夕食の時間の理想は？就寝直前は食事は避けるべき理由と対処法も解説

こんにちは！食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

夜遅くに食事をすると太りやすく健康にも良くない、という事実は多くの方が知っていると思います。

けれども、どうしても夕食の時間が遅くなってしまう日や、夜遅くにお腹が空いてしまうこともありますよね。

そこで今回は、夕食の理想的な時間帯や夜遅くに食べるときの注意点についてご紹介します。

夜遅くに食べるときのおすすめの食事や、避けたい食事もご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

夕食の時間は何時が理想的？食事の間隔もチェック

夕食をとるのに最適な時間は18〜19時といわれています。

朝食から12時間以内に夕食をとるのが理想的です。

その理由は、人間の体に備わっている1日のリズムを作り出す遺伝子が関係しています。

人間の体には1日のリズムを作り出す体内時計が備わっており、​心や体が​活発な時間や休息する時間が決まっています。

体内時計はズレやすく、その乱れが、肥満や生活習慣病、不眠などさまざまな体の不調につながってしまうのです。

体内時計は食事の時間を目安に1日のリズムを作り出しています。

つまり、朝・昼・夕の食事の時間は、体内時計にあわせた理想のタイミングがあるのです。

その理想のタイミングが、朝食は7時、昼食が12時、夕食が18〜19時といわれています。

朝食は起きてから遅くても2時間以内に食べるのが理想です。

朝食には、体内時計のズレをリセットする重要な役割があります。

夕食は朝食から12時間以内が健康やダイエットに良く、理想の時間帯といわれています。

朝8時に朝食をとった人は、夕食を20時くらいまでに食べるのが理想的です。

食事時間の乱れは体内時計を狂わす原因となり、体の不調につながってしまいます。

そのため、朝食から12時間以内に夕食をとることが健康を保つうえで大切なのです。

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食事の間隔はどのくらい空けるのが理想的？

胃の中の食べ物が消化する時間は平均2〜3時間、脂肪分が多い食べ物は4〜5時間かかります。

そのため、食事の間隔は4〜5時間あけると良いでしょう。

それ以上に食事の間隔が空いてしまうと、お腹が空きやすく食べすぎにつながってしまいます。

また、空腹の時間が長くなると、次に食べたものを普段以上に吸収しやすくなってしまい、血糖値も上昇しやすくなるので、太りやすくなってしまうので注意が必要です。

夕食の時間が就寝直前は避けたい理由とは？

就寝直前に食事をするのは避けた方が良い理由を解説していきます。

睡眠の質が低下する

寝る直前に食事をとると、体は消化を優先するため、睡眠中も体の中で消化や吸収の活動が続き、内臓が活発に動いている状態になります。

そうすると眠りが浅くなり、睡眠で脳や体を休めることができずに、疲れが取れにくくなるなどの不調につながってしまいます。

また、翌朝の食欲を減退させる原因にもなり、朝食が食べられず、体内時計のリズムが乱れてしまう原因にもなってしまうのです。

遅い時間には、食事だけでなく、飲み物にも注意が必要。

寝る前はアルコールやカフェインが含まれている飲み物も、睡眠の質が低下してしまう原因になるので気をつけましょう。

太る原因になる

起きているときに比べて、寝ている間の消費エネルギーは少ないため、就寝直前に夕食をとると、食べたエネルギーを消費することができず、体に溜め込んでしまい太りやすくなります。

また、22時頃から「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を体に蓄える働きがあるタンパク質の分泌量が急増します。

BMAL1（ビーマルワン）は時間帯によって分泌量が変わり、分泌量が多い時間帯に食事をすると脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

22時から午前2時頃の間が最も分泌量が多くなるといわれているため、22時以降の食事は脂肪として蓄積されやすく、太る原因になってしまうのです。

夕食の時間が遅くなるときの対処法も確認

事前に夕食の時間が遅くなることが予想される場合は、夕食を2回に分けて食べる方法がおすすめです。

17〜19時くらいにおにぎりやサンドイッチのような主食を食べ、帰宅してから消化に良さそうな軽い食事をとります。

夕食を2回に分けることで、昼食から夕食までの時間の間隔が空きすぎることもなく、遅い時間の食べすぎを防ぐことができますよ。

遅い時間の食事は、糖質や脂質の多いものは控え、タンパク質や野菜を中心としたメニューを選びましょう。

消化に良い食べ物であれば、就寝前に食べても短時間で消化・吸収されるため、消化にエネルギーを使うことなく、睡眠の質が低下することも防げます。

遅い時間に食べるおすすめの食事

遅い時間に食べるなら、次のようなものがおすすめです。

• 野菜スープ
• 湯豆腐
• 脂肪分の少ないささみなどの肉、白身魚
• ヨーグルト　など

煮る、蒸す、茹でるといった油を使わない調理方法がおすすめ。

消化に良いものでも必要以上に食べすぎてしまうと、胃に負担がかかってしまうので注意しましょう。

遅い時間に食べるのは避けた方が良い食事

遅い時間には避けた方が良い食事は次のようなものです。

• 揚げ物
• 炭水化物
• お菓子　など

糖質や脂質が多く含まれている食事は避けましょう。

消化器官に負担がかかるため、睡眠を妨げ、翌朝の胃もたれにもつながります。

血糖値が上がりやすくなることから、太る原因にもなります。

ただし、時間が遅くなったからといって夕食を抜いてしまうのはおすすめできません。

空腹の時間が長くなると、体が脂肪を溜め込みやすくなり、太りやすくなってしまいます。

また、空腹の状態では寝つきが悪くなったり、食欲がより増してしまったりと不調につながります。

「夕食のおかずは何品？品数を増やすコツや栄養のポイントも紹介」では、夕食の品数や栄養について詳しくご紹介していますので、参考にしてください。

理想の夕食の時間は18時から19時！

夕食は、18〜19時にとるのが理想的といわれています。

食事の間隔は4〜5時間空け、夕食は朝食から12時間以内に収めることで、体内時計のリズムが整えられます。

就寝前の食事は、睡眠の質の低下や、肥満の原因につながることも。

そのため、夕食が遅くなってしまうときは、夕食を2回に分けて食べる方法がおすすめです。

17〜19時におにぎりなどの主食でお腹を満たし、帰宅してから消化に良い軽い食事をとりましょう。

遅い時間に食べるなら、野菜スープや湯豆腐、ヨーグルトなどがおすすめ。

​揚げ物や炭水化物のような糖質や脂質の多いものは控え、消化器官に負担がかからない食事を心がけましょう。

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