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2021.10.22

30代女性が体脂肪を減らすには?食事・運動・生活の改善策を解説!

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの吉原です。

 

30代になって、なんだか前よりも身体に肉が付きやすくなった、体重が落ちにくいなど、年齢を重ねたことで体型維持が難しくなったと感じる女性は多いでしょう。

 

実は、30代の女性が体脂肪を減らすためには食事や運動などの生活習慣を改善する必要があります。

 

まずは、なぜ30代の女性の体脂肪が落ちにくいのかの理由を知り、体脂肪を減らすために必要な改善ポイントを知りましょう。

ダイエット

 

 

30代女性の体脂肪が減らない・増えやすい理由とは

30代女性の体脂肪が減りにくく、増えやすい原因は大きく3つあります。

 

原因1:基礎代謝量の低下

基礎代謝とは、私たちの身体は寝ている間にも心臓を動かしたり、食べ物を消化したりと、身体が常に活動するために必要なエネルギーです。

 

基礎代謝量が多ければエネルギーはどんどん消費されますが、基礎代謝量がピークになるのは10代後半と言われています。

 

20代になると基礎代謝は少しずつ低下していき、30代になると男女ともにガクッと落ちてしまいます。

 

20代のときと同じような食生活・生活習慣をしていると、余ったエネルギーは体脂肪となって身体に蓄えられてしまうので、太りやすいといった現象が起こります。

 

原因2:日々の忙しさ

30代女性は特に出産や子育て、仕事量の増加などで多忙になることにより、運動量・活動量が減る傾向にあります。

 

多忙によるストレスは交感神経を優位に働かせ、血行不良、むくみ、冷えなどを引き起こしやすくなり、代謝が悪くなる原因に。

 

ストレスを感じると、脂肪をため込みやすくしたり食欲増進効果のあるホルモンが多く出てしまい、暴飲暴食を引き起こすこともあります。

 

原因3:ホルモンの影響

女性の身体に一定の周期で訪れる生理では、妊娠に備えエストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンがつくられます。

 

このうち、エストロゲンは30代後半からが少しずつ量が減っていきます。

ホルモンのバランスが変わることで脂肪がつきやすい身体に。

筋肉量を減らしてしまうこともあるため、基礎代謝の低下にもつながります。

 

 

30代女性は、年齢とともに基礎代謝の低下や女性ホルモンの影響により、体脂肪がつきやすく痩せにくくなってきます。

体脂肪を付けないようにするために、食事と運動、生活習慣を改善をしていく必要があります。

 

次は食生活の改善について見ていきましょう。

 

 

30代女性の体脂肪を減らすには?食生活の改善が一番大事!

ダイエットフード

30代女性が体脂肪を減らすためには食生活の改善が重要です。

「食べた分、運動をすれば大丈夫」と考えていても、運動によって消費されるエネルギーは非常に少ないです。

 

30代女性は、運動に多く時間を割くのは難しく、基礎代謝量も低下し始める時期。

食事量や内容、摂取カロリーなど食生活を見直しましょう。

 

1日に必要なカロリーは?

30代女性の場合、1日に必要な推定カロリーは以下の通りです。

  • 座っていることが多く、あまり身体を動かすことがない場合:1,750kcal
  • 通勤や買い物でのみの移動・家事などで身体を動かしている場合:2,050kcal
  • 移動や力仕事が多い仕事、運動習慣がある方:2,350kcal

 

1日に必要な推定カロリーを超えている場合、カロリーを摂り過ぎている可能性があります。

 

効果的に体脂肪を落とすなら、1,500kcalに抑えられるとGOOD!

ただ、小学生の給食でも1食600kcal前後なので、毎日続けるには難しいかもしれません。

まずは1,700〜1,800kcalを目標にしてみましょう。

 

しかし、摂取カロリーは少なければ少ないほど良いというわけではなく、極端に制限してしまうと筋肉も落ち、基礎代謝量も落ちるという悪循環に。

肌や髪を生き生きと保つことも大切なので、栄養バランスにも気を付ける必要があります。

 

食生活を見直そう

カロリーの摂り過ぎを防ぐためには、食生活の見直しが大切です。

以下のような内容に気を付けてみましょう。

 

体脂肪になりやすい炭水化物は半分にする

基礎代謝量が落ちている30代女性は、炭水化物を摂り過ぎると脂肪に変わるため、体重増加の原因になってしまいます。

 

しかし、炭水化物は身体のエネルギー源としても必要な栄養素です。

極端に炭水化物を減らすのでなく、ご飯やパンを食べるときには量を半分にしましょう。

半分の量でも、よく噛んで食べることで満腹感を得られやすいです。

 

お酒は飲み過ぎないようにする

お酒の飲み過ぎにも要注意。

お酒自体にはカロリーがさほど無いものもありますが、むくみの原因になったり、アルコールの食欲増進効果によって食べ過ぎてしまう可能性があります。

 

毎日お酒を飲む習慣がある人は、飲んでいる量を減らす、休肝日をつくるなど飲酒の内容を1度見直しましょう。

 

外食を控える

外食も注意。

美味しく感じたりお酒に合うように家庭より塩気が強めになっていることが多いので、塩分を摂り過ぎてむくみの原因になることも。

 

外食だと食べ過ぎてしまうということもあるでしょう。

外食する際には、1日に必要な摂取カロリーを超えないように気をつけ、食べ過ぎた場合には、次の日の食事量を減らすなど調節しましょう。

 

栄養バランスが取れた食事をする

ダイエットで食事の量を極端に減らすのはおすすめできません。

栄養不足は健康被害だけでなく、代謝が悪くなることで痩せにくさにもつながります。

 

代謝を上げるためには、卵、肉、魚、大豆製品などタンパク質の多い食材を、積極的に摂るようにしましょう。

ビタミン・ミネラル・食物繊維も不足しがちな栄養素なので意識してくださいね。

 

栄養素の高い野菜や、低カロリーなキノコ類、海藻類を上手く取り入れながら献立を考えるのがおすすめ!

痩せやすい身体になるためには、栄養バランスが取れた食事を継続することが大切です。

 

おやつは質と内容にこだわる

おやつはスナック菓子や大袋に入ったお菓子ではなく「ちょっと良いもの」を選ぶのがコツ。

カカオを高濃度で配合したチョコレートやナッツ、タンパク質高配合のヨーグルトなど、栄養もあり味が良いものを選ぶと、食事で補いきれない栄養素を「補食」としておやつで摂ることができます。

 

甘い清涼飲料水はNG。白湯を飲んで血行を良くする

飲み物は身体を温めてくれる白湯がおすすめ。

血行を良くすることで代謝も良くなり、胃腸に負担をかけにくいので消化も助けてくれます。

甘い清涼飲料水は砂糖量が多くカロリーも高いため、なるべく避けましょう。

 

食べる量を意識する

食べている量は意外と自分ではきちんと分かっていないものです。

食事を大皿から取り分けていたり、テーブルにおやつが載ったままになっていたり、子どもの食べ残しを食べたりしていませんか?

 

自分では食べていない「つもり」になっているかもしれません。

食事の量を正しく見直すためには、食事の時間や量を意識し、自分が取っている食事を認識することが大切です。

 

食生活で気を付けたいポイントは「良いものを必要なだけ取る」ということ。

お腹いっぱいになるまで食べるのでなく、腹八分目程度に抑えることで食べ過ぎを防げますよ。

 

 

30代女性が体脂肪を減らすには、運動や生活習慣の見直しもチェック!

30代女性が体脂肪を減らすためには食事が大切だということは前述しましたが、運動を全くしなくて良いわけではありません。

 

運動を全くしないと筋肉が落ちてしまい、女性らしい身体のハリが無くなってしまいます。

また、筋肉量の低下は基礎代謝量の低下にもつながるため、食事による制限と合わせて運動や生活習慣の見直しもしていきましょう。

 

30代女性におすすめの運動は負荷が軽く続けやすいもの

いざ運動をしようとランニングやジムでの筋トレを始めても、子育てや仕事で忙しく、続けるのが難しいという人は多いのではないでしょうか。

 

そもそも運動をする時間が取れないという方もいらっしゃるでしょう。

 

また、30代女性は若いときに比べ筋力が低下している傾向にあるので、いきなり負荷のかかる運動をすると、身体を痛める原因になります。

 

そのため、30代女性の運動は「続けやすいもの」がおすすめです。

 

以下のような運動が簡単で手軽に始めることができます。

組み合わせてやるのも良いですね。

  • スクワット
  • 踏み台昇降
  • ウォーキング
  • ストレッチ

 

運動する時間は1日5~10分からでOK。

中でもおすすめはスクワット!

 

一例として、お尻と内ももの筋肉に効果的な「ワイドスクワット」をご紹介します。

普通のスクワットよりも足幅を広めに行う、簡単なスクワットです。

 

  1. 肩幅より広めに足を開き、つま先と膝を外側に向けて立ちます。
  2. 息を吸いながらお尻を後ろに引き、お尻と床が平行になるように腰を落とします。
  3. 息を吐きながら元に姿勢に戻りましょう。

 

まずは10回からスタートし、1日20回を目標にしてみましょう。

 

例えば「歯磨きをするときにはスクワットをする」と決めておけば、生活の中に自然と運動を取り入れることができますよ。

 

生活習慣を見直しダイエット効果をアップ

食事、運動に加え、生活面も整えていくことで、30代女性の身体は変わってきます。

ダイエット効果を高めるために生活習慣を見直しましょう。

 

正しい姿勢を心がける

まず気を付けたいのが姿勢。

姿勢に注意するだけで身体の内側の筋肉であるインナーマッスルが鍛えられます。

また、姿勢が良くなるだけで見た目にもすっきりと見えます。

 

デスクワークやスマホ閲覧、子どもの世話で、ついつい前かがみになっていませんか?

座るときには背筋をピンとして、足はしっかり閉じる、スマホを持つときには目の高さまで持ってくるなど、「身体がちょっとキツイな」と思う姿勢をキープしてみましょう。

 

立ち方を意識する

立っているときも要注意。

片方の足に体重が乗らないよう、足を真っすぐにして立ちます。

おへその下辺りに力を込め、お尻をキュッと引き締めるように力を入れてみましょう。

電車に乗っている間や皿を洗っている間など、自分でルールを決めて取り入れると習慣化しやすいです。

 

睡眠で身体を休める

毎日を活動的に過ごすためにも睡眠は重要です。

ストレスが溜まらないよう、睡眠をしっかりとり、身体を休めましょう。

 

寝具にこだわったり、寝る前にはスマホやパソコンの画面は見ないなどの工夫をしたりして、睡眠の質を上げることを意識してください。 

 

日常に中に身体を動かす工夫をする

毎日の活動量を増やすために、なるべく階段を利用する、一駅前で降りて歩くなどの工夫もおすすめ。

 

小さな子どもがいて難しいというときは、お子さんと身体を使ったダイナミックな遊びをしてみるといったことでも構いません。

 

どれだけ動いたかではなく、いつもより少し多く動くように「意識する」ことが大切です!

 

 

30代女性が体脂肪を減らすには食事・運動・生活習慣を見直そう

30代の女性は、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により、以前よりも太りやすくなった、体重が減りにくくなったと感じやすくなる年代です。

 

ホルモンバランスの影響など、自分ではコントロールが難しい原因もありますが、食事や生活環境を見直すことで改善はできます。

 

最も重要なのが食事内容です。

1日に必要なカロリーをオーバーしないようにし、栄養バランスの取れた食事を取りましょう。

 

体脂肪を減らすためには運動も必要です。

食事だけで体脂肪を落とすと、筋肉が落ちてハリのない身体になってしまいます。

軽い負荷の運動で続けやすいものを取り入れるのがおすすめです。

 

姿勢に気を付ける、いつもより少しだけ多く動いてみるなど、生活面で意識を変えていくことも大切ですよ。

吉原 三鈴リナーシェ㈱ フードビジネス課兼任

イメージコンサルタントの会社を経営後、2019年ドクターリセラのグループ会社リナーシェ㈱に入社。乳癌の体験から食や健康に関して学び、ライフスタイルの改善に取り組み、現在フード事業にも従事。

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