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2021.10.26

40代女性が体脂肪を減らすには?食事・運動・生活の改善策を解説!

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの吉原です。

 

40代の女性は、20代、30代の頃に比べて体重が増えやすくなった、食事を減らしても体重が減らなくなったといった悩みを抱えることが珍しくありません。

 

40代の女性が体脂肪を減らすためには、食生活や生活習慣の見直しや運動が必要です。

ただ、やみくもに体重を落とせば良いというわけではなく、理想の体脂肪率を下回らないように気をつける必要があります。

 

40代の女性ならではの体脂肪を減らすコツや運動を知り、健康でメリハリのある身体を目指しましょう!

ウエストを図る女性

 

 

40代女性の体脂肪が減りにくい理由や理想の体脂肪率とは

40代女性の体脂肪が減りにくく、増えやすい理由は大きく3つあります。

 

原因1:基礎代謝量の低下

私たちの身体は寝ている間にも心臓を動かしたり、食べ物を消化したりと、体内は常に活動していています。

 

そのために必要なエネルギーが、基礎代謝です。

 

基礎代謝量が多ければエネルギーはどんどん消費されますが、基礎代謝量がピークになるのは10代後半と言われていて、年齢とともに基礎代謝量はどんどん低下します。

 

基礎代謝が減ることで、1日に消費できるカロリーも変化します。

30代と同じ食生活を続けていると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ります。

余ったエネルギーは体脂肪となって身体に蓄えられてしまうので、体脂肪は減りにくいのです。

 

原因2:運動量の低下

40代女性は子育てや仕事量の増加、親の介護などで忙しく、運動する時間を確保するのが難しくなるケースが増えてきます。

運動量が減ることで筋肉量が減少するだけでなく、加齢によっても筋肉量が低下しやすいでしょう。

 

自然と身体に脂肪がつきやすくなり、痩せにくく感じる原因となります。

 

原因3:ホルモンバランスの変化

更年期が始まると言われる40代は、ホルモンバランスの変化で脂肪がつきやすい身体になります。

 

女性の身体では生理を起こすために必要な、エストロゲンとプロゲステロンという2種類の女性ホルモンがつくられます。

 

このうち、エストロゲンは30代後半からが少しずつ量が減っていき、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪も蓄えやすい状態になります。

 

30代の頃と比べると、お腹の周りに脂肪がつきやすくなったと感じる方はホルモンバランスの変化の影響が大きいと考えられます。

 

40代女性の正常な体脂肪率と理想的な体脂肪率の数値とは?

40代女性の正常な体脂肪率は25%~30%です。

 

年齢で分けず、女性全体で見たときの正常な体脂肪率は20~35%と言われています。

 

体脂肪率20%ですと、体脂肪がついておらず、スマートでスタイルが良い方に入るかと思いますが、40代という年齢を加味すると20%まで落とすのはあまりおすすめできません。

 

理由は、基礎代謝量が下がっているから。

筋肉の量が少ないのでハリのないイメージを与えかねません。

 

40代の女性であれば、体脂肪率25%前後が理想的です。

 

 

40代女性の体脂肪を減らすには食生活や生活習慣の改善を

水を飲む女性

運動によって消費されるエネルギーは非常に少ないため、40代女性が体脂肪を減らすためには食事の内容や生活習慣の改善が重要です。

 

体脂肪を減らしやすくするためには、次のような内容に気を付けましょう。

 

体脂肪になりやすい炭水化物は半分にする

エネルギー源となる炭水化物は、体脂肪を燃やすためにも必要な栄養素です。

摂り過ぎると、脂肪に変わりやすいため摂りすぎないように気をつけましょう。

 

炭水化物は、主食となる白米やパンに多く含まれています。

炭水化物の摂取量を減らすためには、1回の食事でとる主食の量を半分にすることで摂取カロリーを調節しやすくなります。

 

外食やお酒は控える

お酒自体にはカロリーがさほど無いものもありますが、むくみの原因になったり、アルコールの食欲増進効果によって食べ過ぎてしまう可能性があります。

 

また、外食はお酒に合うように家庭より塩気が強めになっていることが多いので、塩分を摂り過ぎてむくみの原因になることも。

 

ダイエット中の期間だけでも、外食や飲酒は控えることでダイエット効果を実感しやすくなります。

 

栄養バランスが取れた食事をする

偏った食事をしていると、身体が飢餓状態になり、余計に脂肪をため込みやすくなります。

基礎代謝量を増やすためには筋力アップが必須なので、筋肉をつくるために必要なたんぱく質は積極的に摂りましょう。

 

体脂肪になりやすい脂質は摂り過ぎないように注意しながら、不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維などは野菜から取り入れましょう。

 

おやつは質と内容にこだわる

カカオを高濃度で配合したチョコレートやナッツ、タンパク質高配合のヨーグルトなど、栄養もあり味が良いものを選ぶと、食事で補いきれない栄養素を「補食」としておやつで摂ることができます。

 

白湯を飲んで血行を良くする

身体を温めてくれる白湯がおすすめ。

血行を良くすることで代謝も良くなり、胃腸に負担をかけにくいので消化を助けてくれます。

 

食べる量を意識しよう

食事を大皿から取り分けていたり、テレビを見ながらお菓子を食べていたりと、無意識のうちに食べすぎてしまう可能性があります。

 

食事の量を正しく見直すためには、食事の時間や量を意識し、自分が食べる食事だけ別の皿に取り分けると食べる量を把握でき食べ過ぎを防げます。

 

食事は30回噛む

満腹感を得るために一口30回はしっかりと噛みましょう。

噛むことで消化もしやすくなり、効率よくエネルギーに変えることもできます。

 

こまめに動く

特別な運動ではなく、生活の中で「いつもより多く動く」を意識しましょう。

エレベーターではなく階段を使う、いつもより念入りに掃除するなど、簡単なことで大丈夫です。

 

日々の小さな積み重ねでも、こまめに身体を動かしていると運動不足の解消に役立ちます。

 

体重にとらわれ過ぎない

体脂肪を落としたいからと体重ばかりを気にするのはNG。

もちろん体重を測って意識したり、やる気をアップさせたりすることも大切ですが、体重だけでなく体脂肪率の変化も一緒にみることが大切です。

 

体重が減っていなくても、体脂肪率が減っていることで筋肉がつき、脂肪が減っていることがわかります。

 

40代女性は、適度に筋肉がつくことで身体が引き締まりきれいに見えます。

体重だけでなく、鏡で自分の姿をチェックしながら身体の変化を確認しましょう。

姿勢を良くすることも身体を美しく見せるためにはとても大切ですよ。

 

 

40代女性が体脂肪を減らすには運動も大事!

40代女性が体脂肪を減らすためには、筋肉をつけて基礎代謝量をアップすることも大切です。

筋肉をつけるためには、日々の生活の中で運動習慣を取り入れましょう。

筋力が落ちている40代に負荷のかかる運動は身体を痛める原因になりますので、「負荷が軽く、続けやすいもの」がおすすめです。

 

40代の女性におすすめの運動には以下のようなものがあります。

  • スクワット
  • ストレッチ
  • ヨガ
  • ラジオ体操
  • スイミング
  • ウォーキング

 

女性らしいしなやかな身体にするために、筋肉をつけてメリハリを出しましょう。

ストレッチやスクワットは寝ながら行えるものや、ゆったりとした動きで行えるものが多いです。

 

ヨガやラジオ体操は呼吸を意識すると身体がほぐれ、代謝が上がりやすくなる効果も。

20分以上の有酸素運動は体脂肪の燃焼に効果があると言われていますので、スイミングやウォーキングがおすすめです。

 

 

40代女性が体脂肪を減らすときには筋力アップも大切

40代女性は更年期に差し掛かっていることもあり、ホルモンバランスの影響などにより体脂肪がつきやすくなっています。

基礎代謝量も落ちるので、若いときと同じ食生活をしていては体脂肪は減りません。

 

食事を減らして摂取カロリーを少なくすれば体脂肪は落ちますが、体脂肪率を20%前後まで落としてしまうとハリのない体つきになってしまいます。

 

40代の女性であれば体脂肪率は25%前後が理想的です。

知らず知らずのうちに体脂肪がつきやすい習慣をしている可能性もあるので、1度食事や生活習慣を見直し、少しずつ改善していくことが大切です。

 

40代の女性が体脂肪を減らすには、習慣的に運動することも大事!

ストレッチやラジオ体操などの簡単なものや、ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動がおすすめ。

 

基礎代謝量をキープするために、長く続けやすいものを選ぶと良いですね。

吉原 三鈴リナーシェ㈱ フードビジネス課兼任

イメージコンサルタントの会社を経営後、2019年ドクターリセラのグループ会社リナーシェ㈱に入社。乳癌の体験から食や健康に関して学び、ライフスタイルの改善に取り組み、現在フード事業にも従事。

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