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2021.10.13

体脂肪減らす食事とは?落とすためには食材だけでなく食べ方も大事!

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの吉原です。

体脂肪を減らすために食事の量を減らしたり、ジョギングをしたりしているのに、思っているように体脂肪が減らないと感じている方は意外と多いのではないでしょうか。

実は、むやみに食事を減らしたり過度なトレーニングをしたりしていると、体脂肪が減らないばかりか、体を痛める原因となってしまうこともあります。

体脂肪を減らすためには、食事と運動は内容にもこだわりましょう!

バランスの良い食事

体脂肪を減らす食事とは?食べ方のコツから学ぼう!

体脂肪を減らすためには、ただ食事の量を減らしたり、カロリーを抑えたりすれば良いわけではありません。

食事のポイントは以下の5つです!

  1. バランスの良い食事
  2. タンパク質は多め、脂質は少なめ
  3. 炭水化物は食物繊維と一緒に食べる
  4. 食事を抜かない
  5. 野菜スタートでよく噛んで食べる

順番に説明していきましょう。

①バランスの良い食事

栄養が偏ることで太りやすくなってしまうことがあります。

例えば総カロリーを減らすために「1食をキャベツだけにする」「炭水化物を摂らない」「油を摂らない」など極端な制限を行うと、必要な栄養素が不足します。

栄養素が足りていないと、体がエネルギーとして脂肪を蓄えようとするのです。

脂肪を落とすのに油を摂らない方が良いという気もしてしまいますが、実は油の抜きすぎもNG。

油分が足りないと髪の毛や肌がパサついてしまったり、便秘の原因になってしまうこともあります。

油については「体に良い油とは?ダイエットにおすすめの油やNGな油を解説!」もご参考くださいね!

バランスの良い食事のためには、偏りがないように複数の料理を楽しめる定食のようなメニューがおすすめ!

主食に糖質と食物繊維、主菜にたんぱく質、副菜で食物繊維を摂るというイメージです。

ご飯を少なめにする分、肉や魚などのたんぱく質や野菜料理などでボリュームを出せば、満足できるうえに体脂肪を減らすことにつながるでしょう。

②たんぱく質は多め、脂質は少なめ

筋肉の材料になるたんぱく質は積極的に摂りたい栄養素です。

脂肪に変わりにくいという特性もあるため、体脂肪を減らす目的にピッタリ。

たんぱく質は体に貯めておくことができないので、こまめに摂るようにしてくださいね。

脂質は最も脂肪に変わりやすいので、摂り過ぎには注意しましょう。

脂質は腹持ちが良いという特徴があるので、摂るなら朝や昼がおすすめです。

③炭水化物は食物繊維と一緒に食べる

食物繊維は糖の吸収を穏やかにする役割があるため、炭水化物を摂るときには一緒に食べるようにしましょう。

炭水化物は脂肪を燃やすエネルギー源になるため、完全に抜くのはおすすめできません。

炭水化物を摂るときには、白米より玄米や胚芽米、食パンよりライ麦や全粒粉を使ったパンといったように「白いものより茶色いもの」を選んでみてください。

血糖値が上がりにくい低GI食品のため太りにくく、噛み応えがあり食物繊維も摂れます。

④食事を抜かない

空腹の時間が長くなると食事をつい食べ過ぎてしまったり、間食が増えてしまったりして、結果的にカロリーオーバーになってしまう可能性も。

また、空腹時間が長いと体が飢餓状態になるため、たくさん栄養を取り込もうとします。

そのため食後の血糖値の急激な上昇により、体脂肪がつきやすい体になってしまうのです。

食事は抜かず、逆に回数を増やすのがおすすめ。

1日トータルの食事量は減らさず、回数を4~5回に分けるようにしてみてください。

間食を抑える効果もあり、一度にたくさん食べられないという方にもピッタリです。

⑤野菜スタートでよく噛んで食べる

食事の際は、血糖値の急激な上昇を抑えることがポイントとなります。

まずは食物繊維が豊富な野菜から食べ始める「ベジファースト」を心がけましょう。

食物繊維がクッションになり、糖の吸収を穏やかにしてくれます。

1口30回を目安に、しっかりとよく噛むことで満腹感もアップ。

必然的に食べる時間も長くなるので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

よく噛むことで消化しやすい状態になり、内臓への負担が軽くなりますよ。

体脂肪を減らすためには消費エネルギー量を増やすことも重要です!

食べたものが消化しやすくなれば、消費エネルギー量も増えますよ。

体脂肪を減らすためにはこんな食事を!おすすめの食材や飲み物とは

体脂肪を減らすためには、バランスの良い食事をベースに、次の栄養素を意識して取り入れてみましょう。

おすすめの食事メニューも合わせてご紹介します。

コンビニで手に入るものも多いので、気軽に取り入れられますよ。

たんぱく質+ビタミンB6

基礎代謝アップのために必要な筋肉を作るたんぱく質と、たんぱく質の代謝を体内でサポートするビタミンB6は一緒に摂ると効果的です。

たんぱく質は肉・魚類や卵、乳製品など。

ビタミンB6はバナナやニンニク、マグロなどに多く含まれます。

おすすめの食事メニューは、ゆで卵とサラダチキンをトッピングしたサラダとバナナ。

サラダチキンの代わりにツナでもOKです。

ドレッシングにニンニクが入っているものを選ぶと良いですね。

デザートや間食にはたんぱく質豊富なヨーグルトがおすすめです。

クエン酸

エネルギーの代謝を助けるクエン酸は、梅干しやレモンなど酸味の多い食品に含まれる栄養素。

疲労回復効果もあるので、運動のお供にも最適です。

ただし、クエン酸はエネルギーの代謝を促進する役割なので、エネルギー源である炭水化物がなければ十分に働けません。

レモンだけ食べればOK!ではないので注意してくださいね。

おすすめメニューは、梅干しの入ったおにぎり。

糖の吸収を穏やかにするため、食物繊維が取れるサラダと、内臓を温めて消化を良くするスープやみそ汁などを合わせていただきましょう。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールを減らしたり、血圧低下に効果があると言われています。

オメガ3脂肪酸は、えごま油やアマニ油、サバ、マグロなどに豊富に含まれ、たんぱく質と一緒に摂ると効果的です。

おすすめメニューはサバの塩焼きやマグロの刺身と、えごま油を少し加えた豆腐とワカメのみそ汁、納豆。

えごま油やアマニ油は酸化しやすく加熱調理には不向きなので、汁物をお椀によそった後にティースプーンで1杯ほど加えたり、ドレッシングとして使ってください。

納豆に入れるのもおすすめです。

ワカメ、納豆は食物繊維が豊富です。

みそ汁の具にはきのこなども良いですね。

カプサイシン

脂肪燃焼効果が高いカプサイシンは、唐辛子に多く含まれます。

おすすめはキムチ鍋。

豚肉や豆腐、野菜、きのこなど、たんぱく質と食物繊維が一緒に摂れます。

〆はおじやを作って卵やチーズでとじると、エネルギー源である炭水化物、たんぱく質が取れ、汁に溶け出した栄養もまるごといただけます。

辛いものが苦手という方はピーマンも良いですよ。

ピーマンはもともと唐辛子を品種改良してできたものなので、カプサイシンも含まれます。

L-カルニチン

脂肪燃焼をサポートするアミノ酸の一つであるL-カルニチン。

牛肉や豚肉、鶏肉、羊肉などの肉類に豊富に含まれ、肉の色が赤ければ赤いほどL-カルニチンの含有量が多いと言われています。

おすすめのメニューは赤身肉のステーキ。

赤身肉は脂質も少なく、噛み応えもあります。

塩コショウでも十分おいしくいただけますが、クエン酸が豊富なバルサミコ酢をソースにしたり、レモンを絞って食べたりと、ソースやトッピングのバリエーションが豊富なのも良いところです。

カフェイン

脂肪燃焼を促すカフェインは、運動前に取り入れるのがおすすめ。

コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、ウーロン茶にも含まれます。

ただし、砂糖やミルクが入っているものだと脂質や糖質過多になってしまう可能性があるため、無糖のものを選ぶようにしましょう。

体脂肪を落とすためには運動も大事!

代謝量を上げる運動

体脂肪を落とすためには食事だけでなく、「活動量を増やすこと」と「基礎代謝量を上げること」が大切です。

活動量を増やすためには、とにかく動くこと!

とはいえ、激しいトレーニングをしなければならない!ということではありません。

おすすめは、ウォーキングなどの有酸素運動です。

歩くだけなので気軽に始められますよね。

ウォーキングする時間が取れないという方は、意識して普段の生活の中で動く量を増やしましょう。

  • エレベーターではなく階段を選ぶ
  • 大股、早足で歩く
  • 体を大きく動かして窓ふきをする
  • 腕を曲げた状態で買い物袋を持つ
  • 歯磨きをするときにつま先立ちをして上下運動をする
  • デスクワーク時に背筋をピンと伸ばす
    など

「いつもよりたくさん動いているな」「いつもよりちょっとキツイな」と思えたらOKです!

基礎代謝量を上げるためには、筋肉量のアップが必要です。

筋肉量を増やすには筋トレ!…ですが、初心者がいきなりダンベルやジムのマシンを使っても、負荷がかかり過ぎて逆に体を痛めてしまったり、続かなかったりする原因になりがちです。

まずはスクワットや腕立て伏せ、腹筋など、軽い負荷がかかるものを週2~3回するのがおすすめ。

筋肉はトレーニングで筋繊維が傷つけられると、修復しようとする力が働き、筋肉が大きくなります。

筋肉が破壊されてから回復するまで48~72時間かかると言われているので、2~3日おきがベストなんです。

筋トレをするときには「このトレーニングはこの部位に効いてるな」と、トレーニングする部位を意識すると効果的ですよ。

体脂肪を減らすためには食事と運動を変えてみよう

体脂肪を減らすには、きちんと食事を摂って、活動量や筋肉量を増やす必要があります。

ただカロリーや食事量を減らしただけでは必要な栄養素が足りず、体が余計に脂肪をため込んでしまう可能性も。

体脂肪を減らすためにはエネルギーを燃焼させなければいけませんが、エネルギー源となるのが炭水化物。

車でいうガソリンの役割です。

体脂肪を減らすために効果的な栄養素を摂っても、エネルギー源がなければうまく機能しないため、食事は抜かずバランス良く食べてください。

そのうえで、体脂肪を減らすのを手伝ってくれる栄養素を積極的に取り入れたり、よく噛んで食べたり、野菜から食べ始めたりと、意識を少し変えてみましょう。

体脂肪を減らすためには運動をして活動量と筋肉量を増やすことも大切です。

ウォーキングなどの軽い運動やスクワットなどのゆるい筋トレから始めるのがおすすめ!

エレベーターではなく階段を使うなど、普段の生活の中でちょっと意識を変えるだけでも効果は上がりますよ。

吉原 三鈴リナーシェ㈱ フードビジネス課兼任

イメージコンサルタントの会社を経営後、2019年ドクターリセラのグループ会社リナーシェ㈱に入社。乳癌の体験から食や健康に関して学び、ライフスタイルの改善に取り組み、現在フード事業にも従事。

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