

えごま油：α-リノレン酸

血液中の中性脂肪の増加を抑え、血液をサラサラにする効果があります。

血圧を下げる効果もあり、生活習慣病が気になる方にもおすすめの油です。

 

ココナッツオイル：飽和脂肪酸

ココナッツオイルは飽和脂肪酸が中心ですが、その中でも効率よくエネルギーになる「中鎖脂肪酸」が豊富。

加熱しても酸化されにくく、すぐにエネルギーになるので体内に脂肪として蓄積しにくいです。

 

ダイエットにはNGな油は？

ダイエット中に避けたい油はトランス脂肪酸！

 

トランス脂肪酸はアメリカでは使用が禁止され、日本でも各メーカーが低減に取り組んでいるほど。

栄養素がほとんどなく、脂肪がたまりやすい体質になってしまいます。

 

また、リノール酸も体内では生成されない必須脂肪酸のためぜひ摂取したい油ですが、過剰摂取には注意を。

 

油はカロリーが高いので、どんなに体に良い油でも摂りすぎはダイエットに良くありません。

摂りすぎに気をつけつつ、体に良い油を選んで上手に摂取しましょう。

 

 

体に良い油をダイエットに活かす摂り入れ方もチェック！

油は加熱によって酸化しやすいものと酸化しにくいものがあります。

 

油が酸化すると成分が変質して、脂肪細胞の増加を促進させてしまう可能性も。

 

加熱によって酸化しやすい油はサラダやドレッシングに使うなど、酸化を抑えながら食べる工夫を考えてみましょう。

 

■ドレッシングやマリネ、スムージーに入れるなど生食がおすすめ

亜麻仁油、えごま油など

 

■揚げる、焼くなど加熱料理にもおすすめ

米油、オリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油、なたね油など

 

また、オイルだけでなく、食材からも良質な油を摂取できます。

特に青魚（さば、さんまなど）やサーモンはEPAやDHAを含む油が多く、 脂肪燃焼細胞である「褐色脂肪細胞」の増加を促し、体脂肪の減少や体温上昇につながるため、ダイエットにもおすすめです。

 

 

体に良い油を選んでおいしく健康にダイエットを！

油はカロリーが高いので、ダイエット中には避けたい食品のひとつ。

しかし、油は三大栄養素の脂質でもあり、人間が健康的に活動するために欠かせない栄養素でもあります。

 

特にダイエットにおすすめなのは「不飽和脂肪酸」に分類されるエキストラバージンオリーブオイルやえごま油、ココナッツオイル。

体内の脂肪細胞増加を抑制したり、血液をサラサラにしたりする効果があります。

 

逆にNGなのは、バターやラード、肉の脂身などの不飽和脂肪酸、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸です。

 

油は健康的な生活に欠かせないものなので、できるだけ体に良い油を選んで効果的に摂取するようにしましょう。

ただし、油はカロリーが高いので、どの油を選んだとしても摂りすぎには注意です！